Библия протеина от Арнольда Шварценеггера

Профессиональные авторы официального сайта Арнольда Шварценеггера подготовили статью о протеине, которая раскрывает ключевые особенности вещества для спортсменов.

Авторами стали Кертис Франк и Сол Оруэл - создатели одного из самых авторитетных сайтов о здоровье Examine.com

Если вы не уделяете внимание протеину, то совершаете ошибку. Из всех макроэлементов (белки, углеводы и жиры) протеин (белок) играет важнейшую роль.

Конечно же, все макроэлементы важны для человека и мы часто слышим о поклонниках диет с низким содержанием углеводов или жиров. Но задайте вопрос группе профессиональных спортсменов, думаете они сидят на диете с низким содержанием белков?

Конечно нет! Протеин важен.

Большинство людей, которые занимаются с железом, знают о важности белка. Но существующие миллиарды видов протеина вызывают замешательство.

Люди не знают о том, что создается на основе научных исследований, а что лишь является очередной маркетинговой уловкой.

Это руководство, которое мы разделили на 4 части, поможет раскрыть особенности протеина и даст практические советы для атлетов.

Арнольд Шварценеггер

Арнольд Шварценеггер

Общая информация

Суточная норма протеина зависит от веса человека. Если вы не страдаете ожирением, то следуйте рекомендациям:

  • 0.5 гр / кг веса - рекомендуемая суточная норма, минимальная необходимая человеку.
  • 0.5 гр - 1 гр / кг веса - доза для новичков в мире спорта, необходимая для формирования мышечных волокон после тренировок.
  • 1 гр - 1.5 гр / кг веса - рекомендуемая доза при регулярных тренировках.
  • 1.5 - 2.2 гр / кг веса - рекомендуемая доза для профессионалов, на основе сомнительных исследований (1) (требуются дополнительные исследования).

Мы не рекомендуем дозировку свыше 1.8 гр / кг веса. А для людей страдающих от ожирения дозировка определяется целевым весом.

Если вы будете следовать рекомендациям на основе реальных исследований, а также не имеете проблем с почками, то должны рассчитывать на дозировку в 1.5 гр / кг вашего веса.

Суточная норма в таблице:

Вес, кгЦель по протеину
5583 гр
6496 гр
73110 гр
82123 гр
91137 гр
100150 гр
109164 гр

Как известно, для нормального функционирования организма вам нужны аминокислоты. Лишь употребляя различные виды белков вы сможете получить необходимые аминокислоты.

Белки делятся на "полноценные" и "неполноценные". Полными являются белки из минимальной суточной нормы которых вы получите все необходимые аминокислоты. Соответственно, остальные белки являются неполноценными.

Следуя нашим рекомендациям и употребляя 1.5 гр белков на каждый кг веса, вы можете не задумываться о разделении белков на полноценные и неполноценные, так как в этой дозировке получите все необходимое даже из неполноценных белков.

Разделение белков основано на заниженной дневной норме в 0.5 гр, что не является верным.

Невозможно сказать точно о том, что более высокая дозировка протеина полезнее. Она может быть полезнее, а может быть и нет. Существуют доказательства того, что синтез мышечных волокон увеличивается в пропорциях с ростом объема получаемых белков, а также о существовании "максимума". (2, 3, 4) Но реальных исследований на эту тему недостаточно.

Поэтому мы останавливаемся на рекомендованной норме в 1.5 гр на кг веса. Если вы будете употреблять больше белков - ничего страшного. Расслабьтесь.

Арнольд всегда ел мясо, но став губернатором призвал жителей США к сокращению употребления мяса

Арнольд всегда ел мясо, но став губернатором призвал жителей США к сокращению употребления мяса

Источники протеина

Источники можно сегментировать по:

  1. биодоступности - способности организма всасывать вещества;
  2. насыщенности аминокислотами - полные и неполные;
  3. содержанию прочих полезных веществ.

