9 полезных свойств креатина

Креатин — натуральная добавка, используемая для улучшения спортивных результатов. (1)

Это одна из самых популярных добавок у спортсменов, так как он помогает ускорить формирование мышц и улучшает выносливость. (1, 2, 3, 4)

Несмотря на существование различных мифов, данная добавка полностью безвредна и прошла клинические испытания. Более того, вещество часто используется неврологами для лечения пациентов. (5, 6)

Более 500 научных исследований подтвердили безопасность и эффективность. (2)

Мы подготовили подборку основных свойств вещества, которые были научно доказаны.

Креатин — самая эффективная добавка для спортсменов

Креатин — самая эффективная добавка для спортсменов

Полезные свойства

1. Помогает клеткам вырабатывать больше энергии

Добавки креатина увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах. (7, 8)

Фосфокреатин помогает формированию молекул аденозинтрифосфата (АТФ), ключевой молекулы в обмене энергии. АТФ - источник энергии для всех биохимических процессов в организме. Именно эта молекула переносит энергию внутри клетки и существование без нее невозможно. (8)

Во время физической нагрузки молекулы АТФ разрушаются, благодаря чему клетки получают энергию.

Скорость восстановления молекул АТФ является тем ограничителем, который останавливает вас в улучшении спортивных результатов. Чем быстрее восстанавливаются АТФ, тем лучше результат вы сможете показать при последующей нагрузке. (9, 10)

Креатин улучшает запасы фосфокреатина, позволяя организму производить больше энергии из АТФ молекул и питать клетки во время физической нагрузки. (10, 11)

Это основной механизм воздействия кретина на организм для получения энергии.

Итог: дополнительное употребление креатина улучшает выработку внутриклеточной энергии, позволяя показывать лучшие спортивные результаты.

2. Поддерживает многие функции мышц

Креатин популярен у бодибилдеров набирающих мышечную массу. (1, 4)

Он воздействует на организм через несколько механизмов, позволяя ускорить формирование белков, которые образуют мышечные волокна. (12, 13, 14, 15, 16)

Кроме того, он увеличивает уровень белка ИФР-1 (Инсулиноподобный фактор роста 1) и стимулирует сигнальную функцию белков Akt/PKB, которые отвечают за формирование мышечной массы. (12, 13)

Добавка увеличивает объем воды в клетках мышечных волокон, что визуально увеличивает мышцы. (15, 17)

Некоторые исследования показали, что данная кислота снижает уровень миостатина. Эта молекула задерживает рост мышц, и ее ограничение позволяет быстрее наращивать мышцы. (18)

Итог: креатин стимулирует рост мышц через несколько естественных организму способов.

3. Улучшает результаты тренировок с высокой интенсивностью

Влияние креатина на молекулы АТФ означают возможность существенно улучшить показатели во время тренировок. (1, 2, 19)

Исследования показали то, что креатин улучшает:

  1. Максимальную силу (20)
  2. Взрывную силу (21)
  3. Возможности для спринта (22)
  4. Выносливость мышц (21)
  5. Устойчивость к усталости (21)
  6. Мышечную массу (23)
  7. Восстановление после нагрузки (24)
  8. Работу мозга (6)

В отличие от добавок, которые могут улучшить результаты профессиональных спортсменов, креатин эффективен вне зависимости от уровня физической подготовки. (25, 26)

Исследование показало, что добавка улучшает результаты во время тренировок с высокой интенсивностью на 15%. (2)

Итог: креатин является эффективной добавкой для спортсменов и действует вне зависимости от уровня физической подготовки.

4. Ускоряет рост мышц

Креатин считается самой эффективной добавкой для наращивания мышечной массы. (1, 27)

Уже через 5-7 дней употребления добавка может показать ощутимый результат в наборе мышечной массы.

Первоначальное увеличение мышц связано с накоплением воды в тканях и не ведет к реальному улучшению спортивных результатов. (15, 17)

Со временем, добавка ускоряет формирование мышечных волокон, приводит к увеличению веса и улучшению результатов тренировок. (12, 13, 14, 15, 23)

В одном исследовании участники прошли 6-недельный курс тренировок. Группа получавшая вещество набрала на 2 кг мышечной массы больше чем контрольная группа. (23)

Сравнительный анализ показал улучшение результатов у всей группы по сравнению с контрольной группой, при одинаковой интенсивности тренировок. (27)

Итог: креатин ускоряет формирование мышечной массы как в коротком, так и в длинном промежутке времени.

5. Может помочь в лечении болезни Паркинсона

Болезнь Паркинсона характеризуется снижением уровня нейромедиатора дофамина. (8, 28)

Существенное снижение дофамина приводит к смерти клеток мозга и негативным последствиям, включая тремор, ухудшение речи и потере контроля над мышцами. (28)

Креатин показал положительный эффект в экспериментах на мышах с болезнью Паркинсона. Уровень дофамина был восстановлен на 90% от первоначального. (29)

Пациенты страдающие от болезни Паркинсона проходят физические тренировки, на что положительно влияет рассматриваемая кислота. (30, 31)

Физическая нагрузка для человека, совместно с употреблением добавки, показали лучшие результаты чем тренировки по отдельности. (32)

Итог: креатин может снизить симптомы свойственные болезни Паркинсона и восстановить уровень дофамина.

6. Может использоваться для лечения нервной системы

Многие проблемы нервной системы возникают из-за снижения уровня фосфокреатина. (29)

Креатин увеличивает уровень фосфокреатина, что позволяет снизить или замедлить развитие заболеваний.

Эксперимент на мышах с болезнью Гентингтона показали, что дополнительное получение креатина с кормом, может восстановить уровень фосфокреатина до 72% от нормы. В это же время, контрольная группа имела лишь 26%. (33)

Увеличение фосфокреатина улучшила ежедневные функции мышей и снизила смертность клеток на 25%.

Исследования на животных говорят о том, что креатин может использоваться для лечения:

  1. Болезни Альцгеймера (34)
  2. Ишемической болезни сердца (35)
  3. Эпилепсии (36)
  4. Повреждений головного и спинного мозга (37)

Креатин помогает улучшить моторные функции, сократить потерю мышечной массы и увеличить выживаемость при боковом амиотрофическом склерозе (ALS) на 17%. (38)

Дальнейшие исследования необходимы, но уже сейчас можно делать вывод о полезном воздействии вещества при расстройствах нервной системы различного типа.

Итог: исследования на животных показали то, что креатин помогает ослабить симптомы заболеваний нервной системы, а так же увеличивает продолжительность срока жизни больных животных.

7. Может понизить уровень сахара в крови

Креатин от Optimum Nutrition

Креатин от Optimum Nutrition

Исследования показали то, что добавки включающие креатин снижают уровень сахара в крови. (39, 40, 41)

Это может быть вызвано воздействием на функции транспортной молекулы GLUT4, которая доставляет сахар к мышцам. (40, 42)

12-недельное исследование воздействия добавки на людей использующих диету с высоким содержанием углеводов показало, что люди совмещающие диету с упражнениями и креатином лучше контролируют уровень сахара. (41)

Чем быстрее тело может вывести сахар из крови, тем лучше будет состояние человека в диабетическом или пред диабетическом состоянии. Воздействие креатина может улучшить состояние миллионов людей, вынужденных следить за уровнем сахара в крови. (43)

Итог: существуют доказательства того, что креатин помогает снизить уровень сахара в крови, но серьезных исследований на эту тему не проводилось.

8. Может улучшить функции мозга

Креатин играет важную роль в здоровье и функционировании мозга. (25)

Исследования показали то, что могу необходима энергия из АТФ для выполнения сложных задач.

Пищевые добавки увеличивающие фосфокреатин помогают производить больше АТФ, что улучшает работу мозга. Помимо этого, креатин увеличивает уровень дофамина и влияет на митохондрии, что тоже связано с производством необходимой для мозга энергии. (25, 44, 45)

Мясо является лучшим пищевым источником креатина, а вегетарианцы часто испытывают дефицит вещества. Одно исследование показало улучшение результатов тестов памяти для вегетарианцев на 20-50% при употреблении добавок с креатином. (25)

Похожие тесты показали существенное улучшение памяти для людей в возрасте. После двух недель употребления добавки, участники показали лучшие результаты. (46)

Исследователи говорят о том, что данная пищевая добавка может быть крайне полезной для людей в возрасте. Она улучшает работу мозга, замедляет деградацию мышц, помогает от серьезных заболеваний нервной системы. (47)

Итог: дополнительное употребление креатина позволяет получить энергию, необходимую для работы мозга, что влияет на улучшение памяти и результатов тестов. Особенно полезна добавка для вегетарианцев и людей в возрасте.

9. Может помочь в случае постоянной усталости

Тесты показали возможность снизить чувство усталости при употреблении добавок содержащих данную кислоту. (48)

В наиболее существенном исследовании на эту тему, приняли участие с травмами мозга. Они употребляли добавку 6 месяцев, после чего прошли физические тесты. Было установлено снижение головокружения на 50%.

При одинаковой нагрузке, лишь 10% участников эксперимента жаловались на усталость, в то время как в контрольной группе (не принимали добавку) на усталость жаловались 80% участников.

Еще одно исследование показало, что люди принимающие креатин имеют больше сил во время депривации сна. (49)

Креатин может снизить усталость во время высокой физической нагрузки. Исследование проведенное на профессиональных велосипедистах показало, что группа употребляющая добавку способна показать лучшие результаты при высокой нагрузке. (50, 51)

Итог: креатин снижает симптомы усталости, стимулирует мозг через улучшение выработки энергии и повышение уровня дофамина.

Заключение

  • Добавки с креатином имеют много полезных свойств, при этом безопасны для употребления.
  • Было проведено более 200 исследований подтверждающих безопасность добавки при длительном использовании. Клинические тесты длились 5 лет и не смогли установить негативного эффекта для участников.
  • Более того, употребление добавки простое и не может вызвать передозировку. Достаточно получать 3-5 грамм креатина в день. (1, 52)
  • Поэтому мы можем сделать вывод о том, что употребление данной добавки полезно и безопасно для спортсменов и людей в возрасте. Вы можете получить важные полезные свойства при отсутствии риска. Стоит попробовать!

-5% скидка в Айхерб

Мы мгновенно пришлем инструкцию для -5% скидки.

Спасибо! Мы уже отправили первое письмо.

Что-то пошло не так...

Maksim Streltcov

Следите за своим здоровьем и здоровьем близких. Живите долго и будьте счастливы!