Не занимайтесь самолечением! Обратитесь к врачу за консультацией.
Вегетарианцы часто испытывают дефицит полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 из-за специфики своего рациона. Как известно, богатым источником омеги-3, 6 и 9 является рыбий жир, который для вегетарианцев и веганов является неприемлемым.
Полезные свойства омега
- В первую очередь, эти кислоты влияют на работу сердечно-сосудистой системы; нормализуется давление, выводится вредный холестерин, снижает вероятность тромбов;
- Улучшает память;
- Снижает вероятность постродовой депрессии;
- Влияет на качество зрения;
- Снижает вероятность депрессии, улучшает психическое состояние, подавляет агрессию;
- Выводит из организма свободные радикалы, тем самым препятствуя серьезным заболеваниям;
- Предотвращает сахарный диабет;
- Помогает коже в защите от UV-лучей;
- Замедляет процесс старения, улучшает состояние кожи.
Источниками ненасыщенных жиров являются морепродукты и растения. Люди, которые спокойно употребляют в пищу рыбу, могут получить необходимую порцию Омеги-3 из еды, при этом рыбу необходимо добавить в рацион 3-4 раза в неделю.
Стоит отдавать предпочтение рыбе холодных морей и избегать употребления печени, так как в ней накапливаются тяжелые металлы, которые никто не фильтрует при рыбной ловле.
Получить Омегу-3 из пищи можно в трёх различных формах:
- Альфа-линолевая кислота (Alpha-linolenic acid) — получается из льна, грецких орехов и тофу;
- Эйкозапентаеновая кислота (Eicosapentaenoic acid) — присутствует в морепродуктах, в первую очередь в рыбьем жире;
- Докозагексаеновая кислота (Docosahexaenoic acid) — тоже получается из морепродуктов.
Минздрав рекомендует получать от 800 до 1100 мг альфа-линолевой кислоты и 250-500 мг двух остальных кислот ежедневно. Это означает, что для получения дневной нормы вам необходимо регулярно употреблять рыбу, что примерно эквивалентно 2-3 дням рыбной диеты в неделю. Вегетарианцам необходимо найти путь для замены рыбьего жира.
Где содержится омега 3 для вегетарианцев?
Альтернатива рыбьему жиру для вегетарианцев можно найти в большом разнообразии растительных продуктов.
Льняное масло
Для вегетарианцев основным источником Омеги-3 является льняное масло. В нем 18 гр. ненасыщенных жиров на 100 мл. масла, что является вторым показателем после семян чиа, где 19 гр. жиров.
Для сравнения, в лососи всего лишь 2,3 гр. ненасыщенных жиров. Другими растительными источниками являются рапсовое масло, оливковое масло, масло из конопляных семян, ростки пшеницы, фасоль.
Для того чтобы получить необходимую порцию Омеги-3 из растительной пищи нужно использовать льняное масло ежедневно для заправки салатов, либо 3-4 раза в неделю употреблять блюда из фасоли. Сложно, но возможно.
Омега-3 в капсулах, как правило, выпускается на основе рыбьего жира и иногда дополняется льняным маслом. Поскольку рыбий жир является наиболее доступным сырьем для крупных производителей, они не ориентируют свои товары на вегетарианцев. Омега-3 из растительных источников редко встречается в капсулах, но мы нашли их. На английском языке такие капсулы называются «Flax Oil».
Лучший вариант Омеги-3 для вегетарианцев предлагает Now Foods.
- Капсулы основанные на льняном масле с объемом 1000 мг (суточная норма) предлагаются за $15 в количестве 250 штук. Такой упаковки, хватит почти на год.
- При этом основной курс Омеги-3 длится 3 месяца, после чего можно сделать перерыв на месяц, а можно и не делать, вреда не будет.
- Производитель акцентирует внимание на отсутствии аллергенов в желатиновых капсулах, а также сильном составе: линолевая кислота, олеиновая кислота.
Капсулы рекомендуются для взрослых, прием для несовершеннолетних детей рекомендуется только под присмотром специалистов в связи с тем, что большие объемы масла могут негативно влиять на слабый желудочно-кишечный тракт детей.
Оригинальное, но более дорогое, решение предлагает производитель Nordic Naturals. Они извлекают Омегу-3 из водорослей и размещают их в капсулах, которые необходимо принимать 2 раза в день. Капсулы прошли сертификацию в США, рекомендованы для вегетарианцев. По объему ненасыщенных жиров, это решение оказалось выгоднее конкурентов из Ovega-3, а производитель гарантирует 100% качество.
Завершает наш обзор льняное масло с Омегой-3 от Natrol. Их упаковка содержит всего 90 капсул, что делает её выгодной для тех, кто просто хочет попробовать принимать ненасыщенные жиры. Поскольку курс рассчитан на 3 месяца, то данная упаковка идеально подойдет для пробы и стоит всего $6.
Отзывы о решении Natrol спорные, при абсолютном большинстве 5* отзывов, 2 негативных предъявляют претензии ко вкусу (который у капсул должен отсутствовать). Поэтому мы сами склоняемся к капсулам от Now Foods, так как абсолютно уверены в качестве популярного в США бренда.
Грецкие орехи
Они содержат большое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, в том числе и альфа-линолевую кислоту. Две столовые ложки грецких орехов обеспечивают нас 1140 мг ALA, это практически норма.
Кушайте орехи каждый день небольшими порциями, также, их можно использовать как дополнение к салатам.
Тофу
Его не зря называют вегетарианским сыром. Всего 113 грамм тофу содержат 360 мг ALA, это 1/5 часть нормы. Тофу можно использовать при приготовлении смузи или в мисо супе. Да и какой мисо суп без тофу?
Яйца
Стандартные куриные яйца содержат омегу-3, приблизительно 25 мг ALA и DHA, а также 1 мг EPA. Существуют специальные виды яиц (например Eggland’s), которые содержат вдвое больше ненасыщенных жирных кислот. Тем не менее, не все вегетарианцы едят яйца, а на фабриках Eggland’s были обнаружены факты жестокого обращения с животными.
Оливковое масло
Оно содержит многие кислоты, в том числе и EPA c DHA. Кстати, мозг на 30% состоит из DHA, поэтому польза этой кислоты очевидно. Заправляйте салаты оливковым маслом холодного отжима. Это полезно для циркуляции крови.
Томатная паста с базиликом
Приготовьте вкусную пасту используя томаты. В них может быть до 32 мг DHA, что снижает вероятность сердечного приступа. Полезная пища должна быть вкусной!