Биодоступность может быть проблемой, если ваш рацион питания включает вещества, которые блокируют всасывание белков. Такие вещества содержатся в соевых продуктах и алкоголе. Стоит обратить внимание на то, что обжаренные и прошедшие термическую обработку соевые продукты не имеют негативного эффекта.

Так как рекомендуемая нами суточная норма в 3 раза превышает стандартную для расчета необходимых аминокислот, вам можно не беспокоиться о насыщенности аминокислотами. Если же вы решите принимать 0.5 гр протеина на 1 кг веса, то вам стоит добавить в рацион яйца и казеин.

Кроме аминокислот вы получите из протеина много кальция (в одной лишь ложке от 20% до 60% дневной нормы). В белке есть пищевые волокна, а соевый изолят включает фитоэстрогенные соединения, которые помогают женщинам в период менопаузы.

ПРИМЕЧАНИЕ (для чрезмерно тревожных мужчин): эффективность фитоэстрогенов в изоляте сои низкая. Влияние оказывается лишь на людей с низким уровнем эстрогена, что свойственно женщинам в период менопаузы.

Если у вас снижается уровень тестостерона и вы думаете о том, что это связано с соей, то в 99% случаев вы ошибаетесь. Проблема в состоянии здоровья. Вам нужен сон и нормальная диета. Беспокоиться о сое также актуально как о выпадении одного лишь волоса.

Молочный протеин содержит полиненасыщенные и насыщенные жиры, в том числе омегу-3 и прочие.

Понимая каких веществ вам недостаточно, вы можете выбрать соответствующий вид протеина, для того чтобы получить эти вещества дополнительно.

Протеиновые добавки

Хорошими источниками протеина являются мясо, рыба, молочные продукты, яйца. Эти источники могут быть разделены по добавкам, например с низким содержанием жиров или углеводов.

Популярным делением для протеинов является критерий "обедненности". Обедненными белками считаются такие виды, в которых мало жиров. Такими источниками могут считаться отборные куски красного мяса, курица, яичные белки, некоторые виды рыб (тилапия, тунец). Большинство прочих источников белка не являются обедненными.

Обедненные источники белка почти всегда дороже, за исключением тунца и яиц. От этого возникает проблема - как получить больше белков при низком объеме жиров и калорий?

В конце концов, иногда вам просто хочется шоколада или чего-то вкусного с корицей, а время для приема очередной порции белка.

В этот момент к вам на помощь приходят протеиновые добавки. Они легко доступны, позволяют получить необходимые вещества и обладают приятным вкусом.

Говоря о легкой доступности стоит учесть то, что упаковка протеина может стоить дорого, но в пересчете на порции вы получите цену ниже чем любой прием пищи. Да и готовить их можно даже в машине или офисе без кухни.

  • Протеин без вкуса
    Jarrow Formulas
  • $25
    908 гр
  • 18 гр белка
  • 4 гр BCAA
  • 3 гр глютамина
  • без ароматизаторов
  • без гормонов
  • Отзывы
  • ISO 100 Hydrolyzed
    Dymatize Nutrition
  • $75
    2,3 кг
  • 25 гр белка
  • 5,5 гр BCAA
  • без лактозы
  • 1 гр сахара
  • 0,5 гр жира
  • Отзывы

Сывороточный протеин (и его вариации)

Сывороточный протеин представляет собой 20% фрагмент от молочного протеина, который легко растворяется в воде. Если быть совсем точным, то по американскому законодательству сывороточным считается протеин, полученный из молока, растворяемый в 20-градусной жидкости при pH 4.6. (5)

Если говорить простым языком, то при обработке молочных продуктов получают творог и сыворотку. Высушенная сыворотка и становится порошковым протеином.

Сывороточный протеин бывает в концентрированной форме (35-80% белка), форме изолята (более чем 90% белка), гидролизованной форме (обрабатывается кислотами).

На упаковке порошка указывается и способ обработки, например: холодная обработка, микро или ультрафильтрация, различные комбинации.

