Витамины для глаз: улучшение и сохранение зрения

Ухудшение зрения кажется неизбежной проблемой, с которой все мы сталкиваемся с возрастом. Однако, придерживаясь правильной диеты, вы сможете сохранять четкое зрение намного дольше, чем вам кажется.

К примеру, морковь и зеленолистные овощи считаются наиболее полезными для зрения, поскольку в них содержатся антиоксиданты и витамины, необходимые для здоровья глаз, в том числе витамины групп С, Е, А, цинк, а также каротиноиды лютеин и астаксантин.

Все эти вещества защищают макулу глаза, хрусталик и роговицу, а также уменьшают нарушения, вызванные свободными радикалами, и воспаление, которое, как известно, разрушает ткани глаза.

С возрастом наши глаза становятся более уязвимы к повреждениям, вызванным вредными привычками и гиперактивностью иммунной системы, которая приводит к тому, что наш организм переполняется защитными клетками и гормонами, которые негативно сказываются на здоровье зрительного аппарата.

Лучшие источники витаминов для глаз - овощи.

Лучшие источники витаминов для глаз - овощи.

Как витамины способны сохранить остроту зрения?

В ходе клинического исследования болезней глаз, связанных с возрастными изменениями, Age-Related Eye Disease Study, проведенного в 2001 году при поддержке Национального глазного института США, было выявлено, что недоедание является основным фактором риска возникновения возрастной макулодистрофии и катаракты.

Было обнаружено, что достаточное потребление витамина С, витамина Е, бета-каротина и цинка снижает данный риск. Так образом эти питательные вещества являются отличным натуральным средством лечения макулодистрофии и катаракты. (1)

Достаточно ли тебе витаминов?
Узнай необходимую дозировку ключевых витаминов для глаз.

По оценкам, примерно у половины взрослых, к 75 годам в той или иной степени развита катаракта. (2)

Противовоспалительные продукты и продукты с высоким содержанием антиоксидантов являются эффективным средством профилактики глазных заболеваний, к которым, помимо макулодистрофии и катаракты, относится глаукома, поражения зрительного нерва и сетчатки, ухудшение и частичная потеря зрения.

Диабетическая ретинопатия — это еще одна серьезная проблема, которую можно решить при помощи здорового питания. В настоящее время именно это заболевание считается основной причиной слепоты среди населения трудоспособного возраста.

Многие витамины для глаз эффективно регулируют уровень сахара в крови и гормональные ответы, кроме того они поглощают ультрафиолетовое излучение и другие лучи спектра, которые негативно влияют на здоровье глаз и вызывают повреждения.

К числу таких лучей относится синяя часть спектра - свет, который изучают различные технологические устройства: телефоны, ноутбуки или планшеты.

Снижая воспаление или количество синего света или ультрафиолетовых лучей, способных проникать в глаза, антиоксиданты помогают сохранять здоровые клетки и предотвращать расстройства, большая часть из которых на данный момент «неизлечима».

7 главных витаминов для здоровья глаз

1. Лютеин

Лютеин — это антиоксидант, который окрестили «главным витамином для глаз». Он защищает не только глаза, но и кожу. Этот противовоспалительный фитонутриент из числа каротиноидов содержится в зеленолистных овощах, яичных желтках, цитрусовых и оранжевых овощах. После попадания в организм он переносится по всему телу, особенно в области глаз, называемые макулой и хрусталиком.

Исследователи из Гарвардского университета выявили, что добавление в дневной рацион шести миллиграммов лютеина способно снизить риск развития макулодистрофии в среднем на 43 процента, что оправдывает звание «главного витамина для глаз». (3)

Отзывы о Лютеине
Узнай все "из первых рук", читая отзывы от реальных покупателей.

2. Астаксантин

В природе встречается более 600 различных типов каротиноидов, но лишь 20 из них попадают в глаза. Самые важные из них — это лютеин и астаксантин, поскольку они в наибольшем количестве попадают в тонкую макулу глаза. Так же, как и лютеин, астаксантин защищает ткани глаза, хрусталик и макулу, улучшая четкость зрения и предотвращая светочувствительность и такие расстройства, как катаракта.

3. Витамин С

Витамин С — принимают не только во время простуды (о пользе чего ведутся активные споры), но и защита вашего зрения.

Витамин борется со свободными радикалами и в целом помогает организму поглощать больше микроэлементов и питательных веществ. Исследования показывают, что многим американцам не хватает этого важного витамина, который помогает восстанавливать поврежденные ткани, замедляет воспалительные реакции, предотвращает клеточные мутации и многое другое.

