15 лучших продуктов с Омегой-3

Полиненасыщенные жиры Омега-3 являются необходимыми для человека, потому что наш организм неспособен производить их самостоятельно. Мы можем получить Омегу-3, поэтому правильная диета становится критически важной для нашего здоровья.

омега-3 в продуктах

омега-3 в продуктах

В эту группу входят различные кислоты, при этом различаются и их основные источники. Так альфа-линоленовую кислоту (АЛА) мы получаем из овощей, зерен и орехов. А докозагексаеновую кислоту (ДГК) и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) мы получаем из морской пищи. Прекрасными источниками этих кислот являются лосось и сардины.

Если вы решили соблюдать дневную норму омеги-3, то вам необходимо узнать о том, что для всех кислот нормы различаются. Так нам необходимо 1,000 мг ДГК и ЭПК, а в сумме с АЛА нам потребуется 4,000 мг омеги-3 в день.

Обычно рыбий жир в капсулах ориентирован на эту дневную норму или превышает ее из-за потерь при усвоении. Ведущие производители рыбьего жира, такие как Solgar и Now Foods финансируют научные исследования для того чтобы установить корректную дневную норму каждой из кислот.

Как выбрать правильные источники Омеги-3?

доступный и качественный рыбий жир от Madre Labs

доступный и качественный рыбий жир от Madre Labs

Наш организм способен перерабатывать альфа-линоленовую кислоту в ДГК и ЭПК, но при этом эффективность не может сравниться с получением необходимых нам кислот напрямую из пищи. Именно из-за этих двух кислот диетологи рекомендуют употреблять морепродукты несколько раз в неделю, так как из рыбы вы гарантировано получите все необходимые полиненасыщенные кислоты.

Главной целью являются ДГК и ЭПК, поэтому целесообразно отдавать предпочтение пище, позволяющей вам стабильно получать дневную норму этих кислот. Так вы можете есть ежедневно орехи, добавить семена в свои традиционные блюда или есть рыбу на обед. По мнению Гарвардской Школы Медицины, такой подход поможет вам обеспечить организм критически важными веществами.

Если вы не уверены важно ли это для вас, то посмотрите на страны с наибольшей продолжительностью жизни. Во всех этих странах рыба является основой рациона. Например в Японии проживает наибольшее число людей перешедших 100-летний возраст. Стоит понимать, что в стандартном рационе японцев омеги-3 в 8 раз больше чем в рационе американцев. Возможно из-за этого жители Японии и считаются самой здоровой нацией на планете?

Средиземноморская диета, насыщенная морепродуктами, существенно снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, снижает вероятность депрессии и улучшает память и состояние кожи.

Лучшие и худшие источники Омеги-3 в пище

Если вы посмотрите на товары в ближайшем супермаркете, то можете заметить метку "омега-3" на самых разных товарах. Эти кислоты сейчас добавляют в молоко и хлеб, арахисовое масло, каши и протеин.

В это же время, традиционные источники полезных веществ теряют свою эффективность. Например, молоко стало проходить пастеризацию, а фрукты мы накачиваем газом для созревания.

Еще одной проблемой становится вкус рыбы, который следует за ДКГ и ЭПК кислотами при добавлении их в пищу. Вряд ли вы хотите пить молоко со вкусом рыбы? Такой продукт проходит серьезную химическую обработку для того чтобы исключить вкус, при этом оставив полезные вещества. И это не слишком хорошо влияет на эффективность оставшихся веществ.

Дефицит

Омега-3 из льняного масла от Now Foods

Омега-3 из льняного масла от Now Foods

Как вы уже знаете, ненасыщенные жирные кислоты оказывают существенное влияние на многие функции организма, в первую очередь на работу сердечно-сосудистой системы. Многочисленные исследования показали, что омега-3 позволяет снизить вероятность инфаркта. Ну а недостаток повышает эту вероятность.

Кроме того, ненасыщенные кислоты влияют на нервную систему, регуляцию выработки гормонов и настроение, построение межклеточных мембран. Их косвенное влияние установлено для зрения, работы мозга, состояния кожи.

Дефицит ненасыщенных кислот приводит к проблемам кожи, ухудшению самочувствия, быстрой усталости, проблемам со зрениям, частым болезням, повышению артериального давления и проблемам с сердцем.

Последствие дефицита омеги-3:

  1. воспаления кожи
  2. риск развития болезней сердца
  3. высокий холестерин
  4. нарушение пищеварения
  5. развитие аллергии
  6. артрит
  7. мышечные боли
  8. боли в суставах
  9. психические расстройства
  10. замедление развития мозга
  11. снижение когнитивных способностей

В свою очередь, вы должны знать о необходимости соблюдать правильное соотношение между омегой-3 и омегой-6. В настоящее время ведутся серьезные исследования по этому вопросу, так как установленный ранее стандарт оказался некорректен. Существует исследование показывающее необходимость соблюдать соотношение 1-к-1, при этом понижается вероятность рака груди у женщин, а у мужчин снижается вероятность рака простаты.

