Магний для женщин: 5 полезных свойств и правильная дозировка

Магний — это важный минерал в нашем организме. (1)

Он влияет на регуляцию настроения, поддерживает здоровье костей и уровень гормонов, а также участвует в сотне биохимических реакций, протекающих в человеческом теле. (1)

Кроме того, для женщин в период менопаузы магний становится особенно важным элементом для хорошего здоровья и даже облегчения некоторых симптомов этого состояния.

В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о магнии и менопаузе, включая его полезные свойства, побочные эффекты и то, как грамотно включить его в свой рацион.

Магний для женщин: 5 полезных свойств и правильная дозировка

Полезные свойства магния

Полезен при менопаузе

Менопауза — это естественная фаза жизни женщины, наступающая, в среднем, в возрасте 51-52 лет. Однако нередки случаи, когда менопауза начинается значительно позже или раньше. (2)

Это состояние характеризуется прекращением менструации и сопровождается рядом других симптомов, включая приливы, проблемы со сном, набор веса, снижение костной и мышечной массы и изменения в уровне гормонов, в частности, эстрогена и прогестерона. (3, 4, 5, 6)

Поскольку поддержание здорового веса, а также сохранение сильных костей и мышц крайне важно, необходимо разобраться с этой проблемой еще на ранних этапах менопаузы.

Вывод:

Менопауза начинается после последней менструации женщины. Как правило, это происходит в возрасте 51-52 лет. Частыми побочными эффектами являются приливы, проблемы со сном, набор веса и ослабление костей.

Улучшает здоровье костей

Примерно 60% магния хранится в костях, что крайне важно для предотвращения остеопороза.

Остеопороз — это низкая минеральная плотность костей, от которой страдает порядка 10-30% женщин после менопаузы. И с возрастом это число только увеличивается. (7, 8, 9, 10)

Кости подвергаются естественному процессу ремоделирования, известному как остеогенез, который направлен на их укрепление.

На этом этапе кости расщепляются остеокластами, а затем восстанавливаются остеобластами. В молодости этот процесс происходит гораздо быстрее и эффективнее. (2)

В период менопаузы снижается уровень эстрогена, что приводит к всплеску активности остеокластов (потере костной массы). В результате кости расщепляются быстрее, чем восстанавливаются, становясь хрупкими и слабыми. (2)

Дефицит магния тесно связан с остеопорозом из-за его важной роли в кальцификации хрящей и костного матрикса или повышении прочности костей. Это также связано с более низкой активностью паратироидного гормона (ПТГ) и витамина D, которые имеют решающее значение для развития костей. (7)

Кроме того, низкий уровень магния, по-видимому, снижает активность остеобластов и усиливает воспаление, что со временем делает кости еще слабее. (7)

Одно краткосрочное исследование 20 женщин с остеопорозом выявило, что ежедневный прием 1 830 мг цитрата магния - что эквивалентно 290 мг элементарного (чистого) магния - в течение 30 дней привел к снижению метаболизма костной ткани, что предполагает уменьшение потери костной массы. (11)

Элементарный магний — это фактическое содержание чистого магния в добавке.

На упаковках большинства добавок указан вес добавки, например 1000 мг, который включает все ингредиенты. Найдите «элементарный магний» на этикетке с указанием пищевой ценности, чтобы понимать, сколько этого вещества вы получите.

В 7-летнем исследовании с участием 73 684 женщин после менопаузы потребление 334–422 мг или более магния с пищей или добавками было связано с большей минеральной плотностью костей. (12)

Поскольку магний играет ключевую роль в здоровье костей, достаточное его потребление помогает замедлить скорость потери костной массы.

Вывод:

Примерно 10-30% женщин после менопаузы сталкиваются с остеопорозом - постепенным снижением плотности костей. Высокое потребление магния с пищей и добавками может замедлить прогрессирование остеопороза и поддержать здоровье костей.