Одно долгосрочное исследование показало, что среди 3000 людей в возрасте от 43 до 86 лет, катаракта была на 60% менее распространена среди тех, кто принимал поливитамины с витамином Е или витамином С. (4)

4. Витамин Е

Витамин Е, совместно с витамином А и витамином С, поддерживает здоровье клеток и тканей, а также защищает их от влияния воспаления. Эти жирорастворимые антиоксиданты снижают риск развития возрастной макулодистрофии. Кроме того, было доказано, что потребление достаточного количества витамина Е и витамина С ускоряет процессы заживления и улучшает зрение у людей, перенесших лазерную коррекцию зрения.

Некоторые исследования показали, что у людей, ежедневно потребляющих не менее 400 международных единиц витамина Е, особенно совместно с витамином А (таким как бета-каротин), витамином С и цинком, риск развития поздних стадий макулодистрофии ниже на 25%.

Проведенное в 2008 году исследование, в котором приняли участие 35000 человек, показало, что пациенты с наибольшим уровнем лютеина и витамина Е в организме значительно меньше склонны к развитию катаракты, чем те, в чьем рационе этих веществ недостаточно. (5)

5. Цинк

Исследования показали, что цинк в сочетании с другими витаминами помогает защитить сетчатку глаза и снижает риск развития макулодистрофии.

Цинк — это один из наиболее важных нутриентов, так как он способствует всасыванию питательных веществ (он участвует в более чем 100 метаболических процессах) и обеспечивает надлежащее устранение отходов деятельности, что является эффективным средством борьбы с воспалением и повреждениями клеток. (6)

Цинк благотворно влияет на ткани глаза, поскольку он играет решающую роль в правильном делении и росте клеток, поддерживает нормальное кровообращение, обеспечивает баланс гормонов, которые предотвращают аутоиммунные реакции и контролируют воспалительные цитокины, атакующие ткани.

Человеческий организм самостоятельно не способен синтезировать необходимый ему цинк, поэтому нам необходимо получать его из внешних источников, таких как рыба, мясо травяного откорма, субпродукты и орехи.

Отзывы о Цинке
Узнай все "из первых рук", читая отзывы от реальных покупателей.

6. Витамин А (Бета-каротин)

Согласно отчету Журнала американской медицинской ассоциации офтальмологов, мы должны потреблять достаточное количество витамина А, чтобы предотвратить ксерофтальмию и ночную слепоту, особенно если в нашем рационе мало других ключевых нутриентов. (7)

Витамин А — антиоксидант, который, как было показано, предотвращает потерю зрения, вызванную дегенеративными состояниями, такими как катаракта и макулодистрофия. Также в ходе исследований было выявлено, что витамин А совместно с другими антиоксидантами помогает замедлить развитие нейропатии (повреждение нервов), в том числе и диабетической нейропатии.

7. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты оказывают невероятную пользу при десятках разнообразных состояний здоровья. Все благодаря их противовоспалительному действию и способности замедлять эффекты старения.

К числу людей, которые скорее всего испытывают недостаток омеги-3, относятся те, в чьем рационе в больших количествах присутствуют полуфабрикаты и гидрогенизированные растительные масла. Также подобная проблема может возникнуть у веганов и вегетарианцев, и тех, кто совсем не ест рыбу.

Омега-3 жирные кислоты — это мощное средство для защиты тканей в организме.

Положительный эффект настолько велик, что их обычно включают в рацион людей с хроническими повреждениями тканей, такими как артриты и заболевания сердца. (8)

Омега-3 стабилизирует уровень сахара в крови, уменьшая тем самым воспалительные реакции, помогает бороться с повреждениями глаз, вызванными диабетом, улучшает кровообращение и предотвращает мутацию клеток.

Отзывы об Омеге-3
Узнай все "из первых рук", читая отзывы от реальных покупателей.

Лучшие продукты для здоровья глаз

Хотите узнать, как получать необходимое для поддержания здоровья глаз количество витаминов?

В первую очередь выбирайте экологически чистые продукты, а также постарайтесь включать в рацион некоторое количество продуктов, которые не подвергались термической обработке, например, овощи.

Для того, чтобы максимально сохранить антиоксиданты в продуктах, готовьте блюда прямо перед подачей к столу, при этом старайтесь настолько, насколько это возможно, избегать высоких температур, которые разрушают хрупкие фитонутриенты.

Ешьте достаточное количество продуктов, перечисленных ниже. При этом лучше всего готовить их на пару или пассировать. А в случае овощей и фруктов никакой термической обработки не требуется.

Также старайтесь выбирать органические, свежие продукты - в них содержится гораздо больше питательных веществ и витаминов для глаз, при этом количество пестицидов и токсинов крайне мало.

Список продуктов полезных для зрения:

  1. Морковь и морковный сок
  2. Зеленолистные овощи (репа, капуста, листовая горчица, листовая капуста, шпинат)
  3. Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста)
  4. Цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы)
  5. Батат
  6. Зеленостручковая фасоль
  7. Яйца (в том числе и желток)
  8. Ягоды
  9. Папайя, манго, киви, дыня и гуава
  10. Кукуруза
  11. Красный болгарский перец
  12. Горох
  13. Орехи и семена (семечки, кунжут, фундук, миндаль, бразильский орех и т.д.)
  14. Промысловые морепродукты, продукты, богатые омега-3 и цинком (лосось, скумбрия, сардины, сельдь, палтус, тунец и т.д.)

Какое влияние на здоровье глаз оказывают специализированные витамины?

1. Останавливают нарушения, вызванные свободными радикалами

Некоторые витамины и антиоксиданты, такие как лютеин и витамин С, помогают бороться с нарушениями, вызванными свободными радикалами, которые могут появится в результате недоедания, синего света, который излучает компьютерный экран или воздействия солнечного, или ультрафиолетового излучения. Эти витамины необходимы нам для борьбы с эффектами старения и замедления окислительных повреждений, с которыми все мы с возрастом сталкиваемся в результате сочетания многих факторов (тех, что перечислены ранее, а также алкоголя, курения или воздействия различных загрязнителей окружающей среды).

Потеря зрения и такие расстройства, как макулодистрофия и катаракта, по сути, вызваны процессами окислительного повреждения. Именно поэтому пожилые и люди, ведущие нездоровый образ жизни, более склонны к потере зрения и проблемам с глазами, особенно если им не хватает определенных витаминов. Окислительные повреждения могут привести к проблемам с поступлением крови к глазному яблоку, повреждениям кровеносных сосудов, осложнениям после операций на глазах, заболеваниям, препятствующим нормальному зрению, таким как диабет и заболевания сердца. (9)

2. Предотвращают макулодистрофию

Антиоксиданты, такие как лютеин и астаксантин защищают здоровые клетки глаза и при этом останавливают рост опасных клеток, вызывающих повреждения зрения. Определенные витамины помогают предотвращать развитие возрастной макулодистрофии, которая считается наиболее распространенной причиной слепоты среди пожилых людей. (10)

По оценкам, более 25 миллионов людей по всему миру страдают от возрастной макулодистрофии или катаракты, особенно люди старше 55 лет и жители промышленно-развитых западных стран. Вероятнее всего это связано с тем, что в их рационе достаточно мало ключевых питательных веществ, но много продуктов, вызывающих воспаление.

Витамины для глаз помогают отфильтровать наносящий ущерб процент коротковолнового ультрафиолетового излучения, которое негативно воздействует на чувствительные участки глаз, такие как сетчатка. Исследование Age-Related Eye Disease Study показало, что ежедневное потребление 40-80 миллиграмм цинка в сочетании с бета-каротином, витамином Е и витамином С примерно на 25 процентов снижает риск развития поздних стадий макулодистрофии и на 19 процентов - потерю остроты зрения.

3. Снижают риск катаракты

Одна из наиболее важных функций хрусталика глаза заключается в том, что он собирает и фокусирует свет на сетчатке, что позволяет нам четко видеть окружающий мир. Для того, чтобы хрусталик оставался ясным, и чтобы защитить его от возможных повреждений, важно, чтобы в вашем рационе присутствовало достаточное количество антиоксидантов, иначе может возникнуть катаракта, которая приводит к «размытости» зрения и чаще всего остается навсегда.

Исследования показали, что более высокое потребление с пищей лютеина и астаксантин, наряду с полезным витамином Е приводит к значительному снижению риска образования катаракты. Кроме того, они способствуют улучшению зрения у пациентов с катарактой. По данным Американской оптометрической ассоциации, дефицит цинка также приводит к затуманенному зрению и плохому ночному зрению, поскольку именно он помогает передвижению витамина А из печени к сетчатке. (11)

4. Уменьшают глаукому, усталость глаз и светочувствительность

Чем больше повреждены ткани глаза, тем менее четким становится зрение, и тем сильнее повышается чувствительность глаз. Витамины для глаз помогают сохранить четкость зрения, укрепляя хрусталик, роговицу, сетчатку и макулу. Особенно они важны для точного зрения, поскольку предотвращают развитие катаракты, которая затуманивает хрусталик и затрудняет фокусировку света.

По данным Фонда исследования глаукомы, здоровая диета с высоким содержанием витаминов А, Е, С и цинка также способствует борьбе с глаукомой, которую описывают как туннельное зрение или потерю зрения, вызванную повреждением зрительных нервов. (12)

5. Укрепляют ткани в глазах и во всем организме

Как уже упоминалось ранее, повреждения тканей глаза вызваны окислительным стрессом и воспалением, которое увеличивается с возрастом. Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты, такие как витамин Е и витамин С, благотворно влияют на людей со слабой из-за недоедания, хронического стресса и болезней иммунной системой.

Кроме того, они важны для развития глаз у младенцев и детей. Согласно анализу нескольких исследований, проведенных учеными в Гарвардской школе общественного здравоохранения, острота зрения у младенцев в возрасте 2 и 4 месяцев, получавших добавки с омега-3 жирными кислотами, оказалась значительно выше по сравнению с контрольной группой. (13)

Эти витамины не только помогают защитить зрение, но и благотворно влияют на другие ткани во всем теле (суставы, хрящи, связки и т.д.), благодаря своей способности уменьшать воспаление, которое является основополагающей причиной множества заболеваний. Какая польза от хорошего зрения, если вам тяжело двигаться и держать равновесие?

Необходимая дозировка витаминов

Не знаете, сколько овощей и фруктов нужно съедать, чтобы организм получал достаточно витаминов для глаз?

В настоящее время нет общепринятых рекомендаций по приему таких антиоксидантов, как лютеин и астаксантин. В целом, чем больше в вашем рационе продуктов, богатых антиоксидантами и чем разнообразнее ваша диета в плане «цвета», тем лучше. Тем не менее есть несколько основных рекомендаций:

Большая часть исследований показывает, что для здоровья глаз лучше всего потреблять не менее 10-30 миллиграмм лютеина и 2 миллиграмм астаксантина в день.

Взрослые мужчины и женщины ежедневно должны получать по меньшей мере 75-90 миллиграмм витамина С, 1000 миллиграмм (или 1500 МЕ) витамина Е и 700-800 МЕ витамина А.

Рекомендуемая норма цинка для взрослых женщин и мужчин составляет от восьми до девяти миллиграммов в день.

Адекватный уровень потребления омега-3 жирных кислот составляет 1,6 грамм в день для мужчин и 1,1 грамм для женщин.

Как это отражается на рационе?

Все эти витамины можно достаточно легко получить, придерживаясь разнообразной, яркой и здоровой диеты, полной овощей и фруктов.

Например, всего в одной чашке кудрявой капусты содержится более 22 миллиграмм лютеина, плюс значительное количество витамина С.

Несмотря на то, что сбалансированный рацион способен легко обеспечить организм необходимым количеством витаминов для глаз, людям, склонным к повреждениям глаз, или тем, кто испытывает проблемы с нормальным усвоением питательных веществ, в частности пожилым людям, пищеварительная система которых часто ослабевает, рекомендуется использовать пищевые добавки.

В ходе одного из исследований, посвященных возрастным изменениям глаз, была составлена формула пищевых добавок, сочетающаяся в себе высокие дозы большинства питательных веществ, необходимых для здоровья глаз. (14)

Также рекомендуется потреблять продукты с высоким содержанием витаминов и антиоксидантов для глаз в сочетании с полезными жирами, поскольку многие из этих витаминов «жирорастворимые», что означает, что лучше всего они всасываются организмом при достаточном потреблении источников липидов (жиров).

Для лучшего усвоения сочетайте эти витамины с продуктами, богатыми омега-3 жирными кислотами (например, лосось), кокосовым маслом, оливковым маслом, орехами и семенами.

Заключение

  1. С возрастом наши глаза становятся более уязвимы к повреждениям, вызванным вредными привычками и гиперактивностью иммунной системы, которая приводит к тому, что наш организм переполняется защитными клетками и гормонами, которые негативно сказываются на здоровье нашего зрительного аппарата. Известно, что примерно у половины взрослых, к тому моменту, когда им исполнится 75 лет, в той или иной степени развита катаракта.
  2. Наиболее важные для здоровья глаз витамины — это лютеин, астаксантин, витамин С, витамин Е, цинк, витамин А и омега-3 жирные кислоты. Они помогают остановить нарушения, вызванные свободными радикалами; предотвратить макулодистрофию; снизить риск катаракты; уменьшить глаукому, усталость глаз и светочувствительность; а также укрепляют ткани глаза и всего организма.
  3. Наилучшими источниками этих витаминов являются морковь, зеленолистные овощи, крестоцветные овощи, цитрусовые, батат, зеленостручковая фасоль, яйца, ягоды, папайя, манго, киви, дыня, гуава, кукуруза, красный болгарский перец, горох, орехи, семена, промысловые морепродукты, мясо травяного откорма и мясо домашней птицы.
Перейти в магазин iHerb.com
35000+ товаров из США. Скидка 5% на покупку с кодом BIC301.

* Подробнее о магазине Айхерб | Актуальные промокоды

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *