Как правило, человеку, желающему набрать вес, следует сосредоточиться на наборе мышечной массы. Для здоровья гораздо лучше, когда вы набираете большую часть веса за счет мышц, а не жира.
Основными факторами для набора веса являются, конечно же, диета и тренировки. Однако не стоит забывать и о пищевых добавках, которые могут помочь набрать необходимое количество калорий или белка, либо обеспечить энергией для более тяжелой тренировки.
Далее представлены 4 добавки, которые эффективно помогут набрать мышечную массу.
Белок
Многим известно, что белок является важной составляющей мышц.
Ряд исследований показал, что у людей, занимающихся спортом и при этом получавших добавки белка, процесс наращивания мышечной массы происходил чуть лучше. (1, 2)
Однако основным фактором является все же то, как много белка вы потребляете в целом, чем то, из каких источников он был получен: из пищи или добавок. (3, 4)
Институт медицины советует, чтобы 10-35% вашего рациона составлял белок. (5)
Многие ученые согласны с тем, что ежедневного потребления 1,4-2,0 граммов белка на кг веса тела достаточно активному взрослому человеку для поддержания роста мышц. (6)
Если вы в состоянии получать такое рекомендованное количество белка из продуктов питания, прием добавок для вас не обязателен.
Тем не менее, многие отмечают, что при загруженном графике такие добавки, как протеиновые коктейли или батончики, являются удобным и эффективным средством для получения достаточного количества белка.
Для того, чтобы понять, достаточно ли белка содержит ваш рацион, попробуйте следить за съеденным в течение нескольких типичных для вас дней. Для удобства подсчета воспользуйтесь одним из многочисленных счетчиков калорий, например, USDA SuperTracker или MyFitnessPal.
Также важно помнить, что потребление большого количества белка не поможет набрать вес, если в целом вы получаете недостаточно калорий.
К слову, ряд исследований показал, что высокобелковые диеты могут способствовать уменьшению жировой массы, вероятнее всего, из-за того, что такие блюда являются более сытными, что способствует снижению количества потребляемой пищи. (7, 8)
Вывод:
Белок крайне важен для мышечного роста. Самым главным аспектом является, пожалуй, то, какое его количество вы съедаете за день. Рекомендуется потреблять порядка 1,4-2,0 г/кг. Для этой цели подходят как продукты питания, так и специализированные добавки.
Креатин
Креатин — это одна из самых хорошо изученных добавок и одна из немногих спортивных добавок, эффективность которой поддерживается большим количеством качественных научных исследований. (9)
Данная молекула естественным образом присутствует в наших клетках и некоторых продуктах питания.
В случае приема добавок концентрация креатина в мышцах может превысить нормальный уровень. (10, 11)
Креатин выполняет в организме ряд важных функций, включая быструю выработку энергии. (12)
Существенный объем исследований показал, что добавки креатина со временем помогают улучшить физические показатели и увеличить мышечную массу. (9, 13)
Доступно несколько разных типов креатина, однако, как показали исследования, наиболее безопасным и эффективным является моногидрат креатина. (14)
Как правило, прием добавок креатина рекомендуют начинать с загрузки: около 20 граммов в день, разделенные на четыре порции в течение 5-7 дней. (9, 15)
Дальнейшая дозировка для поддержания составляет уже 3-5 граммов в день.
Вывод:
Креатин — это надежная добавка для набора мышечной массы и веса. Множество исследований показало, что со временем прием данной добавки приводит к улучшению результативности тренировок и набору мышц. Доступно несколько разновидностей этого вещества, однако на данный момент ученые советуют выбирать моногидрат креатина.
Гейнеры
Для набора веса следует потреблять больше калорий, чем это необходимо организму для нормального функционирования. Однако нужное количество дополнительной еды для каждого человека различно. (16, 17)
Гейнеры — это обширная группа высококалорийных добавок, предназначенных специально для тех, кто испытывает сложности с набором веса.
Аналогично добавкам белка, в гейнерах нет никакой магии. Это просто удобный способ получать больше калорий.
Как правило, гейнеры представляют собой коктейли с высоким содержанием углеводов и белка.
К примеру, в одной порции популярной добавки для набора веса содержится 1250 калорий, 252 граммов углеводов и 50 граммов белка.
Несмотря на всю эффективность гейнеров, некоторые люди находят их вкус и консистенцию крайне неаппетитными.
Такие добавки очень удобны в дороге или когда нет времени на полноценный прием пищи. Другой вариант — это просто есть больше цельных продуктов, которые к тому же содержат множество других полезных питательных веществ.
Вывод:
Гейнеры — это высококалорийные продукты с высоким содержанием углеводов и белка. Они помогают набрать вес, но не обладают какими бы то ни было волшебными свойствами и действуют точно так же, как и обычные продукты питания.
Предтренировочные добавки
Пожалуй, не существует добавки, которая способствовала бы устойчивому набору веса и мышечной массы без физических упражнений.
Однако все же существует ряд добавок, которые помогут вам тренироваться с большей интенсивностью, что в итоге может привести к более эффективному набору мышечной массы.
Подробнее о предтренировочных добавках
Кофеин
Кофеин с удовольствием потребляют по всему миру. Активные люди часто принимают его перед тренировками для повышения работоспособности.
Исследования показали, что кофеин действительно помогает повысить продуктивность тренировки.
К примеру, он может усилить способность организма производить энергию, что важно при силовых тренировках, беге на короткие дистанции и езде на велосипеде. (18)
Со временем более интенсивные из-за потребления кофеина тренировки могут привести к набору большего количества мышц. Однако это может быть возможно только при достаточном потреблении калорий и белка.