Хотя магний не облегчает приливы, он может быть полезен в борьбе с другими частыми симптомами менопаузы.

Улучшает качество сна

До 60% женщин в период менопаузы страдают от бессонницы и проблем со сном. По сравнению с женщинами в пременопаузе, женщины, в период менопаузы значительно чаще сообщают о проблемах со сном, в частности, о частом пробуждении в течение ночи. (6, 13)

Приливы, ночная потливость, тревога, депрессия и снижение уровня мелатонина и прогестерона - двух гормонов, способствующих качественному сну - судя по всему, являются основными причинами бессонницы во время менопаузы. (6, 13, 14, 15)

Недостаток сна связан со множеством сопутствующих проблем, сопровождающих менопаузу, в числе которых раздражительность, депрессия, стресс и набор веса. (6)

Магний повышает качество сна, регулируя циркадианные ритмы (внутренние часы) организма и способствуя расслаблению мышц. Кроме того, низкое потребление магния связано с меньшей продолжительностью и общим снижением качества сна. (16, 17)

Одно небольшое исследование 46 пожилых людей показало, что ежедневный прием 500 мг, что эквивалентно 250 мг элементарного магния, привел к значительному увеличению продолжительности и качества сна, а также стимулировал выработку мелатонина, в то время когда в контрольной группе подобных изменений не наблюдалось. (18)

Тем не менее, все еще требуется проведение большего количества исследований.

Снижает риск депрессии и тревожности

Депрессия — частый симптом в период менопаузы и после нее. И хотя такое состояние связано со множеством факторов, достаточное потребление магния может помочь в той или иной степени облегчить симптомы депрессии. (19, 20)

Магний играет ключевую роль в работе мозга, регуляции настроения и реакции на стресс, что может влиять на прогрессирование и начало депрессии и тревожности. (20, 21)

Многие исследователи связывают низкий уровень магния с более высокой частотой депрессивных эпизодов. В одном исследовании с участием 8984 участников те, у кого уровень потребления магния составлял менее 183 мг в день, имели более высокий уровень депрессии. (20, 21)

В исследовании с участием 171 женщины после менопаузы 81,9% участниц имели низкий уровень магния в крови. Более того, именно женщины с низким уровнем магния чаще сообщали о депрессии от низкой до средней степени тяжести. (22)

Некоторые исследования также обнаружили связь между дефицитом магния и повышенной тревожностью. (23)

Помимо всего вышеперечисленного, следует отметить, что пожилые люди в целом подвержены повышенному риску дефицита магния. Поэтому с возрастом женщинам особенно важно следить за достаточным потреблением магния с пищей или добавками. (24)

Несмотря на многообещающие результаты, большинство ученых согласно с тем, что все еще необходимо дополнительное изучение этого вопроса. (25)

Поддерживает здоровье сердца

Болезни сердца — одна из основных причин смерти женщин после менопаузы. (26, 27)

Сама по себе менопауза не приводит к сердечным заболеваниям. Тем не менее женщины после менопаузы подвержены большему риску высокого кровяного давления, высокого уровня триглицеридов и ЛПНП («плохого» холестерины»), что обусловлено такими факторами, как снижение уровня эстрогена, стресс, возраст и вредные привычки. (27)

Помимо этого, с плохим здоровьем сердца связан низкий уровень магния. В одном исследовании 3 713 женщин после менопаузы высокий уровень магния был связан с более низким уровнем маркеров воспаления, относящихся к болезням сердца, что свидетельствует о более крепком здоровье сердца. (28, 29)

Магний помогает контролировать сокращения сердечной мышцы и нервные импульсы, обеспечивая здоровое сердцебиение. Кроме того, богатые магнием продукты также содержат большое количество антиоксидантов, полезных жиров, белка и клетчатки. Все эти элементы крайне полезны для здоровья сердца. (30)

Учитывая, что женщины после менопаузы больше подвержены риску низкого уровня магния, для них важно обращать внимание на этот минерал, который поможет сохранить здоровье сердца.

