Кто такие пескетарианцы и что они едят?

Пескетарианцем является тот, кто использует рыбу и морепродукты в вегетарианской диете.

Существует множество причин, по которым люди предпочитают отказаться от мяса и птицы, но оставляют в рационе рыбу.

Некоторые предпочитают добавлять рыбу в вегетарианскую диету, таким образом, они могут извлечь пользу для здоровья из потребления растительной пищи, дополнив рацион полезной для работы сердца рыбой.

Другие, возможно, пытаются ограничить воздействие на окружающую среду
посредством питания. Для некоторых это может быть просто делом вкуса.

Эта статья объясняет преимущества и недостатки пескетарианской диеты, четко отображая то, какие именно продукты ест и не ест пескетарианец.

пескетарианцы

Пескетарианцы едят рыбу и растительную пищу

Что такое пескетарианство?

В самых простых словах, пескетарианец – это тот, кто не ест мясо, но ест рыбу.

Термин «пескетарианец» был придуман в начале 1990-х годов, и представляет собой сочетание итальянского названия рыбы «pesce» и слова «вегетарианец». Иногда это называется «пескетарианством», но это предполагает тоже самое.

В научной литературе эту диету часто называют «песко-вегетарианской», и она находится в разделе вегетарианство (1).

По определению, пескетарианцем является тот, кто предпочитает вегетарианскую диету, но также потребляет в пищу рыбу и другие морепродукты.

В основном, это – растительная диета, в которую входят зерновые, орехи, бобовые, продукты, содержащие полезные жиры, морепродукты играют ключевую роль в качестве основного источника белка.

Многие пескетарианцы едят молочные продукты.

Конечно, вегетарианские диеты могут сильно различаться, так же и пескетарианские. Скорее можно сидеть на диете без мяса, полной рекомендованных продуктов с переработанным крахмалом, нездоровой пищи и рыбных палочек, чем на здоровой диете, основанной на потреблении цельных продуктов.

Заключение: пескетарианцем является тот, кто придерживается преимущественно вегетарианской диеты, но также ест рыбу и морепродукты.

Почему люди выбирают пескетарианскую диету?

Существует несколько причин, по которым люди могут выбирать пескетарианскую диету. Вот некоторые из основных.

Польза для здоровья

Есть много неоспоримых преимуществ растительной диеты, включая снижение риска ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца и сахарный диабет (2, 3, 4).

По данным исследований, вы можете получить множество из этих полезных преимуществ при пескетарианской диете.

Одно исследование показало, что женщины, которые были пескетарианцами, набирали в весе менее чем 1,1 кг каждый год, в отличие от женщин, которые ели мясо (4).

Люди, употреблявшие больше растительной пищи, набирали наименьшее количество веса, демонстрируя то, что снижение потребления животных продуктов может оказать положительное влияние на вас, независимо от вашего настоящего режима питания.

Другое исследование показало, что пескетарианцы имели более низкий риск развития диабета - на 4,8%, по сравнению с теми, кто ест все – на 7,6%(2).

Кроме того, в одном крупном исследовании изучали людей, которые редко потребляли мясо или были пескетарианцами. Они имели более низкие показатели риска смертности от болезней сердца по сравнению с обычными мясоедами (3).

Экологические проблемы

Животноводство подразумевает очень высокую экологическую стоимость.
По данным Организации Объединенных Наций, животноводство способствует появлению 15% всех антропогенных выбросов углекислого газа (5).

Напротив, производство рыбы и морепродуктов оставляет меньший углеродный след, чем производство любых видов мяса животных или сыра (6).

В исследовании, проводимом в 2014 году, было подсчитано, что рыбные диеты вызвали на 46% меньше выбросов парниковых газов, чем диеты людей, которые ели, по крайней мере, по одной порции мяса в день (7).

Нравственные причины

Нравственность может быть одной из основных причин, по которой люди выбирают вегетарианство. Это также может являться основной причиной для пескетарианцев.
По некоторым из этических соображений люди предпочитают не включать в рацион мясо (8, 9).

  • Сопротивление бойне: Они не хотят убивать животных ради еды.
  • Негуманные заводские порядки: Они отказываются от поддержки фермерских хозяйств, которые выращивают скот в нечеловеческих условиях.
  • Плохие условия труда: Они отказываются от поддержки фермерских хозяйств, в которых существуют плохие условия труда для своих работников.
  • Гуманистические причины: Они считают производство зерна для кормления животных несправедливым использованием земель и ресурсов, когда в мире такой высокий уровень голода.
Я против насилия над животными! Click to Tweet

Исключение наземных животных из своего рациона относится к некоторой этической обеспокоенности. Это говорит о том, что аквакультура и чрезмерный улов рыбы также могут быть проблематичными.

Заключение: Существует несколько причин, по которым люди выбирают пескетарианскую диету, включая заботу о здоровье, этике и окружающей среде.
морепродукты и овощи - основная еда пескетарианцев

морепродукты и овощи - основная еда пескетарианцев

Что едят пескетарианцы?

Типичная пескетарианская диета является преимущественно вегетарианской, с добавлением морепродуктов.

Пескетарианцы едят:

  • Цельнозерновые продукты и крупы;
  • Бобовые и их продукты, включая бобы, чечевицу, тофу и хумус;
  • Орехи и ореховое масло, арахис и семечки;
  • Семена, включая незаменимых помощников - чиа и семена льна;
  • Молочные продукты, включая йогурт, молоко и сыр;
  • Фрукты;
  • Овощи;
  • Рыбу и морепродукты;
  • Яйца.

