Черника или Черника обыкновенная — это маленькие синие ягоды, произрастающие на территории Северной Европы.
Из-за схожего внешнего вида ее также часто называют голубикой. (1)
Считается, что в медицинских целях чернику начали использовать еще в средних веках. Также сок этих ягод традиционно применялся для окрашивания ткани и бумаги. (2)
Сегодня чернику связывают со множеством полезных свойств, начиная с улучшения зрения и заканчивая снижением уровня холестерина и сахара в крови.
Далее представлены 9 научно доказанных преимуществ черники здоровья.
Полезные свойства черники
Богата питательными веществами
Как и большинство других ягод, черника богата питательными веществами. (3)
В одной чашке (148 граммов) этих ягод содержится 85 калорий, 15 граммов натуральных сахаров и 4 грамма клетчатки.
Как и в голубике, в чернике содержится около 85% воды, а также достаточное количество марганца и витаминов С и К. (4)
Вывод:
Черника достаточно низкокалорийна и является отличным источником воды, клетчатки, марганца и витаминов С и К.
Богата полезными растительными соединениями
Черника богата антиоксидантами — полезными растительными соединениями, помогающими защищать организм от повреждений и заболеваний.
Исследования показали, что среди всех продуктов в ягодах, в том числе и в чернике, содержится больше всего антиоксидантов. Из-за близкого родства с голубикой черника обладает большей частью присущих этой ягоде полезных свойств. (5, 6, 7)
Черника является отличным источником витамина С и фенольных кислот, а также антоцианов — мощных флавоноидных антиоксидантов, которые обеспечивают характерный оттенок красных, сиреневых и синих фруктов и овощей. (1, 8)
Кроме того, считается, что антоцианы ответственны за большую часть полезных свойств черники.
Вывод:
Ягоды являются одним из самых лучших пищевых источников антиоксидантов. Черника особо богата антоцианами — мощными антиоксидантами, которые, вероятнее всего, ответственны за большую часть полезных свойств этой ягоды.
Улучшает зрение
Черника наиболее известна своей способностью улучшать зрение, в частности способностью видеть в темноте.
Было проведено несколько небольших исследований влияния ягод на ночное зрение, однако не было выявлено достаточных доказательств этой особенности. (9)
Тем не менее, черника положительно влияет на зрение иными способами.
Одно 2-летнее исследование пациентов с глаукомой — состоянием, вызывающим постепенную потерю зрения — показало, что ежедневный прием 120 мг антоцианов черники способствовал улучшению зрительной функции приблизительно на 30%, при этом в группе плацебо функция зрения, наоборот, ухудшалась. (10)
Другие исследования показали, что прием 160-480 мг порошкового экстракта черники помогает уменьшить сухость глаз и другие симптомы усталости глаз, возникающие в результате длительной работы за компьютером. (11, 12, 13)
Однако для подтверждения данного эффекта требуется проведение большего количества исследований.
Вывод:
Черника способствует улучшению зрения у пациентов с глаукомой, а также уменьшает усталость и сухость глаз, возникающую в результате длительной работы за компьютером. Тем не менее, пока в этой области все еще необходимы дополнительные исследования.
Снижает воспаление
Черника помогает противостоять воспалению, которое, как считается, является основополагающей причиной множества заболеваний.
Частично этот эффект обусловлен содержанием в ягодах антоцианов — антиоксидантов, обладающих противовоспалительными свойствами. (1)
В одном 3-недельном исследовании у испытуемых, ежедневно получавших добавки, содержащие 300 мг антоцианов черники, наблюдалось сокращение маркеров воспаления на 38-60%. Для сравнения, в группе плацебо данный показатель снизился лишь на 4-6%. (14)
Как показало другое небольшое 4-недельное исследование, по сравнению с плацебо, ежедневное потребление 330 мл черничного сока способствовало сокращению маркеров воспаления. (15)
Тем не менее, требуется проведение большего количества исследований.
Вывод:
Черника богата антоцианами — антиоксидантами, которые могут сокращать маркеры воспаления.
