Черный кунжут: пищевая ценность, полезные свойства

Черный кунжут — это маленькие плоские маслянистые семена Кунжута индийского, выращиваемого на протяжении многих тысячелетий.

Семена кунжута бывают различных цветов, включая все оттенки черного, коричневого, серого, золотого и белого.

Черные семена кунжута производят главным образом в Азии, хотя сегодня они активно набирают популярность во всем мире.

Такой повышенные интерес может быть связан с убеждением, что черный кунжут лучше для здоровья. Хотя в это верят далеко не все приверженцы здорового питания. (1)

В этой статье мы детально разберем пищевую ценность черного кунжута и узнаем, как эти семена могут способствовать укреплению здоровья.

Черный кунжут: пищевая ценность, полезные свойства

Пищевая ценность черного кунжута

Черный кунжут богат различными питательными веществами. Всего в 2 столовых ложках (14 граммов) семян содержится (2):

  • Калории: 100
  • Белки: 3 грамма
  • Жиры: 9 граммов
  • Углеводы: 4 грамма
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Кальций: 18% от рекомендованной суточной нормы
  • Магний: 16% от рекомендованной суточной нормы
  • Фосфор: 11% от рекомендованной суточной нормы
  • Медь: 83% от рекомендованной суточной нормы
  • Марганец: 22% от рекомендованной суточной нормы
  • Железо: 15% от рекомендованной суточной нормы
  • Цинк: 9% от рекомендованной суточной нормы
  • Насыщенные жиры: 1 грамм
  • Мононенасыщенные жиры: 3 грамма
  • Полиненасыщенные жиры: 4 грамма

Черный кунжут особенно богат макроминералами и микроэлементами.

Микроэлементы нужны нашему организму в небольшом количестве, в то время как потребность в макроминералах гораздо выше.

Высокое потребление таких макроминералов, как кальций и магний связано с улучшением факторов риска сердечных заболеваний, в частности высокого кровяного давления. (3, 4, 5)

Некоторые входящие в состав черного кунжута микроэлементы - железо, медь и марганец - важны для регулирования метаболизма, функции клеток и иммунитета, а также для циркуляции кислорода в организме и много другого. (6, 7, 8)

Поскольку семена кунжута наполовину состоят из масла, они также являются отличным источником здоровых мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. (9, 10)

Недавние исследования показали, что замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров на продукты с аналогичным количеством ненасыщенных жиров потенциально может снижать риск развития сердечных заболеваний. (11, 12)

Вывод:

Черный кунжут содержит множество важных микроэлементов и макроминералов, а также полезные жиры, способствующие снижению риска болезней сердца.

Обычный кунжут против черного

Принято считать, что черные или другие цветные семена кунжута оставляют целыми с неповрежденной внешней оболочкой, в то время как у чистых белых семян кунжута оболочка удаляется.

В большинстве случаев это правда, однако следует отметить, что некоторые неочищенные семена кунжута бывают белого, бежевого или беловатого цвета, из-за чего их тяжело отличить от лущеных семян. Поэтому лучше всего всегда внимательно изучать упаковку.

Неочищенные от шелухи семена кунжута, как правило, более хрустящие и имеют более выраженный вкус, в то время как лущеный кунжут мягче и с умеренным вкусом.

Однако вкус и внешний вид - не единственное, что отличает лущеный кунжут от неочищенного. Эти две разновидности также могут серьезно различаться по своей пищевой ценности. (13, 14)

Белый кунжутКунжут с оболочкой
Кальций88 мг5 мг
Железо1 мг0,5 мг
Медь52 мг30 мг
Марганец0,22 мг0,12 мг

Некоторые полезные вещества, например, линганы, содержатся в большом количестве именно во внешней шелухе семян кунжута. Следовательно, неочищенный от шелухи черный кунжут, как правило, содержит больше линганов, чем лущеный белый кунжут. (15, 16, 17)

Кроме того, новые исследования показывают, что семена белого и черного кунжута различаются по содержанию полезных растительных химических веществ, аминокислотных белков и антиоксидантов. В черном кунжуте содержится больше линганов и полезных ненасыщенных жирных кислот. (18, 19)

Однако на данный момент было проведено относительно немного исследований, посвященных различиям между черным и белым кунжутом. Для полного понимания особенностей обеих разновидностей необходимо гораздо больше дополнительных исследований.

Вывод:

Помимо большего содержания питательных веществ, черный кунжут, в отличие от лущеного белого, имеет более выраженный вкус и хруст.

Польза кунжута для здоровья

Семена черного кунжута богаты питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья.

Одной из причин, почему черный кунжут считается полезным для здоровья продуктом, заключается в воздействии этих семян на окислительный стресс, в частности у людей с хроническими заболеваниями. (20)

В одном исследовании у мышей, в течение 8 недель ежедневно получавших по 1-2 мл экстракта семян черного кунжута на 1 кг веса тела, наблюдалось улучшение инсулинорезистентности, снижение окислительного стресса в печени и, судя по всему, снижение риска ожирения. (21)

Некоторые исследования на людях также показали, что черный кунжут может помочь снизить окислительный стресс.

Исследование 30 человек показало, что ежедневный прием капсул, содержащих 2,5 грамма семян черного кунжута, в течение 4 недель привел к значительному снижению уровня малондиальдегида - одного из самых распространенных биомаркеров окислительного стресса. (22)

Тем не менее, клинические исследования этого вопроса все еще ограничены.

