Какие биодобавки могут помочь при простуде и гриппе?

Не занимайтесь самолечением! Обратитесь к врачу за консультацией.

Простуду и грипп вызывают вирусы, передающиеся от человека к человеку. Несмотря на то, что наш организм противостоит инфекциям круглый гол, в холодные месяцы он может быть более уязвим.

Добавки с умеренно доказанной эффективностью

Согласно предварительным данным исследований на животных (1) и человеке (2), холодная погода может ослабить наш иммунитет и заставить нас больше времени проводить в помещении с другими людьми, что также предоставляет вирусам и микробам больше возможностей для распространения.

К сожалению, даже если предпринять все меры предосторожности, вы можете подхватить простуду или грипп. Именно поэтому с наступлением зимы одним из самых популярных вопросов становится: «Какие добавки использовать для борьбы с инфекциями или облегчения симптомов. И работают ли они?».

Скорее да, чем нет. В этой статье мы рассмотрим три добавки, эффективность которых доказана в умеренной степени, и четыре добавки, о пользе которых говорят только предварительные исследования.

Результаты исследований витамина С, витамина D и цинка чаще всего неоднозначны, но основания говорить об их положительном эффекте все же имеются.

Витамин С

Витамин С рекламируют как самую лучшую добавку для лечения и профилактики простудных заболеваний.

• В принципе, такое заявление не лишено смысла: витамин С помогает формированию и функционированию иммунных клеток и поддерживает физические барьеры (такие как эпителиальные клетки кожи), защищающие нас от патогенов. (3)
• Кроме того, по меньшей мере 148 исследований на животных показали, что введение витамина С помогает предотвратить инфекции, вызванные микроорганизмами. (4)
• Однако эти исследования не отвечают на самый важный для нас вопрос: «Могут ли добавки витамина С помочь человеку избавиться от простуды?». (5)

Кокрановский метаанализ человеческих исследований 2013 года попытался ответить на этот вопрос, и вот некоторые выводы:

У людей, которые начинают принимать витамин С после начала простуды, никаких положительных изменений не наблюдается. Некоторые исследователи полагают, что в очень высоких дозах (несколько граммов) витамин может снизить продолжительность простуды, однако для подтверждения этой гипотезы требуется проведение дополнительных исследований.

Те, кто принимает витамин С регулярно, могут ожидать сокращение длительности простуды (на 8% у взрослых и на 14% у детей) и чуть менее выявленные симптомы.

У спортсменов, регулярно принимающих витамин С, вероятность подхватить простуду, в два раза ниже, чему тех, кто не получает подобные добавки. Однако, судя по всему, это преимущество доступно только для тех, кто регулярно выполняет интенсивные упражнения.

Метаанализ 2018 года также подтверждает идею о том, что витамин С может сократить продолжительность и облегчить симптомы простуды. (6)

Однако в данный анализ вошли всего 9 испытаний, все из числа 29 испытаний, включенных в Кокрановский метаанализ 2013 года.

Вывод: Витамин С может снизить продолжительность простуды (и даже помочь избавиться от нее, если вы спортсмен), однако только при условии регулярного приема соответствующих добавок. Если вы начнете принимать витамин С после того, как заболели, то скорее всего будет уже слишком поздно.

Витамин D

Рецепторы витамина D расположены по всему нашему телу. Этот витамин участвует во множестве клеточных процессов, включая регуляцию иммунных клеток во время инфекций. (7, 8)

• Не удивительно, что его дефицит может привести к снижению иммунитета.
• Эпидемиологические исследования показали связь между низким уровнем витамина D и высоким риском вирусных инфекций верхних дыхательных путей. (9, 10)
• По данным систематического обзора 2017 года и мета-анализа данных отдельных участников рандомизированных контролируемых испытаний, прием витамина D может помочь предотвратить симптомы астмы, а также инфекции верхних дыхательных путей. (11)
• Тем не менее в рандомизированном исследовании, опубликованном в том же году, не было обнаружено статистически значимой разницы в частоте и продолжительности вирусных инфекций верхних дыхательных путей у детей, получавших 400 МЕ в день, и детей, получавших 2 000 МЕ в день. (12)

Вывод: Витамин D выполняет в организме множество функций и его дефицит может негативно отразиться на иммунитете. Большой систематический обзор показал, что прием добавок может помочь в предотвращении инфекций верхних дыхательных путей.

