HMB: как принимать популярное спортивное питание?

В сочетании с тренировками HMB способствует сокращению маркеров мышечных повреждений, улучшает иммунную и гормональную реакцию, способствует увеличению мышечной массы.

Согласно данным исследований, гидроксиметилбутират (HMB) стимулирует синтез мышечного белка, способствуя анаболической передаче сигналов через путь mTOR, а также ингибирует расщепление мышечного белка путем притупления катаболической передачи сигналов в убиквитин-протеасомном метаболическом пути. Также исследования свидетельствуют о том, что HMB обладает и другими полезными свойствами. (1)

Например, он сокращает количество маркеров мышечных повреждений, что способствует более быстрому восстановлению после высокоинтенсивных тренировок.

HMB — это метаболит аминокислоты лейцина. То есть, когда мы потребляем белок, малый его процент преобразуется в HMB. Однако для получения действующей дозы HMB (3 грамма в сутки) посредством питания необходимо ежедневно потреблять 60 граммов лейцина или до 750 граммов высококачественного белка. Поэтому в данном случае добавки HMB представляют собой идеальное решение.

Самой популярной и хорошо изученной добавкой является Гидроксиметилбутират кальция (HMB-Са). Ряд исследований показал, что прием HMB-Са в сочетании с программой тренировок с отягощением способствует большему, по сравнению с группой плацебо, увеличению мышечной массы и силы. (2, 3, 4)

Однако другое плацебо контролируемое исследование показало, что прием HMB-Са при подобных тренировках не приносит никакой дополнительной пользы. (7, 14)

Тем не менее, благодаря своему анаболическому и антикатаболическому эффекту HMB все равно является привлекательной пищевой добавкой для спортсменов, имеющих дело с высокоинтенсивными и травмирующими мышцы упражнениями.

HMB

Применение HMB для улучшения спортивных результатов

Прежде всего, следует отметить, что очень немногие исследования напрямую сравнивали эффект свободной формы кислоты (HMB-FA) и HMB-Са, из-за чего достаточно сложно определить, действительно ли HMB-FA является наилучшей формой HMB. Недавнее исследование воздействия HMB-Са на мышечный метаболизм показало, что несмотря предполагаемые различия в биодоступности, анаболический и антикатаболический эффект HMB-Са сопоставим с HMB-FA. (10)

Когда HMB-FA предоставляется в течение круга упражнений с отягощением, добавка, по-видимому, сокращает маркеры повреждения мышц наряду с усилением иммунной и гормональной реакции. (9)

Однако остается неясным, приводит ли это к улучшению мышечной адаптации с течением времени.

В нескольких исследованиях изучались длительные эффекты приема добавок HMB-FA в рамках программы тренировок с отягощением. В недавней серии публикаций была представлена гипотеза о том, что прием добавок HMB-FA (3 грамма в день) приводит к увеличению мышечной массы, мышечной гипертрофии и силы у мужчин, регулярно выполняющих упражнения с отягощением. (11, 12)

Однако сравнимый с анаболиками рост силы и размеров в данном исследовании вызвал недоверие и стал причиной активных дебатов. (13, 14, 15)

Дело в том, что в этих исследованиях испытуемые, получавшие добавки HMB-FA, набирали в среднем около 8 килограммов сухой мышечной массы (что на 6 килограммов больше, чем в группе плацебо) за восемь недель. При этом последующее исследование также выявило значительный рост силы и мощности вертикального прыжка у группы, получающей
HMB-FA, по сравнению с группой плацебо. (16)

Кроме того, прием добавок HMB-FA может повышать уровень гормона роста и инсулиноподобного фактора роста - 1 (ИФР-1), притупляя при этом катаболический гормон кортизол. HMB-FA продемонстрировал анаболические и антикатаболические свойства, что может способствовать мышечной адаптации, однако, вероятнее всего, нереально ожидать от данной добавки невероятного прироста мышечной массы всего за несколько недель. (16, 17)

HMB-FA изучался совместно с высокоинтенсивным интервальным тренингом (HIIT). В серии публикаций изучалось воздействие HMB-FA на аэробную выносливость (т.е. пиковое потребление кислорода), время до истощения и физическую работоспособность в рамках четырехнедельной программы HIIT. (18, 19)