Кроме того, в некоторых работах использовался концентрированный экстракт, эффект от которого может отличаться от действия цельных семян. Таким образом, требуется проведение большего количества рандомизированных контролируемых исследований на человеке.

Богат антиоксидантами

Антиоксиданты — вещества, играющие крайне важную роль в предотвращении или замедлении различных типов клеточных повреждений в организме.

Считается, что один из видов клеточного повреждения, от которого защищают антиоксиданты, — это окислительный стресс. Длительный окислительный стресс может привести к развитию многих хронических заболеваний, включая диабет, болезни сердца и рак.

В одних продуктах содержание антиоксидантов выше, чем в других. Самыми лучшими считаются фрукты, овощи, орехи и цельные зерновые культуры.

Все семена кунжута содержат антиоксиданты и полезные растительные вещества, однако в черном кунжуте их концентрация особенно велика. (16, 23, 24)

Также оказалось, что пророщенные семена черного кунжута могут содержать даже больше некоторых антиоксидантов, чем обычные семена. (18)

Может улучшать кровяное давление

Небольшое исследование 30 взрослых показало, что ежедневный прием 2,5 граммов черного кунжута во время еды в течение 4 недель привел к значительному снижению систолического давления (верхнее значение), в то время как в группе плацебо подобных изменений не наблюдалось. (22)

Более того, систематический обзор исследований воздействия семян кунжута на кровяное давление показал, что подобные значительные улучшения давления наблюдались в пяти клинических исследованиях из семи. (25)

Тем не менее, исследователи отмечают, что для подтверждения этих первоначальных результатов необходимы исследования с более сильной методологией.

Может обладать противораковыми свойствами

В течение последних нескольких лет семена кунжута исследовали на предмет их противораковых свойств.

Считается, что за этот эффект ответственны два вещества в составе черного кунжута - сезамол и сезамин. (26)

Сезамол продемонстрировал противораковые свойства во множестве исследований на клетках и на животных.

В этих исследованиях наблюдалась способность соединения бороться с окислительным стрессом и регулировать различные стадии жизненного цикла клеток и сигнальные пути, каждый из которых играет роль в развитии рака. (27)

Сезамин играет аналогичную роль в профилактике рака. Судя по всему, данное соединение также способствует разрушению раковых клеток посредством апоптоза (запрограммированной клеточной смерти) и аутофагии (удаления поврежденных клеток). (28)

Исследования на людях, а также исследования, проведенные с цельными семенами черного кунжута, а не с концентратами семян кунжута, все еще отсутствуют.

Поэтому в настоящее время неясно, как употребление семян черного кунжута в пищу влияет на риск рака.

Поддерживает здоровье волос и кожи

Кунжутное масло часто встречается в продуктах по уходу за волосами и кожей, например, в мыле, шампунях и увлажняющих кремах. Поэтому возникает логичный вопрос, а поможет ли волосам и коже потребление семян черного кунжута в пищу.

Пока исследований этого вопроса не так много, однако известно, что семена черного кунжута содержат много питательных веществ, способствующих здоровью волос и кожи.

Перечислим лишь некоторые из них (29):

  • железо
  • цинк
  • жирные кислоты
  • антиоксиданты

В других исследованиях изучалось местное применение кунжутного масла.

Например, исследование 2011 года показало, что кунжутное масло может блокировать до 30% вредных ультрафиолетовых (УФ) лучей. Ультрафиолетовый свет не только вызывает солнечные ожоги, но также может стать причиной появления морщин, преждевременного старения кожи и даже рака. (30)

Другое более свежее исследование 40 человек в отделении скорой помощи показало, что массаж травмированных конечностей с маслом из семян кунжута способствует облегчению боли. (31)

Однако ни в одном из этих исследований не использовалось масло, изготовленное из семян именно черного кунжута.

Вывод:

Регулярное потребление черного кунжута может привести к сокращению окислительных процессов в организме и улучшить кровяное давление. Кроме того, эта добавка содержит антиоксиданты и другие растительные вещества, помогающие противостоять раку. Тем не менее, в этой области все еще необходимо проведение большого количества клинических исследований.

Заключение

Что такое черный кунжут?

Черный кунжут — это богатые питательными веществами масличные семена Кунжута индийского.

Какие полезные свойства черного кунжута?

По некоторым данным семена черного кунжута улучшают кровяное давление и облегчают окислительный стресс.

Тем не менее, для того чтобы понять, в каком виде и какого качества должны быть семена черного кунжута для наилучшего эффекта, все еще требуется проведение большего количества исследований.

Безопасно ли употребление черного кунжута?

Несмотря на все это, семена черного кунжута безопасны для большинства людей, не страдающих аллергией на кунжут, и являются восхитительным дополнением ко многим блюдам.

Изучить отзывы, а также купить черный сезам, можно в магазине iHerb.

  • Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!
Надежда Смирнова

Надежда Смирнова, Главный редактор

Написано: 2020-10-02
Отредактировано: 2020-10-02

Надежда отвечает за подбор авторов и качество наших материалов.

Контакты: info@russiaherb.com

Узнайте больше о наших авторах

Подписаться
Уведомить о
0 Комментарий
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии