Витамин Д: 15 научно-обоснованных полезных свойств

Витамин Д — важное для организма вещество, оказывающее влияние на многие функции, строение костей и выработку гормонов. Является жирорастворимым, то есть накапливается в организме.

В 1936 ученые выделили его из рыбьего жира, когда пытались найти способ излечения от детского рахита.

Его со всей честью можно именовать наиболее летним и солнечным витамином. Ведь именно под воздействием летних ультрафиолетовых лучей он переходит в активную фазу. Отсюда идет заблуждение о том, что витамин д вырабатывается под солнечными лучами.

Витаминами группы D называют 5 различных веществ в нумерации от D2 до D6, при этом в настоящее время наиболее популярны D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол).

D2 – синтетическое вещество растительного происхождения, образуется под воздействием ультрафиолета на специальные дрожжевые грибки. Его используют при производстве биологически активных добавок и при обогащении пищи.

D3 – натуральное вещество, содержится в составе продуктов. Считается, что он лучше всего подходит для нашего организма.

Прочие формы:

  • D4 – провитамин витамина D3
  • D5 – ситокальциферол
  • D6 – стигма-кальциферол

витамин Д

Для чего он?

Для костной системы. Благодаря ему усваиваются кальций и магний, с его помощью регулируется количество фосфора и кальция. Он помогает усваиваться кальцию почками и кишечником.

Для иммунитета. Воздействует на костный мозг, в котором синтезируются моноциты.

Для гормонов. Влияет на показатели глюкозы в крови, так как участвует в выработке инсулина.

Для нервной системы: поддерживает необходимое для здоровья количество кальция в крови, который, в свою очередь, отвечает за запуск нервных импульсов и сокращение мышц.

Тормозит рост раковых клеток в груди, толстой кишке, на коже.

Стимулирует борьбу с лейкозом, раком груди, мозга, половой системы. Он отвечает за формирование костей, иммунитет, работу нервной системы и защищает от тяжелых заболеваний.

Кому нужен витамин?

  • Беременным и кормящим матерям
  • Людям с проблемами кожи
  • Тем кто редко бывает на солнце
  • Людям старше 50
  • Новорожденным, в период роста костей и зубов

Витамин Д3

Витамин Д3 (колекальциферол) является жирорастворимым витамином, который важен для хорошего здоровья. Данный витамин считается наиболее эффективной формой витамина Д для человека.

Признаки недостатка

У взрослых

У взрослых людей нехватка выражается следующими симптомами:

  • Повышенная утомляемость
  • Бессонница
  • Отсутствие аппетита
  • Ослабление зрения
  • Слабость, плохое самочувствие
  • Хрупкость костей. Это происходит оттого, что кальций сначала начинает плохо усваиваться, а потом вымываться из костей. Впоследствии, это может привести к рахиту

У детей

У детей нехватка витамина D ведет к развитию рахита.

Симптомы:

  • Медленно растут зубы
  • Не закрывается родничок
  • Искривляются ноги
  • Деформируется лицо
  • Деформируются кости таза
  • Плоские кости черепа становятся мягче и уплощаются в затылке; в районе темени и лба появляются наслоения – голова становится квадратной
  • Меняется форма грудной клетки
  • Нарушается сон, ребенок становится раздражительным

Полезные свойства

Улучшает состояние костей

Витамин D играет важную роль в здоровье ваших костей.

Это потому, что он увеличивает всасывание кальция и фосфора из вашего рациона - два важных питательных вещества для здоровья костей.

Исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина D в крови, как правило, больше страдают от потери костной массы. (2)

Кроме того, исследования показывают, что у людей, принимающих витамин Д, на 23-33% снижается риск переломов костей. (34)

Кроме того, недавние исследования показывают, что прием витамина D3 помогает улучшить заживление переломов, особенно у людей с низким уровнем этого витамина. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью подтвердить эти результаты. (5)

Большинство экспертов рекомендуют, что людям, у которых уровень витамина D до 12 нг/ мл следует взвесить вопрос о дополнительном принятии витамина D3, по меньшей мере, 20-25 мкг каждый день. (2)

Тем не менее, некоторые настаивают на том, что эта рекомендованная доза слишком низкая и предлагают принимать более высокие дозы, чтобы поддерживать уровень витамина D в крови выше 30 нг / мл. (6789

В любом случае, все эксперты сходятся во мнении, что пожилые люди, которые имеют повышенный риск падений и переломов, должны придерживаться более высокой дозы. (2)

Вывод:

Витамин Д помогает увеличить поглощение минералов, которые важны для здоровья костей. Более высокие уровни витамина D могут также уменьшить риск переломов, ограничить потерю костной массы и улучшить восстановление переломов.

Снижает риск диабета

Диабет — заболевание, при котором организм не может нормально перерабатывать углеводы. Существует несколько типов диабета, но тип 1 и тип 2 диабета являются наиболее распространенными.

Диабет типа 1 является аутоиммунным заболеванием, как правило, диагностируется в детстве или в подростковом возрасте, в то время как сахарный диабет 2 типа, как правило, проявляется в более позднем возрасте и связан с образом жизни.

Интересно отметить, что витамин D3 может помочь уменьшить риск обоих типов диабета.

Диабет 1 типа у детей

Диабет 1 типа является генетическим аутоиммунным заболеванием, которое разрушает бета-клетки производящие инсулин в поджелудочной железе.

По этой причине, больных сахарным диабетом 1 типа должны вводить инсулин несколько раз в день, чтобы обеспечить нормальный уровень сахара в крови. (10)

Хотя диабет типа 1 больше связан с генетической, некоторые факторы окружающей среды - возможно, в том числе и низкий уровень витамина D - могут способствовать развитию болезни.

Например, исследования показывают, что у младенцев и маленьких детей, кто принимают витамина D3 дополнительно, риск развития сахарного диабета 1 типа 29-88% меньше, чем у детей, не принимающих витамин Д. (1112)

Рекомендуемая суточная норма составляет 10 мкг витамина Д для детей в возрасте 0-12 месяцев и 15 мкг для большинства детей и взрослых. (13)

Тем не менее, многие утверждают, что эта норма является слишком низкой. Исследований по этому поводу не так много и необходимы дополнительные исследования.

Диабет 2 типа у детей, подростков и взрослых

Сахарный диабет 2 типа является заболеванием, которое развивается с течением времени. Это может произойти, если поджелудочная железа перестает вырабатывать достаточное количество инсулина, или если ваш организм вырабатывает устойчивость к инсулину. (15

Интересно отметить, что уровень витамина D может играть определенную роль в развитии сахарного диабета 2 типа. (16171819

Эксперты полагают, что колекальциферол может защитить от диабета типа 2 за счет снижения устойчивости к инсулину, повышение чувствительности к инсулину и усиление функции клеток, ответственных за производство инсулина. (172021

У людей с низким содержанием витамина D в крови, риск развития сахарного диабета 2 типа выше на 55%. (2223

Более того, у взрослых, которые принимают, по меньшей мере, 12,5 мкг витамина D3 в день риск развития сахарного диабета 2 типа на 13% ниже, чем у тех, кто регулярно принимает менее 5 мкг в день. (23

В другом исследовании, у больных сахарным диабетом 2-го типа с учетом приема 1,250 мкг витамина D в неделю в течение двух месяцев на 5-21% снизился уровень сахара в крови и устойчивость к инсулину. (25

Хотя вполне возможно, что не у всех больных диабетом 2-го типа будет польза от принятия витамина D, но это может помочь контролировать уровень сахара в крови. (26

Вывод:

Нормальный уровень витамина Д может помочь снизить риск развития диабета 1 типа и 2 типа. В некоторых случаях, дополнительный витамин D может улучшить контроль уровня сахара в крови у больных сахарным диабетом 2 типа.

Может помочь улучшить здоровье сердца

Витамин Д3 может помочь улучшить здоровье вашего сердца и снизить вероятность сердечных приступов.

В одном исследовании, у мужчин с уровнями витамина D в крови ниже 15 нг / мл, шансы сердечного приступа выше, чем с уровнями 30 нг / мл и выше. (29)

В другом исследовании указанно, что для людей с уровнем витамина D в крови ниже 15 нг / мл, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 153% выше. (30)

Самый высокий риск был замечен у людей с низким уровнем витамина D, у которых было еще и высокое давление. (30)

Несмотря на низкий уровень витамина D в крови, что часто связанно с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, многие исследования не считают, что дополнительное принятие витамина D снижает риск. (31323334

Эксперты считают, что есть и другие факторы, например, активный образ жизни, отдых на природе, которые могут быть хорошей стратегией против сердечно-сосудистых заболеваний. (35

Вывод:

При хороших показателях витамина Д, риск развития сердечных заболеваний более низкий. Однако, эффекта от принятия добавки витамина D может не быть.

Может снизить риск онкологических заболеваний

Поддержание достаточного уровня витамина D может быть полезно для профилактики рака.

На самом деле, различные исследования показывают, что люди с более высоким уровнем витамина D, имеют более низкий риск некоторых видов рака. (3637

Два недавних обзора сообщают, что у людей, с достаточным уровнем витамина Д, риск развития рака мочевого пузыря на 25% ниже. (3839

Точно так же, несколько других исследований показывают, что поддержание более высокого уровня витамина D в крови может снизить риск развития колоректального рака. (40414243

Кроме того, некоторые исследования показывают, что витамин D может играть роль в замедлении развития онкологии. Тем не менее, остается неясным, дает ли прием дополнительного витамина D пользу в предупреждении и борьбе с раком. (44

Некоторые исследования не подтвердили тот факт, что витамин Д3 дает защитный эффект против рака.

Пока не сделаны точные выводы, лучше сосредоточиться на поддержании достаточного уровня витамина Д, принимая во внимание выбор образа жизни, который, как известно, снижает риск развития рака. Например, с помощью здорового питания и регулярной физической активности - желательно на открытом воздухе.

Вывод:

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить причины и следствия, а также истинную ценность принятия добавки витамина D в качестве стратегии борьбы с раком.

Может снизить риск преждевременной смерти

Витамин Д может помочь вам жить дольше.

В самом деле, некоторые исследования описывают удивительно последовательную связь между уровнями витамина D в крови и риском преждевременной смерти. (5051

Например, в обзоре Cochrane были рассмотрены 50 различных рандомизированных исследований, являющиеся "золотым стандартом" в области научных исследований.

Было установлено, что у людей, принимающих витамин D как добавку, риск преждевременной смерти на 6% ниже. (52

Поэтому люди, получающие достаточно витамина D через солнце, с правильным рацион питания, могут рассчитывать на несколько дополнительных лет жизни.

Вывод:

Поддержание хорошего уровня витамина D может незначительно снизить риск преждевременной смерти.

Увеличивает силу мышц

Недавние исследования показали связь между витамином D, ростом мышц и силы, как у взрослых, так и пожилых людей.

Недавно был обзор, который рассмотрел эффекты витамина Д на спортивных и не спортивных взрослых.

Те, кто принимал добавки витамина D, увеличили свою верхнюю и нижнюю силу тела немного больше, чем те, кто не употреблял их. (59

Кроме того, некоторые исследования изучали, как витамин Д влияет на мышечную силу, риск падений и хрупкость у пожилых людей.

Значительное большинство обнаружили, что прием добавок витамина D привел к улучшению увеличения мышечной силы и меньшему числу падений, чем плацебо. (6061)

Суточной дозы 20-25 мкг, кажется, достаточно, чтобы вызвать улучшение у пожилых людей. Польза, больше всего выражена у людей с начальным низким уровнем витамина D. (60)

Исследования, проведенные на более молодых людях, говорят о применении дозы витамина D до восьми раз выше. Таким образом, возможно, что могут потребоваться более сильные дозы, чтобы увидеть увеличения мышечной силы у молодых людей.

Тем не менее, прежде чем окончательные рекомендации могут быть сделаны, необходимы дальнейшие исследования.

Вывод:

Поддержание хорошего уровня витамина D может помочь увеличить мышечную силу. Он также может снизить риск падений и хрупкость у пожилых людей.

Может помочь предотвратить и лечить рассеянный склероз

Рассеянный склероз (РС) является аутоиммунным заболеванием, которое затрагивает мозг, спинной мозг и зрительные нервы глаз.

Некоторые исследования показывают, что нормальный уровень витамина D в крови может помочь снизить риск развития МС вплоть до 62%. (6263

Высокий уровень витамина Д3 может замедлить развитие заболевания. (6465)

Тем не менее, лишь ограниченное число исследований было проведено в этой сфере. (66

Вывод:

Витамин D может помочь снизить риск РС и замедлить развитие, но необходимы дальнейшие исследования.

Прочие полезные свойства

За последнее десятилетие, витамин D стал особенно популярной темой научных исследований, поэтому расскажем о ново выявленной дополнительной пользе.

Меньшее количество приступов астмы: Ежедневные дозы 7.5-30 мкг может уменьшить вероятность приступов астмы у детей школьного возраста. (6768

Профилактика простуды: прием витамина Д может помочь уменьшить риск инфекции верхних дыхательных путей. (6970)

Улучшение восстановления после операции: хороший уровень витамина D в крови может помочь улучшить восстановление после операции. (71

Уменьшение хронической боли: хороший уровень витамина D в крови может помочь уменьшить боль в некоторых случаях. (72737475)

Здоровье новорожденных: прием витамина D во время беременности может помочь увеличить рост и вес младенцев при рождении. (76

Защита от болезни Паркинсона: более высокий уровень витамина D в крови может снизить риск развития болезни Паркинсона. (7778

Снижение связанных с возрастом умственных способностей: может уменьшить риск снижения умственных способностей среди пожилых людей. (79

Важно отметить, что вышеперечисленная польза от приема витамина D мало изучена и необходимы дальнейшие исследования.

Пищевые источники

Для получении необходимой нормы витамина, стоит учитывать, что в продуктах он находится не в таких больших количествах, как нам необходимо. Поэтому, стоит помнить о том, что он может вырабатываться в коже. Это значит, что нужно находиться на солнце и чаще гулять на свежем воздухе.

Что касается еды, то основным источником считаются рыба, некоторые виды мяса и яйца. Из рыб стоит отметить мясо тунца, треску, пикшу, путассу, сельдь, макрель, представителей лососевых. Из мясных продуктов он максимально присутствует в печени и почках. Бесспорным лидером по содержанию является рыбий жир.

В 100 граммах рыбьего жира 200 мкг вещества, в печени трески 100 мкг, в сельди 30 мкг, а в палтусе 27 мкг. Скумбрия и карп имеют 25 и 24 мкг соответственно, шпроты в масле 20 мкг, кета 16 мкг, форель 15 мкг, горбуша 12 мкг, а яичный желток 7,7 мкг. В небольших количествах имеется в молоке, сливочном масле, сметане.

Инструкция по применению

Суточная потребность

Повышенная потребность возникает у людей, которые редко бывают под солнцем, то есть испытывают недостаток ультрафиолета. То есть люди с северной части постсоветского пространства и в первую очередь России. Кроме того, в нем нуждаются жители городов с загрязненной атмосферой, которая мешает ультрафиолету - то есть все мы. А главное, потребность в витамине D повышается у беременных женщин для предупреждения рахита детей.

потребность в витамине D

Безопасная доза – не более 15 мкг в сутки.

Он влияет на фигуру, воздействуя на количество мышечных волокон и их способность сокращаться. В итоге фигура остается подтянутой дольше, что помогает бороться против злейшего врага каждой женщины - времени.

Переизбыток витамина (гипервитаминоз)

Переизбыток приводит к росту уровня кальция в крови. Кальций откладывается в артериях, органах мешая их функциям. Первые признаки переизбытка - тошнота, слабый аппетит, сильная жажда, увеличение артериального давления, проблемы со стулом в виде запора.

Для устранения этих симптомов назначают употребление вазелинового масла, которое уменьшает всасывание оставшегося витамина D, также показан прием витаминов Е, А, С. Избыток выводят с помощью Фуросемида, а потери калия и магния возмещают Аспаркамом или Панангином.

Сочетание с другими веществами

Витамин D и кальций

Кальций - один из самых значимых микроэлементов в нашем организме. Он является основой скелета и костной ткани, способствует нормальному функционированию нервной системы, участвует в функционировании иммунной системы, циркуляции крови, действии эндокринных желез.

Этот минерал не может выполнять свои функции без нужного количества витамина. Это вещества, дополняющие друг друга и гарантируют хороший кальциевый обмен в организме. D3 помогает кальцию всасываться, а при его недостатке большая часть кальция, который попадает с пищей, не усваивается пищеварительной системой.

Употребление

Норма для грудничков и детей до 1 года – 8-10 мкг. Детям от 1 до 5 лет следует потреблять 10 мкг, а детям от 5 до 13 лет – 2,5 мкг. Взрослым показано 3-5 мкг, беременным 10 мкг, кормящим 10 мкг, а пожилым людям в возрасте более 60 лет – 10-15 мкг.

Безопасная доза – не более 15 мкг в сутки.

В некоторых случаях советуют увеличить приведенную дозу потребления, например:

  • Людям, проживающим на севере, где короткие дни или полярные ночи
  • Люди, страдающие от болезней, из-за которых приходится все время сидеть дома
  • Обладатели работ, на которых существуют постоянные ночные смены
  • Люди, живущие в городах с плохой атмосферой
  • Беременные и женщины, в период лактации
  • Люди с болезнями почек, кишечника, печени, желчного пузыря

Витамин Д3 усваивается совместно с магнием и кальцием, А, Е, С, В1, В2 и В6, пантотеновой кислотой. Препарат пьют во время приема пищи или сразу после него. Масляный раствор можно налить на кусочек еды и съесть вместе с ней.

Часто производители указывают количество вещества в МЕ – международной единице измерения количества вещества. Одна такая единица витамина D равняется 0,025 мкг, эта информация поможет самостоятельно высчитать необходимую дозировку.

Витамин принимают в профилактических целях, так и для лечения. В первом случае его употребляют для предупреждения рахита у детей и авитаминоза у взрослых. Для профилактики нужно принимать по 10-12 мкг в день. Для лечения доза увеличивается – 130-250 мкг в день.

D3 в капсулах принимается при авитаминозе, переломах костных тканей, плохом восстановлении костей после перелома, остеопорозе, малом количестве кальция в крови, остеомиелите, остеомаляции, хроническом панкреатите, климаксе, туберкулезе и других.

Лекарственные формы

Препараты с витамином D выпускаются в виде суспензий, капель, таблеток, кремов, капсул или жевательных конфет. Наиболее популярные лекарственные формы – это водный раствор и жидкий масляный раствор для инъекций или приема внутрь.

Стоит отметить, что водный раствор усваивается лучше, чем масляный. Оптимальным для профилактики заболеваний костных тканей является витаминно-минеральные комплекты, в состав которых входит данное вещество. При борьбе с рахитом подходят масляные растворы, а для лечения псориаза подойдут мази и кремы.

Где покупать витамины и биодобавки?

Мы рекомендуем заказывать их из iHerb. Этот магазин предлагает доставку из США более 30,000 качественных товаров по доступным ценам.

Перейти в магазин
Узнать больше

* При переходе в магазин будет применен скидочный код BIC301

Надежда Смирнова

, Главный редактор

Написано:
Отредактировано: 2019-05-16

Надежда отвечает за подбор авторов, выбор тем для статей и качество наших материалов. Подробнее о редакции

Контакты: info@russiaherb.com