Перед приемом добавок магния обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. (28)

Вывод:

Богатые магнием продукты и добавки могут помочь облегчить распространенные симптомы менопаузы, такие как проблемы со сном, депрессия, тревога и повышенный риск сердечных заболеваний.

Риски и побочные эффекты

Магний необходим для хорошего здоровья и безопасен для употребления как в составе продуктов, так и с добавками. Взрослым женщинам рекомендуется потреблять 320 мг магния в день вместе с пищей или добавками. (31)

Для большинства людей избыточное потребление магния с пищей не представляет серьезной угрозы для здоровья, поскольку наше тело может выводить излишки этого вещества с мочой. Это происходит из-за того, что наш организм жестко регулирует уровень магния, когда его становится слишком много или слишком мало. (1, 31)

Наиболее распространенным побочным эффектом при чрезмерном потреблении добавок магния является диарея и расстройство желудка. (32)

В редких случаях возможно отравление магнием. Как правило, такое состояние может возникнуть у людей с пониженной функцией почек и вызывать нарушения работы сердца, мышечную слабость, затрудненное дыхание и почечную недостаточность. (33)

Поэтому мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом перед приемом добавок магния.

Вывод:

Магний, содержащийся в пище и добавках, считается безопасным для большинства людей. Случаи отравления этим веществом крайне редки. Однако если у вас снижена функция почек или имеются другие проблемы со здоровьем, то обязательно обратитесь за консультацией к врачу, чтобы убедиться, что та или иная добавка вам не навредит.

Добавки

Добавки магния можно без рецепта приобрести в аптеке или специализированных онлайн-магазинах.

Существует много форм магния, таких как аспартат, карбонат, цитрат, глицинат, лактат, малат и оротат магния. Также часто можно увидеть магний в сочетании с кальцием - еще одним важным для здоровья костей минералом. (34)

Особенно важно сочетание кальция и магния для детей.

Аспартат, цитрат, хлорид и малат магния являются наиболее биодоступными, то есть они лучше всего усваиваются в организме для восполнения уровня магния. Однако в зависимости от вашего состояния врач может рекомендовать вам другие формы этой добавки. (35)

Помимо этого, большая часть поливитаминов для женщин старше 50 лет содержит магний в дозировке, достаточной для удовлетворения суточной потребности.

В целом эта добавка вполне безопасна. Однако если вы сомневаетесь, то обязательно поговорите об этом с квалифицированным врачом.

Вывод:

Магний содержится во многих продуктах, таких как темный шоколад, зеленолистные овощи, орехи, семена и цельные зерна. Также его можно приобрести в качестве самостоятельной добавки, в сочетании с кальцием или в составе поливитаминов.

Заключение

Какая польза от магния?

Магний играет важную роль в поддержании здоровья тела на протяжении всей жизни.

В период менопаузы особенно важно сохранить силу костей и предотвратить остеопороз или снижение костной массы. Помимо положительного воздействия на здоровье костей магний может облегчить такие частые симптомы менопаузы, как проблемы со сном и депрессия. Кроме того, он благотворно влияет на здоровье сердца.

Ежедневное потребление достаточного количества магния очень важно для здоровья в целом и для облегчения нежелательных симптомов менопаузы, в частности.

Лучшие пищевые источники магния

Продукты богатые магнием: фасоль, чечевица, орехи, семена, зеленолистные овощи и цельные зерна. К ним можно добавить и темный шоколад.

Изучить отзывы, а также купить магний, можно в магазине iHerb.

  • Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!
Надежда Смирнова

Надежда Смирнова, Главный редактор

Написано: 2020-11-09
Отредактировано: 2020-11-09

Надежда отвечает за подбор авторов и качество наших материалов.

Контакты: info@russiaherb.com

Узнайте больше о наших авторах

Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии