Семена чиа: полезные свойства и противопоказания

Семена чиа получают из цветующих растений семейства Мята, которые произрастают, главным образом, в Мексике и Гватемале.

Семена чиа богаты белками, клетчаткой, омега-3 жирными кислотами, а также важными минералами, такими как марганец, кальций и фосфор. Все это объясняет многочисленные преимущества данных семян.

В чем польза семян чиа? Они способствуют снижению веса, нормализации уровня сахара в крови, улучшению здоровья сердца и многому другому.

От пудинга с семенами чиа до протеиновых батончиков и выпечки - существует множество рецептов, которые можно сделать в разы полезнее, добавив эти удивительные семена.

Вымочите семена, измельчите их в порошок или принимайте в цельном виде, чтобы получить всю пользу, содержащуюся в семенах чиа.

семена чиа

9 полезных свойств семян чиа

  • Поддерживают здоровье кожи
  • Способствуют здоровому пищеварению
  • Улучшают здоровье сердца
  • Нормализуют уровень сахара в крови
  • Наполняют энергией и улучшают физическую работоспособность
  • Укрепляют кости
  • Способствуют снижению веса
  • Противостоят росту раковых опухолей
  • Улучшают здоровье полости рта

Поддерживают здоровье кожи

Семена чиа наполнены антиоксидантами, которые и отвечают за благоприятное их воздействие на здоровье кожи. Антиоксиданты — это соединения, которые противостоят вызванным свободными радикалами повреждениям и предотвращают окислительный стресс, способствуя при этом восстановлению тканей и защищая кожу от повреждений.

Совсем недавно мексиканские ученые обнаружили (1), что концентрация в семенах чиа антиоксидантов почти в два раза выше, чем было определено ранее. Фактически, антиоксидантная активность семян чиа останавливает до 70 процентов активности свободных радикалов.

Будучи одним из продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов на планете, семена чиа помогают противостоять преждевременному старению и защитить клетки кожи от вызванных свободными радикалами повреждений.

Способствуют здоровому пищеварению

Семена чиа богаты клетчаткой - почти 11 граммов в одной унции (28 граммов). Это значит, что даже такой маленькой порции семян достаточно, чтобы получить целых 44 процента от суточной нормы клетчатки.

Из-за высокого содержания клетчатки семена чиа оказывают благотворное воздействие на пищеварение, способствуя регуляции и увеличению частоты стула, что помогает предотвратить запоры. (2)

Помимо этого, клетчатка действует как пребиотик, предоставляя топливо для полезных кишечных бактерий, которые играют ключевую роль во многих аспектах нашего здоровья. (3)

Кроме того, клетчатка в семенах чиа впитывает большое количество воды, расширяясь в желудке и помогая таким образом сохранять чувство сытости на более длительное время. Это объясняет то, почему клинические исследования демонстрируют, что использование семян чиа в целях похудения помогает эффективно бороться с чувством голода и снижать аппетит. (4)

Улучшают здоровье сердца

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, клетчатки и полезных для сердца жиров семена чиа отличаются удивительной эффективностью, когда речь идет о здоровье сердечно-сосудистой системы. (5)

Одним из главных преимуществ семян чиа является их способность уменьшать воспаление и снижать ряд факторов риска заболеваний сердца. Воспаление может вызвать дополнительную нагрузку на кровеносные сосуды. (6)

Также считается, что оно способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний наряду со множеством других хронических заболеваний.

Концентрация омега-3 жирных кислот на грамм семян чиа выше даже, чем в лососе. (7)

Омега-3 защищает сердце, снижая кровяное давление, уровень холестерина и воспаление. В то же время содержащаяся в семенах чиа клетчатка помогает нормализовать уровень холестерина, поддерживать чистоту артерий, минимизируя риск ишемической болезни сердца. (8)

Нормализуют уровень сахара в крови

Ряд исследований показывает, что богатые альфа-линоленовой кислотой и клетчаткой семена чиа помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови, противостоя диабету и резистентности к инсулину.

Одно опубликованное в журнале «British Journal of Nutrition» исследование на животных даже выявило, что добавление семян чиа в рацион с высоким содержанием сахара предотвращает изменения в уровне сахара и липидов в крови. (9)

Более того, исследования на человеке показали, что добавление семян чиа в белый хлеб уменьшает гликемическую реакцию, предотвращая резкие скачки уровня сахара в крови. (10)

Наполняют энергией и улучшают физическую работоспособность

Семена чиа часто используются спортсменами для углеводной загрузки - стратегии, которая помогает максимизировать хранение гликогена в мускулах и печени с целью оптимизации выносливости и повышения физических показателей.

По результатам исследования, опубликованного в журнале «Journal of Strength and Conditioning», ученые пришли к выводу, что потребление семян чиа повышает физическую работоспособность в ходе тренировок продолжительностью 90 минут таким же образом, как и насыщенные сахаром спортивные напитки, но без всего вредного для здоровья сахара. (11)

В этом исследовании одна половина спортсменов пила только изотонический напиток Gatorade, а другая половина потребляла Gatorade в сочетании с напитком из семян чиа. В итоге время, за которое спортсмены пробегали дистанцию, было одинаковым, но при этом вторая группа потребляла в разы меньше сахара.

Кроме того, белок в семенах чиа помогает увеличивать мышечную массу и силу, подпитывая спортсменов во время тренировок. Исследования показывают, что потребление белка после тренировки помогает в восстановлении мышечной ткани, а также способствует наращиванию мышечной массы и ускорению восстановления между тренировками. (12)

Укрепляют кости

Одним из главных преимуществ семян чиа является их способность укреплять здоровье костей и сохранять их плотность, снижая при этом риск таких серьезных заболеваний, как остеопороз. Все дело в том, что семена чиа богаты кальцием и марганцем - двумя минералами, которые невероятно важны для здоровья костей.

Почти 99 процентов кальция хранится именно в наших костях. (13) Он играет очень важную роль в поддержании силы и минеральной плотности костей.

Марганец участвует в метаболизме костей. Как показали исследования, дефицит этого ключевого нутриента может привести к ухудшению резорбции костей и костеобразования. (14)

Впечатляет, что всего в одной унции (28 граммов) семян чиа содержится 18 процентов от суточной нормы кальция, и 30 процентов от суточной нормы марганца.

Способствуют снижению веса

Семена чиа — это отличное средство для более эффективного и быстрого снижения веса. Кроме того, они считаются одним из лучших растительных источников белка, что делает их отличным продуктом для сушки, жиросжигания и контроля голода и аппетита.

Исследования показали, что потребление большего количество белка способствует снижению веса, поскольку снижает тягу к вредным продуктам и помогает сократить потребление калорий. (15)

К примеру, исследование, опубликованное в журнале «American Journal of Clinical Nutrition», показало, что увеличение потребления белка всего на 15 процентов от суточной калорийности рациона приводит к значительному снижению потребления энергии и уменьшению аппетита. (16)

Другое исследование показало, что богатый белком рацион, содержащий такие продукты как семена чиа, способен снизить уровень грелина - гормона, отвечающего за голод.

Противостоят росту раковых опухолей

Семена чиа богаты альфа-линоленовой кислотой (АЛК) - разновидностью омега-3 жирных кислот, содержащейся во многих продуктах растительного происхождения.

В 2013 году лабораторное исследование, опубликованное в журнале «Journal of Molecular Biochemistry», показало, что АЛК помогает ограничить рост клеток рака молочной железы и шейки матки. (17)

Также ученые обнаружили, что они вызывают гибель раковых клеток, не повреждая при этом нормальные здоровые клетки организма. Пока все еще необходимо более глубокое и тщательное исследование воздействия АЛК на эти и другие виды рака. Тем не менее это потрясающее открытие для женщин, страдающих от этих достаточно распространенных видов рака. Кроме того, это открытие делает семена чиа потенциальным противораковым продуктом.

Улучшают здоровье полости рта

Семена чиа богаты кальцием, фосфором, витамином А и цинком. Поэтому не удивительно, что они благоприятно влияют на состояние полости рта. Кальций — это строительный материал для наших зубов.

Цинк предотвращает образование зубного камня, препятствуя минерализации зубного налета, а также оказывает антибактериальный эффект, что позволяет избавиться он вызывающих неприятное дыхание бактерий. (18)

Витамин А и фосфор также важны для крепких зубов и здоровья полости рта. И все эти вещества в достаточно большом количестве присутствуют в семенах чиа.

Пищевая ценность

Достаточно просто взглянуть на пищевую ценность семян чиа, чтобы понять, насколько они полезны для организма. Порция семян чиа получается не самой низкокалорийной. Но при этом вы получаете еще и много белка, клетчатки, магния, фосфора и кальция. Кроме того, в семенах чиа содержатся омега-3 жирные кислоты и прочие важные для здоровья микронутриенты и антиоксиданты. Все это объясняет такое невероятное количество полезных свойств семян чиа.

В одной унции (около 28 граммов) семян чиа содержится приблизительно (19):

  • 137 калорий
  • 12,3 грамма углеводов
  • 4,4 грамма белков
  • 8,6 граммов жиров
  • 10,6 грамма пищевых волокон (клетчатки)
  • 0,6 миллиграммов марганца (30% от суточной нормы)
  • 265 миллиграммов фосфора (27% от суточной нормы)
  • 177 миллиграммов кальция (18% от суточной нормы)
  • 1 миллиграмм цинка (7% от суточной нормы)
  • 0,1 миллиграмма меди (3% от суточной нормы)
  • 44,8 миллиграммов калия (1% от суточной нормы)

В дополнение к перечисленным выше питательным веществам, в семенах чиа также содержится ряд незаменимых жирных кислот; витамины А, В, Е и D; и минералы, такие как железо, йод, магний, ниацин и тиамин.

Побочные эффекты

С семенами чиа связано достаточно мало побочных эффектов. К тому же их польза, как правило, превышает любой риск, при условии умеренного потребления в рамках сбалансированной диеты.

Тем не менее, есть несколько противоречивых исследований о влиянии семян чиа на рак предстательной железы. (20)

Исследование воздействия АЛК на рак предстательной железы показало, что эта жирная кислота может повышать риск рака простаты. Однако позднее было показано, что исследование имеет некоторую предвзятость. По данным другого исследования от 2010 года АЛК не повышает риск рака предстательной железы, а даже, наоборот, снижает его. (21)

Из-за высокого содержания клетчатки семена чиа, особенно при потреблении в больших количествах, могут быть причиной дискомфорта в желудке. Как и в случае с любыми другими продуктами, не злоупотребляйте и пейте достаточно воды. Если у вас возникли какие-либо сомнения или вы подозреваете о наличии у себя побочных эффектов, то снизьте потребление семян чиа и обязательно обратитесь к врачу за консультацией.

Где покупать витамины и биодобавки?

Мы рекомендуем заказывать их из iHerb. Этот магазин предлагает доставку из США более 30,000 качественных товаров по доступным ценам.

Перейти в магазин
Узнать больше

* При переходе в магазин будет применен скидочный код BIC301

Надежда Смирнова

, Главный редактор

Написано:
Отредактировано: 2019-05-02

Надежда отвечает за подбор авторов, выбор тем для статей и качество наших материалов. Подробнее о редакции

Контакты: info@russiaherb.com