Говоря честно, особой разницы между концентратом и изолятом нет. Посмотрите на маркировку, если изолят имеет 90% протеина, а концентрат 80%, то разница в 10% будет всего в 3 грамма белка на стандартную ложку (24 грамма). Ну а разница в цене может быть существенной.

Гидролизованная форма отличается от прочих. Обработка протеина кислотами позволяет получить аминокислоты, которые быстрее усваиваются организмом. Поэтому такой протеин часто имеет кислый вкус.

Гидролизованная форма полезнее для людей с проблемами иммунной системы, так как он не является аллергеном. Кстати, по этой причине гидролизованный протеин добавляют в детское питание. И да, это самая дорогая форма.

При выборе протеина мы рекомендуем ориентироваться на цену и вкус. Не спешите выбирать более дорогую форму, разницу вы не сможете заметить.

Казеин

Казеин это типичный белок, который медленно усваивается.

Когда мы отделяли сыворотку от творога, то приблизились к казеину. Его получают из оставшейся творожной массы.

Казеин обладает свойством образовывать гель при контакте с жидкостью, поэтому ранее его использовали для производства клея.

Как и сывороточный протеин, казеин имеет несколько форм: казеинат кальция (основная форма), мицеллярный казеин (более чистая форма) и гидролизованный казеин.

Первые две формы образуют гель, а гидролизованный казеин геля не образует и является самой быстрорастворимой формой протеина. Он усваивается быстрее всех.

Казеин (его первые две формы) может быть немного эффективнее сывороточного протеина, когда речь идет о наборе мышечной массы. Но разницу новички заметить не смогут.

Главным преимуществом казеина является способность образовывать гель. Это уникальное свойство позволяет делать молочные шейки, пудинги и прочие десерты.

Молочный белок

Молочный протеин является менее обработанной формой белка, поэтому стоит дешевле своих собратьев. Такой протеин близок по составу молоку (80% казеина и 20% сывороточного протеина). Он обладает свойствами казеина, при этом стоит дешевле.

Особой разницы у молочного белка и казеина нет. Возможен дополнительный эффект от сочетания видов белков, но исследования на эту тему недостаточны.

Получают молочный белок при простой дегидратации молока, убирая из него углеводы и жирные кислоты.

Соевый протеин

Соевый протеин получают из соевых бобов. Он бывает в двух формах: концентрат и изолят. Разница заключается в присутствии изофлавонов, в том числе аналогов эстрогена.

Для производства соевого изолята основными критериями являются: высокий процент белка без особой обработки. В нем остаются 38-46% соевых изофлавонов.

Соевый концентрат лишается всех изофлавонов в процессе обработки, то есть он никак не влияет на уровень эстрогена.

Говоря о сое и уровне эстрогена...
соевые изофлавоны являются селективными модуляторами эстрогена (СМРЭ). Они используются как при дефиците эстрогена, так и при его избытке. (6)

Не существует доказательств того, что соевые изофлавоны могут влиять на мужчин и понижать уровень тестостерона. Более того, изофлавон генистеин даже используется при дефиците тестостерона.

Конопляный протеин

Это вид протеина, который получают из зерен конопли. Он не является обедненным и содержит множество дополнительных веществ, включая омегу-3 и омегу-6.

Исследований данного вида протеина почти нет, но он может рассматриваться как альтернативный вид.

Белок на основе конопли содержит незначительные объемы каннабиноидов, но наиболее активного компонента в нем нет, поэтому спортсмены могут принимать его без особых опасений.

Данный вид белка усваивается легче чем соя, имеет меньше противопоказаний, а его источник реже проходит ГМО.

Рисовый и гороховый белок

Рис и горох часто используются в пропорции 50/50. Это относительно чистые источники белка, обладающие хорошими свойствами.

Рис обладает мягким вкусом и его белок быстро усваивается, но при этом является неполным. В свою очередь, горох обладает гелеобразующими свойствами и дополняет рис необходимыми веществами.

Состав такого протеина близок к сывороточному, поэтому его иногда называют "веганской сывороткой". Стоит заметить то, что данный вид белка не вызывает аллергии.

Яичный протеин

Этот вид протеина получают из яичных белков, высушенных до состояния порошка. Некоторые производители добавляют к яйцам различные вещества, для получения лучшего эффекта.

Маркетологи используют критерий высокой биодоступности для рекламы яичного протеина, но, на самом деле, это не является правдой. Сывороточный протеин на 20% обходит яичный по биодоступности.

При производстве невозможно полностью удалить вкус яиц, и он ощущается даже при добавлении ароматизаторов.

Говяжий протеин

Этот вид белка недавно вернулся на рынок и даже был переоценен.

Производство такого протеина стоит дорого, но легко используется маркетологами под лозунгом "Все полезные свойства мяса в порошке!"

В отличие от настоящего мяса, при производстве данного протеина теряются многие полезные вещества: креатин, карнозин, бета-аланин, арахидоновая кислота.

Протеин - главный элемент для культуриста. Арнольд неоднократно говорил об этом.

Протеин - главный элемент для культуриста. Арнольд неоднократно говорил об этом.

Суточная доза протеина

Поддерживаем состояние

Принимая 1.5 гр протеина на каждый кг массы тела вы гарантированно сможете поддержать свое состояние.

Вот правильные дозировки для поддержания мышечной массы:

  • 0.5 гр на кг - абсолютный минимум;
  • 1 гр на кг - хорошая минимальная цель;
  • 1.1 - 1.5 гр на кг - идеальная цель.

Эта дозировка подходит для людей не страдающий от ожирения, для них же необходимо отталкиваться от целевого веса.

Сжигаем жиры, сохраняя мышечную массу

В этом состоянии протеин становится особо важен:

  1. Белок заполняет желудок и снижает аппетит;
  2. Организм получает больше энергии из белка в период "сушки";
  3. Белок требует высоких затрат накопленной энергии для переваривания, то есть организм ускоренно сжигает накопленные ресурсы для получения новых;
  4. Человек плохо конвертирует белок в жирные кислоты (которые накапливаются в виде жира) и предпочитает получать из него энергию.

Рекомендуемая дозировка:

  • 1 - 1.5 гр на кг - минимум;
  • 1.5 гр на кг - цель.

В этом состоянии вы должны следить за потребляемыми калориями, поэтому протеин станет источником от 40% до 50% всех калорий, которые вы можете получать за день.

Набираем массу с минимальным жиром

Это может удивить, но для набора массы дозировка протеина почти соответствует состоянию поддержания массы.

Причины:

  1. Вы получаете много калорий из еды. Когда калорий становится много (из-за углеводов), окисление белков замедляется и меньше энергии сжигается.
  2. Протеин становится эффективнее для построения мышц, когда уровень его окисления снижается, а объем получаемой организмом энергии возрастает.

То есть, когда калории возрастают, ваш организм начинает эффективнее использовать белки. Цельтесь в 1.5 гр на каждый кг веса.

Недостаточно просто принимать спортивные добавки, необходима высокая физическая нагрузка.

Недостаточно просто принимать спортивные добавки, необходима высокая физическая нагрузка.

Когда принимать?

Принимать добавки легко, просто следуйте указанной на упаковке инструкции.

Принимать протеин не так просто, вы должны определиться:

  1. Принимать его ДО или ПОСЛЕ тренировки?
  2. Принимать быстрый протеин или медленный, в зависимости от времени дня.
  3. Принимать ли дополнительные аминокислоты?

Давайте разберемся во всех этих вопросах.

Белковое окно

Типичная рекомендация гласит: "Протеин нужно принимать сразу после тренировки". Некоторые люди так стараются, что прямо бегут за протеиновым шейком после окончания упражнений.

К сожалению, это пустая трата времени...
"Окно" касается гликогена (углеводов), но не касается мышечного белка.