Цинк

Цинк играет множество ролей в организме, включая несколько функций в иммунной системе. Если вы легко простужаетесь, убедитесь в том, что ваш рацион содержит достаточно цинка. Спортсмены и люди с повышенным потоотделением подвержены большему риску недостатка цинка.

Однако также следует понимать, что и чрезмерное потребление цинка может быть опасно.

• Пастилки цинка могут ограничивать размножение вируса в эпителии носа и уменьшать воспаление дыхательных путей. Потребляемые в течение дня (75–95 миллиграммов цинка в день, начиная с первых 24 часов после проявления симптомов), они могут сократить продолжительность простуды на 2-4 дня.
• Однако симптомы поле этого могут сохраняться еще несколько дней. (13, 14)
• Пастилки с ацетатом цинка могут быть эффективнее глюконата цинка (более распространенная форма), однако посвященных этому испытаний на сегодняшний день слишком мало, а недавний метаанализ не смог найти существенного различия. (15)
• Пастилки цинка могут вызвать тошноту и дисгевзию (изменение вкусового восприятия), но эти симптомы исчезают после прекращения приема добавок. (13, 14)
• Помимо тошноты и дисгевзии назальные спреи с цинком могут стать причиной аносмии — потери обоняния, которая может сохраняться в течение нескольких дней после прекращения приема добавок. (16)
• По этой причине и потому, что спреи не эффективнее пастилок, использовать спреи не рекомендуется.
• Было выявлено, что доза цинка для уменьшения продолжительности простудных заболеваний (75–95 мг/день) превышает безопасный верхний предел (40 мг/день). (13, 14)

Прием до 100 мг добавки в сутки в течение до двух недель не принесет вам вреда.

Однако следует немедленно прекратить использование добавок при возникновении тошноты, рвоты, потери аппетита, спазмов в желудке, диареи и головной боли. Все эти симптомы свидетельствуют о том, что вы получаете больше цинка, чем организм способен воспринять.

Также учитывайте, что цинк содержится во многих продуктах питания и добавках, в особенности в поливитаминах. Поэтому внимательно следите за тем, чтобы не потреблять больше цинка, чем необходимо.

Вывод: Прием пастилок цинка в течение дня, начиная с самого первого проявления симптомов простуды, может сократить продолжительность заболевания, однако дозировка не должна превышать 100 мг цинка в сутки в течение не более двух недель. Поскольку назальные спреи могут привести к временной потере обоняния, их лучше избегать.

Добавки с предварительными доказательствами

Многие другие добавки могут помочь уменьшить продолжительность и тяжесть простуды и гриппа, но данные, как правило, смешанные, скудные или отличаются низким качеством. Самыми многообещающими из них является эхинацея, бузина, Пеларгония очитковая и пробиотики.

Эхинацея

Ежедневный прием эхинацеи может помочь снизить риск и продолжительность инфекций верхних дыхательных путей. (17)

Однако результаты испытаний настолько малы, что не имеют статистической или клинической значимости. (18) Кроме того, многие из испытаний были низкого качества, или их качество было трудно определить.

Эхинацея может взаимодействовать с лекарственными средствами, в частности с иммунодепрессантами. Если вы принимаете какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем обращаться к подобным добавкам.

Вывод: Эхинацея может снизить риск и длительность инфекций верхних дыхательных путей, но многие исследования имеют низкое качество, и в лучшем случае эффект подобной добавки крайне мал.

