L-Карнитин: факты подтвержденные исследованиями

L-карнитин это натуральная аминокислота, которая используется для снижения веса.

Он играет существенную роль в выработке энергии, благодаря функции транспортировки жирных кислот к митохондриям в клетках организма.

Митохондрии, как мотор в автомобиле, вырабатывают из топлива (жирных кислот) энергию, которая используется нами для активности.

Человеческий организм может самостоятельно производить L-Carnitine из других аминокислот L-лизина и L-метионина.

Для того чтобы организм мог производить аминокислоты, ему требуется витамин C.

Дополнительный креатин мы можем получать из животной пищи (мясо или рыба), а также специализированных добавок.

Веганы не могут получить достаточно креатина из пищи, поэтому их организм часто испытывает дефицит данной аминокислоты.

Итог: L-карнитин является важной аминокислотой, которая может производиться организмом человека самостоятельно, из других аминокислот и с помощью витамина C.
L-Карнитин: подробная информация

L-Карнитин: подробная информация

Виды аминокислоты

L-карнитин является стандартной биологически активной формой карнитина, который присутствует в человеческом организме, пище и многих добавках.

Существует ряд других видов вещества:

D-карнитин: неактивная форма, которая влияет на дефицит аминокислоты в организме человека. Это происходит из-за того что присутствие данной формы вещества снижает всасывание более активных форм аминокислоты.

Ацетил-L-Карнитин: часто называется ALCAR и является самой эффективной формой аминокислоты для мозга. Данная форма используется неврологами для улучшения состояния пациентов с болезнью Альцгеймера.

Пропионил-L-Карнитин: эта форма аминокислоты используется для улучшения работы кровеносной системы и борьбы с высоким давлением.

L-Карнитин Тартрат: одна из наиболее распространенных форм аминокислоты, которая используется в спортивных добавках благодаря быстрому усвоению организмом. L-Тартрат помогает восстановлению мышц после высоких нагрузок.

Итог: L-Карнитин является стандартной формой аминокислоты, но существует ряд других форм, имеющих различное влияние на организм человека.

Полезные свойства

Основной функцией аминокислоты является производство энергии внутри клеток.

Около 98% аминокислоты находится в мышечных тканях, а оставшиеся 2% отслеживаются в печени и крови.

Внутриклеточная выработка энергии важна для здоровья организма в целом. Она влияет на отсутствие некоторых заболеваний и здоровый процесс старения.

Новые исследования показали возможность лечения ряда заболеваний сердечно-сосудистой системы и болезней мозга, при помощи L-Карнитина. (1, 2)

Итог: Основная функция L-Карнитина заключается в транспортировке жирных кислот к митохондриям клеток, где вырабатывается энергия.

Снижение веса

отзывы о карнитине на Айхерб

отзывы на Айхерб

Теоретически, использование данной аминокислоты может помочь снизить вес.

Поскольку Carnitine отвечает за перемещение жирных кислот к клеткам, где из жира получается энергия, можно представить себе как аминокислота помогает сжечь накопившиеся жиры и снизить вес.

Тем не менее человеческий организм является сложной и высокоорганизованной системой, а исследования говорящие о полезных свойства L-Карнитина проводились не только на людях, но и на животных.

В одном исследовании, 38 женщин были разделены на две группы. Одна группа получала аминокислоту, а другая плацебо. Обе группы прошли курс упражнений с высокой физической нагрузкой длительностью в 8 недель.

Исследователи не установили разницы в снижении веса между группами, но 5 участниц из 19 получавших аминокислоту, жаловались на диарею. (3)

Другое исследование на людях проводилось на спортсменах, которые проходили 90-минутные тренировки на велотренажере.

Исследование длилось 4 недели и показало, что добавка не улучшает сжигание жиров. (4)

Лишь 1 из 9 рассмотренных исследований показало улучшение сжигания жиров.
Это исследование проводилось на возрастной аудитории, что может говорить о том, что аминокислота неэффективная для молодежи ведущей активный образ жизни, но может помочь возрастным группам. (5)

Итог: Внутриклеточный механизм воздействия L-Карнитина недостаточно влияет на снижение веса и этот факт требует дальнейшего изучения.

