Витамины для женщин

Есть тринадцать витаминов, которые нужны всем женщинам - все, что входят в число необходимых витаминов для женщин, включая витамины C, A, D, E, K и витамины группы B (такие как тиамин и витамин B12), а также ряд важных минералов и жирных кислот. (1)

В то время как вы можете получить все необходимые витамины и минералы, подобрав для себя соответствующую диету с различными продуктами, исследования показывают, что многие женщины все же по-прежнему испытывают по крайней мере один тип дефицита питательных веществ, если не больше.

Считается, что около 30% всех женщин испытывают недостаток в одном или нескольких из этих витаминов и минералов, а для многих женщин этот риск недостатка витаминов только увеличивается с возрастом.

Оценки показывают, что около 75% женщин, скорее всего, будут дальше испытывать дефицит питательных веществ, если не будут употреблять дополнительные мультивитамины. (2)

Учитывая это, нам необходимо понять каковы наиболее важные витамины для женщин, чтобы предотвратить те осложнения, которые связаны с их недостатком. Ниже приведены факты о самых необходимых витаминах и минералах для женщин.

Какие витамины необходимы для женщин?

Согласно докладу, опубликованному Комитетом Народного Мнения США, (Population Reference Bureau) дефицит витаминов и недоедание у женщин создают порочный круг, который создает различные угрозы для здоровья.

"Это ослабляет способность женщин рожать, делает их более восприимчивыми к инфекциям и оставляет им меньше возможностей для восстановления здоровья после болезней." (3)

Установлено, что женщины в периоде менопаузы более подвержены таким болезням как остеопороз, если они недополучают витамин К, витамин Д и кальций с продуктами питания, кроме того, существует угроза потери зрения из-за дефицита антиоксидантов в виде витаминов К и А.

Неважно сколько Вам лет - 20, 40 или 70, ниже представлены самые лучшие витамины, необходимые для женского здоровья, которые должны присутствовать в рационе питания в достаточном количестве.

Говоря о проблемах женского здоровья, рекомендуем обратить внимание на использование каприловой кислоты для лечения кандидоза (молочницы).

Витамины-антиоксиданты (Витамины A, C и E)

Эти растворимые в жирах антиоксиданты противостоят свободным радикалам, которые являются основной причиной старения и многих болезней, поражающих сердце, глаза, кожу и мозг.

Витамин С не только повышает иммунитет при простуде, инфекции и других заболеваниях, он также важен для сохранения остроты зрения и защиты кожи от повреждений, вызванных такими факторами, как ультрафиолетовое излучение и загрязнение окружающей среды. Убедитесь в том, что вы получаете большое количество витамина С из потребляемых вами продуктов.

Витамины А и Е работают аналогичным способом: они защищают здоровые клетки и предотвращают мутации клеток; эти свойства отличают их от других представителей витаминов.

Исследования, проведенные Национальным Институтом Глаза США, показывают, что плохое питание с низким содержанием этих витаминов является основным фактором риска возникновения возрастной макулярной дегенерации и относится к главной причине развития катаракты у пожилых женщин. Кроме того, нужно помнить, что витамины А и Е защищают кожные покровы от преждевременного старения и рака. (4)

Основные женские формулы
Выбери подходящий товар на основе реальных отзывов.

Витамин D

Необходимое количество витамина D можно получить из определенных продуктов, таких как яйца, некоторые молочные продукты и определенные виды грибов, но основную дозу витамина D мы все же получаем в результате солнечного излучения.

Люди подвергают себя высокому риску дефицита данного витамина из-за того, что проводят очень много времени внутри помещений, а выходя наружу используют различные кремы против солнечных лучей. Диапазон оценок количества людей в США, испытывающих недостаток витамина D, согласно некоторым исследованиям колеблется от 75 до 90%!

Витамин D важен для здоровья костей скелета, функций мозга, предотвращения расстройств настроения и гормонального баланса, поскольку он действует точно так же, как и соответствующие гормоны внутри организма.