Цитруллин
Цитруллин — это аминокислота, вырабатываемая нашим организмом и присутствующая в продуктах питания. (19, 20)
Одной из функций этого вещества является повышение тока крови к тканям организма. (21)
Ряд исследований показал, что прием этой добавки может способствовать увеличению количества упражнений, выполняемых в рамках одной тренировки. (22, 23, 24)
Несмотря на то, что долгосрочные исследования этого соединения ограничены, можно сказать, что прием данной добавки определенно поможет вам достигать больших результатов во время выполнения физических упражнений.
Бета-аланин
Бета-аланин — еще одна аминокислота, естественным образом вырабатывающаяся в нашем организме. Помимо других функций, она помогает мышцам справляться с усталостью во время упражнений. (25)
Как добавка бета-аланин помогает повысить производительность во время высокоинтенсивных упражнений, выполняемых в течение 1-4 минут. (26)
Несмотря на потребность в большем количестве исследований, уже имеются доказательства того, что бета-аланин способствует более продуктивному набору мышечной массы в ходе тренировок. (27)
HMB
β-гидрокси β-метилбутират (HMB) — это молекула, вырабатываемая в результате расщепления в организме аминокислоты лейцина. (28)
Такая молекула помогает восстанавливаться после интенсивных упражнений и сокращает распад белков в мышцах. (29)
HMB потенциально способен улучшать восстановление и набор мышц, в особенности у тех людей, кто уже занимался спортом до этого. Однако следует также отметить, что результаты данных исследований неоднозначны. (29)
Исследования, демонстрирующие большую пользу добавок HMB, недавно были подвергнуты серьезному сомнению, поэтому для выявления настоящего эффекта требуется проведение дополнительных тестов. (29)
Выделяют ряд добавок, которые со временем способствуют более эффективному набору веса и мышц, повышая количество или интенсивность доступных к выполнению упражнений. К числу подобных потенциально эффективных добавок относится кофеин, цитруллин, Бета-аланин и HMB. (30, 31)
Предположительно неэффективные добавки
Добавки, повышающие потребление калорий и белка, в сочетании с соответствующей программой тренировок (как правило, это силовые тренировки), могут помочь в наборе мышечной массы. (2, 32)
Другие добавки улучшают производительность на тренировках, позволяя тренироваться с большей интенсивностью, что со временем также приводит к набору веса.
Однако в большинстве случаев практически отсутствуют доказательства того, что такие добавки сами по себе способствуют набору веса или мышечной массы.
BCAA
Несомненно, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA) важны для роста мышц. (33, 34)
Однако они присутствуют почти в каждом источнике белка. То есть, вы получаете BCAA практически каждый раз, когда едите белок.
Кроме того, исследования не подтверждают гипотезу о том, что добавки BCAA способствуют мышечному росту. (35, 36)
Несмотря на свою популярность, эти добавки не обязательны для набора мышечной массы, если вы и так потребляете достаточно белка.
Добавки, повышающие уровень тестостерона
Гормон тестостерон играет очень важную роль в анаболических процессах нашего организма, отвечающих за рост мышц. (37, 38)
Добавки, повышающие уровень тестостерона, составляют обширную категорию добавок, которые, как заявляют производители, повышают уровень этого гормона, способствуя увеличению мышечной массы.
Как правило, в состав подобных добавок входят такие вещества, как якорцы стелющиеся, пажитник, D-аспаргиновая кислота, ашвагандха и ДГЭА.
В целом большая часть этих вещей не принесет никакой пользы для повышения уровня тестостерона или набора мышечной массы. (39, 40, 41)
Небольшое количество исследований показало, что часть подобных ингредиентов все же может оказывать положительный эффект, однако все еще требуются достаточные доказательства. (42, 43)
Некоторые из этих добавок могут быть более эффективны для людей с низким уровнем тестостерона. Однако добавки, повышающие уровень тестостерона, все же редко соответствуют тому, что обещают их производители.
КЛК
Конъюгированная линолевая кислота (КЛК) — это особая группа жирных кислот, потенциально обладающих полезными свойствами. (44)
Результаты исследований воздействия добавок КЛК на набор мышц были неоднозначны. В одних случаях ученые выявили незначительную пользу, в других — полное ее отсутствие. (45, 46, 47, 48)
Ряд исследований также показал, что КЛК может способствовать некоторому снижению жировой массы, но не повышению мышечной. (48)
Вывод:
Производители многих добавок заявляют, что они способствуют набору веса и мышечной массы. Однако большая часть этих добавок неэффективна без соответствующего питания и физических нагрузок. В целом, подобные добавки, как правило, либо связаны с незначительными положительными изменениями, либо вовсе не несут никакой пользы.
Заключение
Самыми главными факторами для набора веса и мышечной массы являются достаточные физические упражнения и правильное питание.
В частности, вам требуется потреблять больше калорий, чем ваше тело тратит, и больше белка, чем оно способно расщепить.
Некоторые добавки, такие как гейнеры и протеиновые добавки — это удобный способ эффективно повысить количество потребляемых калорий и белка.
Также полезен и креатин, который, к слову, является самой хорошо изученной добавкой такого типа.
Кроме того, существует ряд добавок, которые помогают вам тренироваться с большей интенсивностью, способствуя лучшей адаптации мышц. К их числу относится кофеин, цитруллин и бета-аланин.
Если вы хотите набрать вес, следует правильно определить программу тренировок и план питания. Пожалуй, именно эти факторы являются самыми главными составляющими вашего успеха.
Читайте также:
- 8 добавок для повышения уровня тестостерона
- Предтренировочные комплексы
- Спортивное питание для начинающих
Изучить отзывы, а также купить добавки для набора мышечной массы, можно в онлайн-магазине iHerb по этой ссылке.