Существует исследование, которое подтвердило большую эффективность употребления протеина во время тренировки, чем после нее.

Спортсмены были разделены на 2 группы:

  1. Употребляли 2 порции быстроусвояемого протеина перед тренировкой и сразу после нее.
  2. Получали такие же порции протеина при пробуждении утром и перед ночным сном.

Результат? Никакой разницы не зафиксировано. Ключевым моментом было признано высокое употребление белка, а не момент приема. (7, 8)

Если вы употребляете достаточно белка в ходе дня, то никакое "белковое окно" для вас не имеет значения.

Существует мнение о том, что употребление белка или BCAA ДО тренировки позволяет снизить болевые ощущения в мышцах, но употребление ПОСЛЕ не дает такого эффекта. (9)

Скорость усвоения

Этим критерием оперируют маркетологи. Обычно сывороточный протеин называют "быстрым", а казеин "медленным".

Технически разница существует. По скорости усвоения белки делятся на (от быстрых к медленным):

  1. Гидролизованный казеин;
  2. Гидролизованный сывороточный протеин;
  3. Изолят сывороточного протеина;
  4. Концентрат сывороточного протеина;
  5. Прочие источники белка;
  6. Казеин.

Но имеет ли это значение? - Нет.

Существует несколько исследований на эту тему, их общие итоги:

  • Синтез мышечных белков связан со скоростью попадания белка в кровь;
  • Этот вывод установлен на короткой дистанции. Говоря о мышечной массе выясняется, что медленные белки эффективнее в построении мышц;
  • Медленные белки лучше усваиваются.
Обычному спортсмену можно не обращать внимания на разницу между медленными и быстрыми белками. Это различие актуально только для профессиональных спортсменов.

Аминокислоты, BCAA, глутамин и прочее

Существует большое число добавок, представляющих собой аминокислоты извлеченные из протеина. В том числе:

  • L-Глутамин
  • BCAA
  • HMB и лейциновая кислота

Аминокислоты крайне важны, но вам не нужно употреблять их дополнительно, если вы получаете достаточно белка. Протеин, который вы получаете, уже имеет достаточно глутамина и BCAA.

Аминокислоты, которые стоит принимать дополнительно:

  • Есть аминокислоты, которые недостаточно представлены в протеине. В том числе
  • L-карнитин и таурин.
  • HMB актуальны при сушке.
Реклама MusclePharm с участием Арнольда Шварценеггера

Реклама MusclePharm с участием Арнольда Шварценеггера

Какой протеин рекомендует Шварценеггер?

В период своих спортивных успехов Арнольд не употреблял протеин в том виде, в котором мы можем приобрести его в любом спортивном магазине.

Но, у Арнольда действительно есть свое мнение на этот счет - он рекламирует MusclePharm.

Почему это происходит? Существует две основные версии на этот счет:

  1. MusclePharm делает качественный продукт, основанный на научных исследованиях и рекомендациях спортсменов.
  2. Арнольд входит в состав акционеров компании и рекламирует собственный продукт.

Стоит ли пробовать протеин от MusclePharm решать вам.

Заключение

  1. Мышечная ткань формируется из белков.
  2. Протеин (белок) играет ключевую роль в формировании мышечной массы.
  3. Правильное употребление протеина делает ненужными дополнительные аминокислоты.
  4. Протеин бывает в разных формах, но большой разницы между ними нет.
  5. Лишь профессиональные спортсмены заметят незначительную разницу между видами белка.

Бонусное видео!

Ретроспектива Арнольда Шварценеггера от 17 до 70 лет:

comments powered by HyperComments

-5% скидка в Айхерб

Мы мгновенно пришлем инструкцию для -5% скидки.

Спасибо! Мы уже отправили первое письмо.

Что-то пошло не так...

Maksim Streltcov

Следите за своим здоровьем и здоровьем близких. Живите долго и будьте счастливы!