Полезное влияние на мозг

Аминокислота может улучшить работу мозга и снизить вероятность развития болезней мозга.

Исследования на животных, в которых использовался Ацетил-L-Карнитин, показало возможность снижения темпов возрастной деградации мозга, а также ускорение темпов обучения. (6, 7)

В исследованиях на людях, аминокислота показала возможность использования для снижения негативных последствий болезни Альцгеймера. (8, 9, 10)

Схожее полезное воздействие было установлено для участников исследования в пожилом возрасте, не страдающих от болезни Альцгеймера. (11, 12, 13)

В некоторых случаях, аминокислота может предотвратить повреждение клеток мозга. Исследование установило, что 2 грамма вещества на протяжении 90 дней может существенно улучшить функции мозга. (14)

Итог: Ацетил-L-Карнитин может оказать существенное положительное влияние на работу мозга, особенно для людей в возрасте.

Прочие полезные свойства

Аминокислота прошла большое количество исследований, в ходе которых были установлены различные полезные свойства. В то время как работа мозга и снижение веса являются наиболее обсуждаемыми свойствами, о многих других вовсе не говорится.

Здоровье сердца

Некоторые исследования показывают возможность использования аминокислоты для снижения давления и воспаления, что может помочь в лечении заболеваний сердечно-сосудистой системы. (15, 16)

В исследовании одной из групп давали 2 грамма ацетил-L-карнитина ежедневно. Контролирующие ход исследования врачи зафиксировали снижение систолического давления на 10 пунктов. Это может серьезно снизить вероятность тяжелых осложнений у пациентов. (15)

Добавка может помочь пациентам с ишемической болезнью сердца или хронической сердечной недостаточностью. (17, 18)

12-месячное исследования установило снижение смертности среди пациентов с сердечной недостаточностью при приеме аминокислоты. (19)

Улучшение результатов тренировки

Мы обнаружили смешанные результаты относительно влияния L-Карнитина на результаты тренировок. С одной стороны, есть улучшения при приеме большой порции аминокислоты, либо при длительном приеме. (20, 21, 22)

С другой стороны, кратковременное употребление добавки со спортивным питанием не дает никакого результата.

Влияние данного вещества заметно в период приема от нескольких недель до месяца, что отличает его от кофеина или креатина, которые дают быстрый результат.

Полезные свойства:

  • Восстановление: ускоряется восстановление после высокой физической нагрузки.
  • Питание мышц кислородом: улучшается восстановление мышц и их способность переносить нагрузки.
  • Общая выносливость: улучшение кровообращения и ускорение выработки энергии позволяют дольше не чувствовать усталость.
  • Снимает боль: уменьшаются болевые ощущения в мышцах после занятий.
    Выработка красных кровяных телец: они транспортируют кислород к мышечным тканям.

Чувствительность к инсулину

L-Карнитин снижает симптомы свойственные диабету 2 типа и вероятность развития заболевания. (23, 24, 25)

Исследование, проведенное на пациентах с диабетом 2 типа, показало возможность улучшить реакцию организма на сахар в крови. Реакция на сахар является важным индикатором риска диабета и общего состояния организма. (26)

Важным в борьбе с диабетом является влияние на энзим AMPK, который отвечает за возможность организма использовать углеводы. (27)

Итог: Исследования аминокислоты показывают возможность улучшения состояния организма во многих показателях при длительном использовании.

Экспертное видео:

Безопасность и побочные эффекты

Как и многие другие натуральные добавки, L-Карнитин является достаточно безопасным для человека.

