Омега-3 для вегетарианцев

Вегетарианцы часто испытывают дефицит полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 из-за специфики своего рациона. Как известно, богатым источником омеги-3, 6 и 9 является рыбий жир, который для вегетарианцев и веганов является неприемлемым.

Полезные свойства

  • В первую очередь, эти кислоты влияют на работу сердечно-сосудистой системы; нормализуется давление, выводится вредный холестерин, снижает вероятность тромбов;
  • Улучшает память;
  • Снижает вероятность постродовой депрессии;
  • Влияет на качество зрения;
  • Снижает вероятность депрессии, улучшает психическое состояние, подавляет агрессию;
  • Выводит из организма свободные радикалы, тем самым препятствуя серьезным заболеваниям;
  • Предотвращает сахарный диабет;
  • Помогает коже в защите от UV-лучей;
  • Замедляет процесс старения, улучшает состояние кожи.

Источниками ненасыщенных жиров являются морепродукты и растения. Люди, которые спокойно употребляют в пищу рыбу, могут получить необходимую порцию Омеги-3 из еды, при этом рыбу необходимо добавить в рацион 3-4 раза в неделю. Стоит отдавать предпочтение рыбе холодных морей и избегать употребления печени, так как в ней накапливаются тяжелые металлы, которые никто не фильтрует при рыбной ловле.

Получить Омегу-3 из пищи можно в трёх различных формах:

  1. Альфа-линолевая кислота (Alpha-linolenic acid) - получается из льна, грецких орехов и тофу;
  2. Эйкозапентаеновая кислота (Eicosapentaenoic acid) - присутствует в морепродуктах, в первую очередь в рыбьем жире;
  3. Докозагексаеновая кислота (Docosahexaenoic acid) - тоже получается из морепродуктов.

Минздрав рекомендует получать от 800 до 1100 мг альфа-линолевой кислоты и 250-500 мг двух остальных кислот ежедневно. Это означает, что для получения дневной нормы вам необходимо регулярно употреблять рыбу, что примерно эквивалентно 2-3 дням рыбной диеты в неделю. Вегетарианцам необходимо найти путь для замены рыбьего жира.

Вегетарианские источники полиненасыщенных жирных кислот

Льняное масло

Для вегетарианцев основным источником Омеги-3 является льняное масло. В нем 18 гр. ненасыщенных жиров на 100 мл. масла, что является вторым показателем после семян чиа, где 19 гр. жиров. Для сравнения, в лососи всего лишь 2,3 гр. ненасыщенных жиров. Другими растительными источниками являются рапсовое масло, оливковое масло, масло из конопляных семян, ростки пшеницы, фасоль.

Для того чтобы получить необходимую порцию Омеги-3 из растительной пищи нужно использовать льняное масло ежедневно для заправки салатов, либо 3-4 раза в неделю употреблять блюда из фасоли. Сложно, но возможно.

Омега-3 в капсулах, как правило, выпускается на основе рыбьего жира и иногда дополняется льняным маслом. Поскольку рыбий жир является наиболее доступным сырьем для крупных производителей, они не ориентируют свои товары на вегетарианцев. Омега-3 из растительных источников редко встречается в капсулах, но мы нашли их. На английском языке такие капсулы называются "Flax Oil".

Лучший вариант Омеги-3 для вегетарианцев предлагает Now Foods. Капсулы основанные на льняном масле с объемом 1000 мг (суточная норма) предлагаются за $15 в количестве 250 штук. Такой упаковки, хватит почти на год. При этом основной курс Омеги-3 длится 3 месяца, после чего можно сделать перерыв на месяц, а можно и не делать, вреда не будет. Производитель акцентирует внимание на отсутствии аллергенов в желатиновых капсулах, а также сильном составе: линолевая кислота, олеиновая кислота.

Капсулы рекомендуются для взрослых, прием для несовершеннолетних детей рекомендуется только под присмотром специалистов в связи с тем, что большие объемы масла могут негативно влиять на слабый желудочно-кишечный тракт детей.

Оригинальное, но более дорогое, решение предлагает производитель Nordic Naturals. Они извлекают Омегу-3 из водорослей и размещают их в капсулах, которые необходимо принимать 2 раза в день. Капсулы прошли сертификацию в США, рекомендованы для вегетарианцев. По объему ненасыщенных жиров, это решение оказалось выгоднее конкурентов из Ovega-3, а производитель гарантирует 100% качество.

Завершает наш обзор льняное масло с Омегой-3 от Natrol. Их упаковка содержит всего 90 капсул, что делает её выгодной для тех, кто просто хочет попробовать принимать ненасыщенные жиры. Поскольку курс рассчитан на 3 месяца, то данная упаковка идеально подойдет для пробы и стоит всего $6.

Отзывы о решении Natrol спорные, при абсолютном большинстве 5* отзывов, 2 негативных предъявляют претензии ко вкусу (который у капсул должен отсутствовать). Поэтому мы сами склоняемся к капсулам от Now Foods, так как абсолютно уверены в качестве популярного в США бренда.

Грецкие орехи

Они содержат большое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, в том числе и альфа-линолевую кислоту. Две столовые ложки грецких орехов обеспечивают нас 1140 мг ALA, это практически норма. Кушайте орехи каждый день небольшими порциями, также, их можно использовать как дополнение к салатам.

Тофу

Его не зря называют вегетарианским сыром. Всего 113 грамм тофу содержат 360 мг ALA, это 1/5 часть нормы. Тофу можно использовать при приготовлении смузи или в мисо супе. Да и какой мисо суп без тофу?

Яйца

Стандартные куриные яйца содержат омегу-3, приблизительно 25 мг ALA и DHA, а также 1 мг EPA. Существуют специальные виды яиц (например Eggland's), которые содержат вдвое больше ненасыщенных жирных кислот. Тем не менее, не все вегетарианцы едят яйца, а на фабриках Eggland's были обнаружены факты жестокого обращения с животными.

Молоко

Производители молока стали добавлять в состав EPA и DHA кислоты, которые раньше были доступны в рыбе. Отдельные производители (например Horizon) увеличивают вдвое количество ненасыщенных жирных кислот. Такое молоко может обеспечить 32 мг DHA на чашку. Молоко можно использовать для приготовления смузи или пудинга.

Оливковое масло

Оно содержит многие кислоты, в том числе и EPA c DHA. Кстати, мозг на 30% состоит из DHA, поэтому польза этой кислоты очевидно. Заправляйте салаты оливковым маслом холодного отжима. Это полезно для циркуляции крови.

Томатная паста с базиликом

Приготовьте вкусную пасту используя томаты. В них может быть до 32 мг DHA, что снижает вероятность сердечного приступа. Полезная пища должна быть вкусной!

Надежда Смирнова

Надежда Смирнова, Главный редактор

Написано: 2016-06-19
Отредактировано: 2019-06-14

Надежда отвечает за подбор авторов и качество наших материалов.

Контакты: info@russiaherb.com

Узнайте больше о наших авторах