Правильное соотношение омеги-3 к омеге-6 помогает пациентам страдающим от артрита и астмы.

Полезные свойства натуральной Омеги-3

Многие исследования показали то, что полиненасыщенные жирные кислоты помогают:

  1. Улучшить работу кардиоваскулярной системы (понижают давление, холестерин, бляшки в артериях);
  2. стабилизировать уровень сахара (снижают вероятность диабета);
    снизить мышечную боль и боль в суставах (уменьшая воспаление);
  3. улучшить настроение (снижают вероятность депрессии);
  4. нормализовать уровень холестерина;
  5. укрепить иммунитет;
  6. улучшить работу мозга (благодаря концентрации внимания);
  7. исправить проблемы пищеварения (лечение колита);
  8. снизить вероятность онкологии;
  9. улучшить состояние кожи и волос.

При всей очевидной пользе ненасыщенных кислот, существует несколько различных версий дневной нормы для человека. Основываясь на многих исследованиях, мы рекомендуем принимать 1,000 мг Омеги-3 в день.

Источники Омеги-3 в пище

На основе свежих данных, мы подготовили таблицу лучших источников полиненасыщенных жирных кислот, которые вы можете включить в свой обычный рацион:

лучшие источники Омеги-3

лучшие источники Омеги-3

Необходимо пояснить: соотношение полезных веществ установлено для продуктов в их идеальном виде. Покупая пищу в супермаркетах вы не получите такой же объем омеги-3. Избегайте мяса животных, которые не питались на пастбищах, а вскармливали комбикормами в загонах. Избегайте рыбы, которую растили на рыбных хозяйствах. Избегайте ультра пастеризованного молока.

Давайте разберемся. В наших магазинах продается лосось, который растят на местных рыбных хозяйствах. Разве это плохо? Да, это плохо. В таком мясе часто высокий уровень антибиотиков, есть пестициды, а полезных веществ существенно меньше. В такой рыбе больше омеги-6, но меньше омеги-3.

Рыбий жир

Рыбий жир в конфетах для детей от Coromega

Рыбий жир в конфетах для детей от Coromega

Как вы знаете, употребление рыбьего жира было закреплено на законодательном уровне в СССР, но отменено в 80-ых годах прошлого века из-за загрязнения морей. Сейчас рыбий жир в капсулах проходит тройную очистку, которая исключает все токсины из состава. Однако моря вовсе не стали чище. А значит, если вы хотите получить все необходимые кислоты употребляя рыбу чаще, то рискуете получить вместе с полезными веществами еще и вредные.

К примеру, тунец является хищником и накапливает в своей печени тяжелые металлы, а именно ртуть.

И несмотря на высокую степень очистки, которая на 100% гарантирует отсутствие токсинов в рыбьем жире. Мы рекомендуем различать капсулы в основе которых есть рыбий жир (fish oil) и жир из печени (cod liver oil). На молекулярном уровне это одинаковые вещества и получаются они одинаковым образом. Однако под термином "fish oil" подразумеваются тунец и крупные морские рыбы, а "cod liver oil" это рыбий жир из печени трески.

Разница проявляется в сопутствующих полезных веществах. Рыбий жир (fish oil) имеет высокое содержание ДГК (12%) и ЭПК (18%), но почти не содержит витамина А и витамина D. В свою очередь, рыбий жир из печени трески содержит меньше полиненасыщенных жирных кислот (8% и 10%), но имеет витамин А и витамин D в своем составе.

Следите за составом рыбьего жира, если решили принимать его в виде капсул. Отдавайте предпочтение авторитетным брендам, таким как Solgar.

Опасность чрезмерного употребления пищи с омегой-3

Несмотря на то, что омега-3 является очень безопасным веществом даже в сверх дозах (увеличение дневной нормы в 20 раз), у отдельных людей могут проявляться негативные эффекты при употреблении пищи с ненасыщенными кислотами:

  • вкус и запах рыбы из рта
  • боль в желудке
  • диарея
  • кровоточивость десен
  • аллергическая реакция на рыбу
  • изменение уровня сахара

В первую очередь такие последствия возможны у людей склонных к аллергии.

Рыбий жир в капсулах

Если вы не готовы следить за количеством омеги-3 в вашем дневном рационе и 2-3 раза в неделю употреблять морепродукты, мы рекомендуем вам принимать рыбий жир в капсулах. Это безопасно и гарантирует получение всех необходимых веществ.

Вегетарианцы могут найти альтернативу - капсулы с омегой-3 из льняного масла.

-5% скидка в Айхерб

Мы мгновенно пришлем инструкцию для -5% скидки.

Спасибо! Мы уже отправили первое письмо.

Что-то пошло не так...

Maksim Streltcov

Следите за своим здоровьем и здоровьем близких. Живите долго и будьте счастливы!