Интересно, что, по сравнению с группой плацебо, у группы, получавшей HMB-FA, отмечалось значительное улучшение показателей аэробной выносливости и физической работоспособности. Однако различия во времени до истощения отсутствовали. (20)

В целом, в сочетании с HIIT, добавки HMB-FA могут дополнительно улучшить аэробные способности. Авторы предполагают, что прием добавок HMB-FA может усилить эффект от HIIT, способствуя лучшему восстановлению между тренировками или улучшая метаболизм посредством усиления митохондриального биогенеза и/или окисления жира. Однако для подтверждения предполагаемых механизмов требуется проведение большего количества исследований.

Но все же чем именно HMB-FA выделяется на фоне HMB-Са?

В недавнем исследовании изучалась мышечная адаптация после 8-недельной программы тренировок с отягощением и дополнительным приемом HMB-Са, HMB-FA или плацебо. Во всех трех группах наблюдалось увеличение мышечной массы и силы, однако дополнительных улучшений в группах, получавших HMB, не наблюдалось. Авторы пришли к выводу, что прием добавок HMB-FA и HMB-Са не смог дополнительно улучшить рост мышц и развитие силы у молодых людей.

Какие выводы можно сделать на данный момент?

В сочетании с тренировками с отягощением свободная форма кислоты HMB способствует сокращению маркеров мышечных повреждений, улучшает иммунную и гормональную реакцию, а также способствует увеличению в результате тренировок мышечной массы и силы. Кроме того, в сочетании с HIIT-тренировками добавки HMB-FA могут дополнительно улучшить аэробные способности. Это веские доводы в пользу того, чтобы попробовать данную добавку.

Тем не менее для определения общей эффективности HMB-FA как питательной добавки требуется проведение большего количества исследований. В настоящее время нельзя однозначно утверждать, что добавки HMB-FA будут полезны для спортсменов, получающих достаточно качественного белка (более 1,8 граммов на 1 кг веса тела).

К примеру, сочетание HMB с сывороточным белком не привело к значительному увеличению размера или силы мышц, в отличие от лейцина, что дает основания предполагает, что эффект HMB для стимулирования мышечной адаптации не превышает тот, который можно получить, просто потребляя больше качественных продуктов с высоким содержанием богатого лейцином белка. (21)

Тем не менее, существуют ситуации, в которых добавки HMB-FA теоретически могут быть полезны: периоды ограничения калорийности рациона, восстановление после травм, периоды с минимальной физической активностью или длительные изнуряющие физические нагрузки.

Несмотря на то, что результаты исследования влияния добавок HMB на рост мышечной массы у тренированных людей оказались неоднозначны, стоит отметить, что теоретически данное вещество должно быть полезнее при длительных периодах тренировок с большим объемом и высокой интенсивностью.

Рекомендации по приему НМВ

Рекомендуемая дозировка HMB-FA составляет 3 грамма в день. Никаких дополнительных полезных свойств не наблюдается при дозах, превышающих 6 граммов в сутки. (2)

Оптимальный способ применения пока не ясен. В большинстве исследований испытуемые получают 1 порцию (1 грамм) HMB-FA за 30 минут до тренировки, а оставшиеся 2 во время еды в течение дня.

Побочные эффекты, связанные с приемом добавок HMB-FА, отсутствуют. Таким образом, потенциальные полезные свойства перевешивают риски. Тем не менее пока все еще требуется проведение ряда дополнительных исследований, поскольку влияние данного вещества на организм пока изучено не в полной мере.

Изучить отзывы, а также купить HMB, можно в магазине iHerb.

  • Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!

Хотите купить добавку?

Мы рекомендуем заказывать их из iHerb. Этот магазин предлагает доставку из США более 30,000 качественных товаров по доступным ценам.

Перейти в магазин
Узнать больше
Надежда Смирнова

, Главный редактор

Написано:
Отредактировано: 2019-11-27

Надежда отвечает за подбор авторов и качество наших материалов.

Контакты: info@russiaherb.com