Лучше всего убедиться, что Вы получаете его в достатке; для этого необходимо проводить ежедневно не менее 15-20 минут на солнце без нанесения на кожу солнцезащитного крема. Этот простой метод позволяет организму синтезировать витамин D, когда солнечные лучи вступают в контакт с вашей кожей. (5)

Добавки с витамином Д3
Выбери подходящий товар на основе реальных отзывов.

Витамин К

Витамин К необычайно важен для синтеза костной ткани и поддержания ее прочности, для свертываемости крови и предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Сердечно- сосудистые заболевания являются причиной № 1 смертности среди женщин, проживающих в США и других западных странах в настоящее время.

Многие женщины испытывают недостаток этого ценного витамина, что несомненно довольно удивительно, поскольку исследования показали, что пациентки, которые увеличивают потребление витамина K, обладают более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Вы наверняка страдаете от недостатка витамина К в организме, если принимаете антибиотики в течение длительного периода времени, страдаете кишечными заболеваниями, такими как СРК (синдром раздраженного кишечника) или воспалительными заболеваниями кишечника, либо принимаете лекарства, снижающие уровень холестерина в крови.

Существует два основных типа витамина К, оба из которых мы получаем посредством диеты. Витамин K1 содержится в овощах, а витамин K2 в молочных продуктах.

Лучший способ предотвратить дефицит витамина К – включение в рацион питания большого количества разных овощей, таких как листовая зелень, брокколи и капуста. Необходимо так же регулярно употреблять рыбу и яйца.

Добавки с витамином К
Выбери подходящий товар на основе реальных отзывов.

Группа витаминов B, включая фолиевую кислоту, или фолат

Витамины группы B, включая витамин B12 и фолиевую кислоту, важны для метаболизма женщины, так как они предотвращают хроническую усталость и повышают когнитивные функции.

Они нормализуют клеточные процессы, способствуют росту, и восполняют затраты энергии, поскольку работают совместно с другими микроэлементами, такими как железо при производстве красных кровяных телец и помогают превратить калории, которые поступают в организм с едой, в пригодное для дальнейшего употребления «топливо». (6)

Фолат (который называется фолиевой кислотой при искусственном синтезе) имеет решающее значение для протекания здоровой беременности, развития плода и предотвращения врожденных дефектов, поскольку он помогает сохранить правильное развитие спинного и головного мозга ребенка. Вот почему дефицит фолата чрезвычайно опасен для беременных женщин.

Вы можете получить необходимое количество витаминов группы B из таких продуктов животного происхождения, как яйца кур - несушек, выращиваемых в натуральных условиях, как рыбные продукты, мясо, молоко и йогурт.

Пожилые женщины, страдающие от анемии, веганы и вегетарианки должны регулярно консультироваться с врачом для того, чтобы убедиться в том, что они получают достаточно витаминов группы B, поскольку они находятся в группе риска по дефициту этой группы витаминов.

К пищевым продуктам, содержащим наибольшее количество фолата, относятся шпинат и листовая зелень, спаржа, цитрусовые, а также дыня и бобы.

Хотя нутриенты и минералы, перечисленные ниже технически не являются "витаминами" в строгом смысле этого слова (они на самом деле являются незаменимыми минералами и жирными кислотами), важно, чтобы женщины не страдали от их недостатка.

Витамины группы Б
Выбери подходящий товар на основе реальных отзывов.

Железо

Дефицит железа и развивающаяся в результате этого анемия являются наиболее распространенными в мире примерами дефицита необходимых нутриентов, которые, в особенности, часто встречаются среди молодых женщин.

Организм использует железо для производства гемоглобина, этот тип белка способствует переносу кислорода с кровью от легких к другим тканям организма. Есть два различных вида железа (гемовое и негемовое); гемовое железо относится к наиболее доступному и легко усваиваемому виду.

Оно содержится в белке животного происхождения таких продуктов, как яйца, мясо, рыба и птица. Листовые зеленые овощи и бобы тоже являются хорошими растительными ресурсами.

Девочки-подростки подвержены наибольшему риску развития дефицита железа, но и женщины в целом должны внимательно следить за тем, чтобы получать его в достаточном количестве, так как спрос на железо в организме увеличивается во время менструации из-за потери крови. (6)

Было установлено, что во всем мире около 50 процентов всех беременных женщин страдают из-за недостатка железа в организме до такой степени, что их нужно занести в категорию больных анемией, не говоря уже о том, что по крайней мере 120 миллионов женщин в менее развитых странах имеют недостаточный вес и соответственно страдают от дефицита питательных веществ.

Женщины с нормальным уровнем железа и витамина В12 меньше подвержены хронической усталости, ослаблению иммунных реакций и угрожающим жизни инфекциям; в несравнимо меньшей степени страдают они и от опасного протекания беременности, и от кровотечений, подвергающих их жизнь серьезному риску.

Каталог добавок с железом
Не надо грызь железо. Выбери хорошую добавку.

Йод

По данным различных Центров за Контролем и Профилактике Заболеваний, у женщин в возрасте от 20 до 39 лет определяется самый низкий уровень йода в моче по сравнению со всеми другими возрастными группами. (7)

Потребление йода особенно важно для молодых женщин, которые беременны или планируют будущую беременность, поскольку оно играет огромную роль в развитии мозга растущего плода. Содержание йода в организме является очень важным для производства тиреоидных гормонов. Щитовидной железе требуется йод, чтобы производить гормоны T3 и T4, помогающие контролировать обмен веществ.

Большинство людей, следующих западному типу диеты, употребляют достаточно много йодированной соли, содержащейся в расфасованной еде и в очищенных зерновых продуктах питания, которые специально обогащаются йодом для предотвращения его дефицита.

Но существует даже более привлекательный способ получения йода, необходимого организму - это продукты с богатым содержанием природного йода, такие как морские растения и морепродукты животного происхождения, являющиеся основными природными источниками этого питательного вещества.

Устранение дефицита йода защитит вас от таких болезней и нарушений, как гипотиреоз, зоб, хроническая усталость, гормональный дисбаланс и депрессия во время беременности.

Магний

Магний один из самых важных минералов в организме, но именно дефицит магния относится к одной из самых часто встречающихся недостаточностей питательных веществ. В качестве электролита, магний регулирует содержание кальция, калия и натрия, кроме того, он необходим для нормального протекания более чем трехсот различных биохимических реакций организма. (8)

В глобальном масштабе истощение почвы привело к тому, что содержание магния в продуктах урожаях различных культур снизилось по сравнению с предыдущими поколениями. В дополнении к этому, некоторые заболевания, как например, пищеварительные расстройства, синдром «повышенной проницаемости кишечника», а также хронический стресс способствуют возникновению дефицита магния. Продолжающееся бесконтрольное употребление медикаментов приводит к снижению общего уровня магния в человеческом организме.

Судороги в ногах, бессонница, спазмы мышц, ощущение тревоги, головные боли и пищеварительные расстройства , такие как запор, могут быть признаками дефицита магния.

Группа риска для пожилых женщин может быть еще шире. Исследования показали, что многие пожилые люди часто не употребляют еду, богатую магнием, кроме того, они испытывают возрастное снижение всасывания магния из кишечника, снижение запаса магния в костях, а также увеличение его потерь с мочеиспусканием.

Старайтесь использовать в своей диете продукты богатые магнием, такие как зеленые листовые овощи, морские водоросли , бобы, орехи и семечки.

Каталог добавок с магнием
Выбери подходящий товар на основе реальных отзывов.

Омега-3 жирные кислоты

Если вы не употребляете регулярно такие морепродукты, как лосось, скумбрия, сардины, палтус или тунец, то скорее всего, вы все же можете себе позволить употребление хотя бы Омега-3 жирных кислот для предотвращения развития их дефицита в организме.

Большинство людей, следующих "западному типу диеты", употребляют большое количество Омега-6 жирных кислот, которые способствуют развитию воспалительных реакций в организме и встречаются во многих расфасованных продуктах питания и в растительных маслах.

Однако при этом отмечается дефицит Омега-3 жирных кислот, которые обладают выраженными противовоспалительными свойствами.

Эти два компонента должны быть сбалансированы друг с другом таким образом, чтобы сердце, мозг и иммунная система оставались в наилучшем состоянии.

Соотношение Омега-6 жирных кислот к Омега-3 жирным кислотам должно быть примерно 2: 1, что является оптимальным для предотвращения артритов, заболеваний сердечно-сосудистой системы, болезни Альцгеймера, депрессии и многих других нарушений.

Употребление несколько раз в неделю рыбы, выловленной в дикой природе, или ежедневный прием пищевых добавок, равных 1000 миллиграммам жирных кислот Омега-3, является самым лучшим методом для предотвращения развития различных воспалительных реакций и получения необходимого количества Омега-3.

Рыбий жир: 17 полезных свойств и 2 опасности открытые наукой

Кальций

Получение организмом достаточного количества кальция очень важно для поддержания прочности костной ткани, оно также является критическим для регулирования ритма сердца, для поддержания нормальной функциональной активности сердечной мышцы, для контроля уровня кровяного давления и холестерина, а также многих других функций, связанных с передачей сигналов нервными волокнами.

Кальций, наряду с другими ключевыми микроэлементами, такими как витамин D и магний, предохраняет организм женщины от самых больших «женских угроз»: сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, диабета и рака.

Однако, дефицит кальция очень распространен как среди мужчин, так и среди женщин. Эксперты считают, что большинство взрослых ежедневно не получают достаточного количества кальция. (9)

Установлено, что кальций не усваивается организмом как следует при низком уровне витамина D и магния. Кроме того, содержание кальция в некоторых зерновых и овощах оказалось ниже прежнего необходимого уровня из-за истощения почв.

Этот электролит, или раствор кальция, который на самом деле является самым распространенным минералом в человеческом теле, может быть получен из сырого молока, йогурта или кефира, а также из некоторых растительных продуктов (особенно органических), таких как листовые зеленые овощи, например, капуста, окра, кале, брокколи, бамия и фасоль.

Снабжение вашего организма кальцием имеет свои плюсы и минусы, поэтому поговорите с лечащим врачом об индивидуальных факторах риска, и сначала попытайтесь получить достаточно кальция из вашей диеты.

Инфографика о витаминах для женщин

Инфографика о витаминах для женщин

Являетесь ли вы женщиной, подверженной риску дефицита витаминов?

Исследования показали, что потребление необходимого количества питательных веществ женщинами в значительной степени зависит от таких факторов, как их экономическое положение, социальная и культурная среда и личные привычки.

Тревожным выводом является то, что даже дети женщин, страдающих от недоедания и от дефицита витаминов и минералов, чаще сталкиваются с когнитивными нарушениями, проблемами развития, более низкой устойчивостью к инфекциям и более высоким риском заболевания и смертности на протяжении всей своей жизни.

Скорее всего, если диета женщины содержит низкое количество антиоксидантов и важных питательных веществ, таких как витамин А (ретинол), каротиноиды, витамин С и витамин Е, имеющих решающее значение как для растущих детей, так и для взрослых, то и остальная часть ее семьи будет также подвержена указанным рискам.

Ниже перечислены факторы риска, которые делают женщин более склонными к витаминной или минеральной недостаточности, они включают:

  • использование диеты из продуктов высокой степени переработки (к продуктам низкой степени переработки относятся свежие овощи и фрукты)
  • вегетарианство или веганство (10)
  • недостаточный вес или потребление слишком малого количества калорий в целом (к категории женщин с "недостаточным весом" обычно относятся женщины с индексом массы тела ниже 18.5)
  • репродуктивный возраст (по оценкам Всемирной Организации Здравоохранения, в более бедных странах от 27% до 51% женщин репродуктивного возраста испытывают дефицит ключевых питательных веществ) (11)
  • возраст старше 65

Исследователи отметили, что для женщин «репродуктивного возраста», которые планируют увеличение семьи, надлежащий статус питания до, во время и после беременности, является важным элементом общего репродуктивного здоровья.

Предотвращение дефицита питания помогает поддерживать здоровье будущей матери, снижает риск тяжелого протекания беременности, предотвращает развитие врожденных дефектов у плода и младенца, и даже помогает снизить риск развития некоторых хронических заболеваний, возникающих в поздние периоды жизни ребенка. Производство грудного молока также отнимает много калорий у женщины, требуя большого количества витаминов и минералов, вот почему пищевые добавки являются необходимым фактором и для беременных женщин, и для кормящих мам.

Поэтому для беременных женщин жизненно необходимо получение достаточного количество лучших женских витаминов, от дефицита которых они так часто страдают.

Как узнать правильна ли ваша диета или нет?

Откуда вам известно, что вы полностью покрываете свои базовые потребности в микроэлементах и получаете достаточное количество необходимых женских витаминов, в которых вы нуждаетесь?

Лучшей защитой от дефицита питательных веществ является факт, что вы употребляете достаточно калорий в целом, избегаете голоданий или сидения на экзотической диете, не перенапрягаете себя, не изматываете свое тело на тренировках и не сосредотачиваетесь на различных диетах с преобладанием «пустых калорий».

Это означает, что следует избегать использования продуктов с большим содержанием сахара, очищенных зерновых, расфасованных готовых продуктов питания и чрезмерно очищенных растительных масел. Постарайтесь получить максимальную отдачу от своего доллара, сделав подсчет ваших калорий, съедая множество свежих растительных продуктов, чистые белковые продукты и здоровые жиры. Эти продукты питания обеспечивают лучшие витамины для женщин.

Даже если вы чувствуете, что следуете здоровой диете, полной питательных веществ, помните, что некоторые женщины более предрасположены к развитию дефицита важных витаминов, чем другие.

Ниже указаны некоторые особые обстоятельства, которые делают женщин следующим кандидатом для ежедневного приема высококачественных мультивитаминных добавок, выделенных из пищевых продуктов (а не синтезированных витаминов, наполненных разнообразными химическими добавками!)

Если вы вегетарианка или веган

Люди, которые избегают употребление мяса, заменяя его на растительную пищу, скорее всего, будут иметь низкое содержание витаминов группы B, таких как витамин B12, который встречается только в продуктах животного происхождения.

Недостаток кальция, аминокислот, omega-3 жирных кислот, цинка, йода и железа, присутствуют у женщин, которые не употребляют никакие животные продукты. Поэтому им рекомендованы специальные пищевые добавки. (12)

В 2009 году Академией Питания и Диетологии (бывшая Американская Диетическая Ассоциация) рекомендует веганам и вегетарианцам ежедневно принимать поливитамины и добавки в виде омега-3 жирных кислот, чтобы быть уверенными в том, что их потребность в витаминах и минералах, указанных выше, полностью покрывается.

Если вы беременны

Вероятно то, что беременность создает особый метаболический спрос на высококачественные питательные вещества, как для поддержки растущего ребенка, так и для здоровья матери, гораздо больший, чем в любое другое время в жизни женщины.

Потребности во многих пищевых добавках увеличиваются во время беременности, особенно велика потребность в таких добавках, как фолат, железо, кальций, цинк, магний и йод. (13)

Исследования показали, что рост и развитие плода тесно связаны с питанием матери и количества присутствующих в нем необходимых питательных веществ.

Пищевые дисбалансы, недостатки витаминов и минералов могут привести к пагубным последствиям как для беременной матери, так и для ее плода или новорожденного ребенка, повышается риск выкидышей, преждевременной беременности, врожденных дефектов и низкого производства грудного молока матерью или потребления его ребенком.

Исследования показали, что во всем мире йодная недостаточность является самой распространенной и вместе с тем самой легко устраняемой причиной умственной отсталости в мире.

Поэтому, Американская Ассоциация Здоровья Щитовидной Железы рекомендует, чтобы все витамины, рекомендованные для употребления в пренатальном периоде, содержали бы 150 микрограмм йода, и чтобы такое же количество следует принимать женщинам как во время беременности, так и во время грудного вскармливания.

Если вы только планируете беременность, то обратите внимание на статью: "Как быстро забеременеть? 24 натуральных способа улучшить фертильность".

Если вы старше 55 лет

Витамины группы В, витамин D, кальций и железо особенно важны для женщин после 55 лет.

Употребление большого количества натуральных пищевых источников для этих веществ, таких как листовая зелень, яйца, снесенные несушками свободного содержания, мясо от коров, которых кормили травой, и органические несладкие молочные продукты (в идеале те, которые являются сырыми), могут помочь предотвратить дефицит, который повышает риск таких серьезных проблем, как потеря костной массы, остеопороз, переломы, проблемы с сердцем, диабет и снижение когнитивных функций. (14)

Какие витамины мы рекомендуем?

В первую очередь откажитесь от сомнительных витаминов из супермаркета. Под видом недорогих комплексов могут продаваться "пустышки" или вовсе вредные добавки. Такие комплексы встречаются как в небольших магазинах формата "у дома", так и в супермаркетах.

Мы не рекомендуем покупать витамины аналогичные бренду супермаркета. Такие витамины делают из самых дешевых компонентов, но продвигают благодаря контролю над сетью распространения продукции.

С осторожностью относитесь к витаминам из аптек. Их продукция может быть более качественной, так как сетевые аптеки могут дорожить своей репутацией, а их сотрудники должны обладать навыками хранения товара. Тем не менее, представители нашей редакции встречали случаи некачественного хранения дорогих лекарств в сетевых аптеках Москвы, не смотря на то, что они были "под заказ".

Мы сами (действительно!) заказываем витамины из интернет-магазина iHerb и уверены в том, что их качество выше. Мы уверены в том, что в США существует система строгой сертификации качества и её не обойти серыми путями, которые возможны на постсоветском пространстве.

Женская половина нашей редакции предпочитает витамины от брендов Now Foods (из-за соотношения цены/качества), Solgar (из-за качества, когда цена имеет второстепенное значение) и Country Life.

Нашим фаворитом является комплекс "Maxi-Hair" от Country Life, который создан для улучшения роста волос, но имеет такой хороший состав, что может использоваться как универсальное решение для женщин.

Отзывы о Maxi-Hair
Узнай все "из первых рук", читая отзывы от реальных покупателей.

В отдельных случаях предпочтение отдается узким комплексам или конкретному витамину. Например, во время беременности мы заказывали фолиевую кислоту от Solgar и пили дополнительно.

Комплекс витаминов группы Б в целом является стандартом для всех сотрудников редакции.

Заключение

  1. Считается, что около 30 процентов всех женщин испытывают дефицит одного или нескольких наиболее важных витаминов и минералов, и для многих женщин этот риск только увеличивается с возрастом.
  2. Исследования показывают, что примерно 75 % женщин потенциально будут страдать от дефицита необходимых микроэлементов в случае отсутствия в их рационе дополнительных поливитаминов.
  3. Самые лучшие витамины для женщин включают в себя витамины А, К, D, Е, и витамины группы B. В дополнение к этим витаминам, женщинам следует употреблять следующие питательные вещества: железо, йод, магний, рыбий жир Омега-3 жирные кислоты и кальций.
  4. Факторы риска, которые делают женщин более склонными к витаминной или минеральной недостаточности, включают в себя: употребление продуктов высокой степени переработки, вегетарианство или веганство, недостаточный вес или потребление еды с малым количеством калорий в целом, репродуктивный возраст, возраст старше 65 лет.
  5. Обязательно употребляйте как можно больше рекомендуемых женских витаминов, чтобы поддерживать наилучший уровень вашего здоровья и вовремя предотвращать любой дефицит жизненно необходимых микроэлементов.
Перейти в магазин iHerb.com
35000+ товаров из США. Скидка 5% на покупку с кодом BIC301.

* Подробнее о магазине Айхерб | Актуальные промокоды