Омега-3 для вегетарианцев

Вегетарианцы часто испытывают дефицит полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 из-за специфики своего рациона. Как известно, богатым источником омеги-3, 6 и 9 является рыбий жир, который для вегетарианцев и веганов является неприемлемым.

Зачем нам нужна Омега-3?

омега-3 для вегетарианцев

омега-3 для вегетарианцев

Она помогает нашему сердцу работать как часы, играет важнейшую роль в работе мозга и зрительной функции, влияет на состояние кожи, нервную систему.

Получить омегу 3 можно только из пищи, она не вырабатывается в нашем организме. В свою очередь омега 9 может быть синтезирована организмом из омеги-3, поэтому именно на неё необходимо обратить внимание.

Получить Омегу-3 из пищи можно в трёх различных формах:

  1. Альфа-линолевая кислота (Alpha-linolenic acid) - получается из льна, грецких орехов и тофу;
  2. Эйкозапентаеновая кислота (Eicosapentaenoic acid) - присутствует в морепродуктах, в первую очередь в рыбьем жире;
  3. Докозагексаеновая кислота (Docosahexaenoic acid) - тоже получается из морепродуктов.

Минздрав рекомендует получать от 800 до 1100 мг альфа-линолевой кислоты и 250-500 мг двух остальных кислот ежедневно. Это означает, что для получения дневной нормы вам необходимо регулярно употреблять рыбу, что примерно эквивалентно 2-3 дням рыбной диеты в неделю. Вегетарианцам необходимо найти путь для замены рыбьего жира.

Как вегетарианцам получить омегу-3?

Льняное масло

льняное масло - лучший источник омеги-3 для вегетарианцев

льняное масло - лучший источник омеги-3 для вегетарианцев

Лучшим источником Альфа-линолевой кислоты (ALA) является льняное масло. Заправляя им простой зеленый салат мы можем получить огромное количество полезных веществ, в том числе и ALA. К сожалению, лишь небольшая часть этой кислоты перерабатывается в оставшиеся EPA и DHA. Соответственно, для того чтобы получить все 3 необходимые нам кислоты, необходимо получить 1600 мг ALA - это одна столовая ложка льняного масла.

Грецкие орехи

Они содержат большое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, в том числе и альфа-линолевую кислоту. Две столовые ложки грецких орехов обеспечивают нас 1140 мг ALA, это практически норма. Кушайте орехи каждый день небольшими порциями, также, их можно использовать как дополнение к салатам.

Тофу

Его не зря называют вегетарианским сыром. Всего 113 грамм тофу содержат 360 мг ALA, это 1/5 часть нормы. Тофу можно использовать при приготовлении смузи или в мисо супе. Да и какой мисо суп без тофу?

Яйца

Стандартные куриные яйца содержат омегу-3, приблизительно 25 мг ALA и DHA, а также 1 мг EPA. Существуют специальные виды яиц (например Eggland's), которые содержат вдвое больше ненасыщенных жирных кислот. Тем не менее, не все вегетарианцы едят яйца, а на фабриках Eggland's были обнаружены факты жестокого обращения с животными.

Молоко

молоко содержит не только кальций

молоко содержит не только кальций

Производители молока стали добавлять в состав EPA и DHA кислоты, которые раньше были доступны в рыбе. Отдельные производители (например Horizon) увеличивают вдвое количество ненасыщенных жирных кислот. Такое молоко может обеспечить 32 мг DHA на чашку. Молоко можно использовать для приготовления смузи или пуддинга.

Оливковое масло

Оно содержит многие кислоты, в том числе и EPA c DHA. Кстати, мозг на 30% состоит из DHA, поэтому польза этой кислоты очевидно. Заправляйте салаты оливковым маслом холодного отжима. Это полезно для циркуляции крови.

Томатная паста с базиликом

Приготовьте вкусную пасту используя томаты. В них может быть до 32 мг DHA, что снижает вероятность сердечного приступа. Полезная пища должна быть вкусной!

-5% скидка в Айхерб

Мы мгновенно пришлем инструкцию для -5% скидки.

Спасибо! Мы уже отправили первое письмо.

Что-то пошло не так...

Maksim Streltcov

Следите за своим здоровьем и здоровьем близких. Живите долго и будьте счастливы!