Бузина

• Бузина известна своими антиоксидантными свойствами. В одном рандомизированном контролируемом исследовании экстракт бузины уменьшил продолжительность и тяжесть простудных заболеваний больше, чем плацебо. (19)
• Кроме того, несколько испытаний на людях показали, что ягоды бузины облегчают симптомы гриппа. (20)
• Однако здесь доказательства ослаблены небольшими размерами выборки и, в некоторых случаях, низкой методологической достоверностью. (21)

Ввиду малого количества исследований эффективность и безопасность ягод бузины все еще остается под вопросом. Если вы решили приготовить сок бузины самостоятельно, а не покупать добавки, помните, что ягоды важно правильно приготовить, так как в противном случае они могут вызвать тошноту или, что еще хуже, цианистую токсичность. Используйте только ягоды — остальное растение ядовито и не должно употребляться ни в какой форме.

Вывод: Бузина — многообещающая, но недостаточно изученная добавка: она может уменьшить симптомы простуды и гриппа, но доказательства все еще недостаточны. Будьте осторожны: растение ядовито и даже ягоды могут быть опасны, если приготовлены ненадлежащим образом.

Пеларгония очитковая

Пеларгония очитковая содержит проделфинидины — танины, которые могут помочь предотвратить прикрепление бактерий к слизистой оболочке горла и легких.

Пеларгония очитковая может помочь сократить продолжительность и тяжесть простудных заболеваний, однако исследований этого эффекта крайне мало и ни одно из них не было критически оценено в систематических обзорах. (22, 23)

Кроме того, ни одно исследование не было разработано с целью определения способности Пеларгонии очитковой противостоять простуде.

Вывод: Судя по всему, Пеларгония очитковая помогает уменьшить продолжительность и тяжесть простудных заболеваний, однако доказательств этому еще слишком мало.

Пробиотики

— Было показано, что различные пробиотики взаимодействуют с клетками иммунной системы. (24)

— Однако в отчете за 2015 год, обобщающем 17 Кокрановских систематических обзоров, не найдено качественных доказательств того, что пробиотики могут предотвращать заболевания. (25)

— С того момента другой систематический обзор и метаанализ 23 рандомизированных контролируемых исследований показал, что пробиотики, по-видимому, снижают частоту инфекций дыхательных путей. (26)

— В двух исследованиях отмечалось, что пробиотики могут помочь предотвратить инфекции дыхательных путей у спортсменов и пожилых. (27, 28)

Тем не менее, Кокрановские обзоры по-прежнему являются самым надежным доказательством из всех имеющихся.

По правде говоря, систематические обзоры исследований пробиотиков трудновыполнимы по двум причинам:

• В разных исследованиях использовались разные бактериальные штаммы, поэтому их сопоставимость низкая.
• Некоторые исследования комбинировали штаммы, из-за чего стало невозможным определить, какой именно штамм вызвал отмеченный эффект.

Что касается гриппа, то в метаанализе 9 рандомизированных контролируемых испытаний, проведенном в 2017 году, было установлено, что прием пробиотиков и/или пребиотиков во время вакцинации помогает улучшить эффективность вакцины против гриппа у здоровых взрослых людей.

Однако большая часть участников исследования были здоровыми пожилыми людьми, часто старше 70 лет, поэтому мы не можем быть уверены, что подобный эффект распространяются на более молодое население.

Вывод: Пробиотики могут помочь предотвратить инфекции дыхательных путей, однако доказательства этой гипотезы отличаются низким качеством. Некоторые исследования показывают, что пробиотики могут повысить эффективность вакцины против гриппа у здоровых пожилых людей.

Заключение

Прием одной-двух добавок может показаться быстрым и простым способом защитить себя от простуды и гриппа, но это не так.

Поэтому, как и всегда, выбирайте эффективные добавки только как дополнение к здоровым привычкам, поскольку они никак не смогут компенсировать особенности вашего образа жизни, повышающие предрасположенность к заболеваниям.

Изучить отзывы, а также приобрести биодобавки полезные при простуде и гриппе, можно в онлайн-магазине iHerb по этой ссылке.

Читайте в блоге: Как в 2024 году Заказывать с сайта iHerb без Ошибок в Условиях Санкций?