В ходе 21-дневного исследования участники получали 3 грамма аминокислоты, что на 150% больше стандартной нормы. После окончания исследования не было установлено никаких побочных эффектов от употребления добавки. (26)

В другом исследовании участники длительное время принимали по 2 грамма добавки, но для некоторых участников были установлены такие побочные эффекты как: боль в животе и тошнота. (27, 28)

Итог: Для большинства людей дозировка в 2 грамма является безопасной и не должна привести к каким-либо побочным эффектам.
Карнитин в пище

богатые пищевые источники

Источники в пище

Небольшие объемы Carnitine можно получить из мяса и рыбы.

Лучшие пищевые источники:

Источниккарнитин
Говядина81 мг (в 85 гр)
Свинина24 мг (в 85 гр)
Рыба5 мг (в 85 гр)
Курица3 мг (в 85 гр.)
Молоко8 мг (на 227 мл)

Аминокислота из пищевых источников лучше усваивается чем ее аналог из пищевых добавок.

Из пищи мы можем усваивать 57-84% вешества, в то время как из пищевых добавок лишь 14-18%. (29)

Итог: Главными источниками карнитина является мясо, рыба и другие продукты животного происхождения. В веганской пище аминокислота не встречается.

Нужно ли принимать добавки?

Уровень L-Карнитина в организме зависит от вашего питания и производства аминокислоты из метионина и лизина.

Низкий уровень аминокислоты часто встречается у вегетарианцев и веганов, так как они избегают животной пищи.

Для них (вегетарианцев и веганов) целесообразно принимать вещество в виде добавок, однако, никаких крупных исследований на эту тему не проводилось.

Люди в пожилом возрасте могут принимать его дополнительно. С возрастом содержание вещества уменьшается, что может иметь негативное значение для организма. Восполнить этот пробел можно из пищи или добавок. (31, 32)

Согласно исследованию, 2 грамма аминокислоты снижают утомляемость и улучшают мышечные функции у людей в возрасте, а ацетил-L-карнитин улучшает функции мозга. (32, 33)

Дефицит аминокислоты может способствовать повышенному риску цирроза печени.

Итог: Карнитин может быть полезен для отдельных групп населения, включая пожилых людей и вегетарианцев.

Суточная норма

Стандартная дозировка составляет 500-2,000 мг в день.

Дозировка варьируется в различных исследованиях и зависит от формы вещества:

  • Ацетил-L-Карнитин: улучшает работу мозга. Дозировка 600-2,500 мг в день.
  • L-Карнитин Тартрат: полезен для тренировок. Дозировка 1,000-4,000 мг в день.
  • Пропионил-L-Карнитин: полезен для кровяной системы. Дозировка 400-1,000 мг в день.

Согласно исследованиям, дозировка 500-2,000 мг (0.5-2 гр) является безопасной и не должна приводить к побочным эффектам.

L-Карнитин из Айхерб

Карнитин является популярной добавкой и его производят все лидеры американской индустрии витаминов и бадов. Самая низкая цена у продукции MusclePharm (Арнольда Шварценеггера), а также Now Foods.

Дорогие решения предлагают Doctor's Best и Solgar. Большинство добавок имеют отзывы 4/5.

Выбирайте на основе объема капсул и формы вещества, в соответствии с рекомендациями выше.

Заключение

  1. L-Carnitine известен как жиросжигатель, однако исследования этого факта дают сомнительные результаты.
  2. Эта аминокислота полезна для здоровья: улучшает работу мышц, функции мозга, снижает вероятность серьезных заболеваний.
  3. Недостаток карнитина наблюдается у вегетарианцев и пожилых людей.
  4. Регулярное употребление аминокислоты безопасно и должно быть полезно. Эффект проявляется в период от нескольких недель до месяца.
comments powered by HyperComments

-5% скидка в Айхерб

Мы мгновенно пришлем инструкцию для -5% скидки.

Спасибо! Мы уже отправили первое письмо.

Что-то пошло не так...

Maksim Streltcov

Следите за своим здоровьем и здоровьем близких. Живите долго и будьте счастливы!