Пескетарианцы не едят:

  • Говядину;
  • Курицу;
  • Свинину;
  • Баранину;
  • Индейку;
  • Дичь.
Заключение: Здоровая пескетарианская диета в основном состоит из минимально обработанных растительных продуктов, а также морепродуктов и, вероятно, молочных продуктов и яиц.

Преимущества включения рыбы в вегетарианскую диету

Включение рыбы в вегетарианскую диету дает много полезных преимуществ.

Много людей обеспокоены тем, что полное исключение продуктов животного происхождения или отказ от мяса животных может привести к недостатку определенных ключевых питательных веществ (10, 11, 12).

В частности, витамин B12, цинк, кальций и белок немного сложнее получить из пищи в вегетарианской диете (11, 13).

Добавление морепродуктов в вегетарианскую диету, включая рыбу, ракообразных и моллюсков, может обеспечить организм полезными питательными веществами и микроэлементами.

Получите больше Омега-3 кислот

Рыба является лучшим продуктом, из которого можно получить Омега-3 жирные кислоты (14).

Некоторые растительные продукты, включая орехи и семена льна, содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), вид Омега-3 жиров. Однако этот вид АЛК не с легкостью преобразуется в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) в организме (15, 16).

ЭПК и ДГК дают дополнительные преимущества для здоровья, помогая не только работе сердца, но и поддерживая функцию мозга, а также – настроение (17).

Жирная рыба, такая как лосось и сардины, содержит ЭПК и ДГК.

Увеличьте количество потребляемого вами белка

Людям требуется лишь около 0,8 граммов белка на 1 кг массы тела в день, чтобы оставаться здоровыми. Это составляет около 54 грамм на 68 кг веса человека.

Однако многие люди предпочитают потреблять больше белка, чем указанное количество.

Придерживаться высокопротеиновой диеты может быть трудно при помощи только растительных белков, особенно, если вы не хотите потреблять лишние углеводы или жиры вместе с белками.

Рыба и другие морепродукты являются отличным источником белка.

Морепродукты, содержащие другие питательные вещества

Помимо Омега-3 жирных кислот и белка, морепродукты богаты некоторыми другими питательными веществами.

Например, устрицы содержат чрезвычайно большое количество витамина B12, цинка и селена. Всего одна устрица содержит 133% РДН витамина B12 и 55% РДН цинка и селена (18).

Мидии также богаты витамином B12 и селеном, а также марганцем и остальными витаминами группы B (19).

Белые сорта рыбы, такие как треска и камбала, не содержат Омега-3 жирные кислоты, но они являются источником очень нежирного белка.

Например, всего 3 унции трески содержат 19 грамм белка и менее грамма жира. Треска также является отличным источником селена и хорошим источником фосфора, никотиновой кислоты и витаминов B6 и B12 (20).

Дополнительные возможности

Быть вегетарианцем можно ограниченное количество времени.

Еда в ресторанах часто не предоставляет вам выбора здоровой пищи, с такими блюдами, как макароны с сыром, в качестве основного вегетарианского варианта.

Если здоровье хотя бы частично мотивирует ваш выбор пищи, то пескетарианство даст вам больше возможностей.

Рыба – это вообще хороший выбор, особенно, если вы потребляете ее в запеченном, приготовленном на гриле или тушеном, а не жареном виде (21).

Заключение: Добавление морепродуктов в вегетарианскую диету дает вам больше возможностей и является хорошим способом получения белка, Омега-3 жирных кислот и других питательных веществ.

Недостатки диеты

Эта диета имеет ряд недостатков в отношении здоровья.

Тем не менее некоторые люди могут быть более чувствительны к потреблению большого количества рыбы.

Рыба, особенно крупных пород, может содержать ртуть и другие токсины (22, 23).

По этой причине, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и лекарственных препаратов США (FDA) рекомендует маленьким детям и женщинам детородного возраста, особенно беременным и кормящим матерям, избегать кафельника, рыбу-меч, акулу и королевскую макрель (24).

Этим группам населения также следует ограничить потребление альбакора и желтоперого тунца до порций размером с ладонь или частоты менее 1 раза в неделю. Диетический тунец содержит меньше ртути, и его полезно употреблять 2-3 раза в неделю.

Поскольку эта диета преимущественно вегетарианская, в ней есть некоторые другие ловушки, которые часто встречаются в вегетарианских диетах. Например, очень легко переесть углеводов, особенно если вы руководствуетесь потреблением множества обработанных зерен.

Заключение: Следование пескетарианской диете имеет некоторые недостатки. Легко переесть углеводов и некоторой рыбы с высоким содержанием ртути.

Итог

  1. Пескетарианская диета может быть полезна для здоровья.
  2. Более того, она позволяет избежать ряда этических и экологических проблем, связанных с диетами, которые включают мясо.
  3. К тому же, этот способ питания более универсален и имеет некоторое дополнительное питание по сравнению с обычной вегетарианской диетой.
  4. В целом, соблюдать растительную диету с морепродуктами – это здоровый выбор!
comments powered by HyperComments

-5% скидка в Айхерб

Мы мгновенно пришлем инструкцию для -5% скидки.

Спасибо! Мы уже отправили первое письмо.

Что-то пошло не так...

Maksim Streltcov

Следите за своим здоровьем и здоровьем близких. Живите долго и будьте счастливы!