Снижает уровень сахара в крови
Черника является популярным растительным средством для снижения уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. (16)
Специалисты считают, что эти ягоды предотвращают расщепление и абсорбцию углеводов в кишечнике аналогично некоторым лекарственным препаратам для снижения уровня сахара в крови. (17)
Как показали исследования на животных, содержащиеся в чернике антоцианы также могут стимулировать секрецию инсулина — гормона, необходимого для перемещения сахара из крови к клеткам. (18)
В одном исследовании экстракт черники гораздо эффективнее, чем плацебо, снижал уровень сахара в крови у взрослых с диабетом 2 типа.
Используемая дозировка экстракта была эквивалентна приблизительно 50 граммам свежих ягод черники. (19)
Другое 8-недельное исследование показало, что рацион, богатый свежей черникой, усиливает секрецию инсулина у взрослых с метаболическим синдромом — состоянием, повышающим риск диабета 2 типа, инсульта и заболеваний сердца. (20)
Однако имейте в виду, что, прежде чем можно будет сделать какие-либо однозначные выводы, требуется проведение большего количества клинических исследований.
Вывод:
Черника может стимулировать секрецию инсулина и предотвращать расщепление углеводов в желудке, помогая таким образом снижать уровень сахара в крови. Тем не менее, на данный момент все еще требуется проведение большего количества клинических исследований.
Улучшает здоровье сердца
Черника полезна для сердца. Частично это может быть связано с высокой концентрацией витамина К, помогающего предотвращать образование бляшек, снижая таким образом риск инсульта и инфаркта. (21)
Как показали лабораторные исследования, смесь содержащихся в чернике антоцианов также может способствовать снижению кровяного давления. (22)
В одном 8-недельном исследовании 35 человек, получавших смесь различных ягод, включая чернику, наблюдалось улучшение у испытуемых тромбоцитарной функции, кровяного давления и уровня ЛПВП («хорошего» холестерина), т.е. маркеров, связанных со здоровьем сердца. (23)
В другом 12-недельном исследовании у людей, ежедневно получавших 320 мг антоцианов из черной смородины и черники, наблюдалось повышение уровня ЛПВП («хорошего» холестерина) на 11%, и снижение ЛПНП («плохого» холестерина) на 14%. Для сравнения, в группе плацебо уровень ЛПНП снизился лишь на 1%. (24)
Однако для подтверждения данного эффекта требуется проведение большего количества исследований.
Вывод:
Черника помогает снизить кровяное давление и уровень ЛПНП, повысить уровень ЛПВП, а также защитить сосуды от образования бляшек, укрепляя таким образом здоровье сердечно-сосудистой системы. Несмотря на это, все еще требуется проведение большего количества клинических исследований.
Прочие потенциальные полезные свойства
Также черника потенциально обладает следующими полезными свойствами:
- Улучшает функцию мозга. Порошковые добавки черники связывают с улучшением долгосрочной и кратковременной памяти у пожилых людей. (25)
- Уничтожает бактерии. Лабораторные исследования показали, что черника может оказывать противомикробное действие, защищая организм от потенциально опасных бактерий, таких как Сальмонелла и Золотистый стафилококк. (26, 27)
- Облегчает симптомы язвенного колита. Исследование 13 человек показало, что ежедневный прием добавок черники способствует снижению хронического воспаления ободочной и прямой кишки у пациентов с язвенным колитом. (28)
Имейте в виду, что все эти характеристики были выявлены в результате небольших исследований, в части из которых отсутствовала группа плацебо. Таким образом, недостаточно оснований для того, чтобы можно было с уверенностью заявить, что черника действительно связана с этими полезными свойствами. На данный момент требуется проведение большего количества соответствующих исследований.
Вывод:
Черника потенциально может способствовать улучшению памяти у пожилых людей, а также противостоять бактериям и облегчать симптомы язвенного колита. Однако все еще требуется проведение большего количества клинических исследований, подтверждающих эти гипотезы.
Дозировка и потенциальные побочные эффекты
Черника, при потреблении ее в рамках рекомендованной нормы, считается безопасной для большинства людей.
Однако злоупотребление подобной добавкой может быть связано с некоторыми проблемами.
Черника может повышать риск кровотечения у людей с нарушениями свертываемости крови или принимающих антикоагулянты. Также она может чрезмерно снижать уровень сахара в крови у лиц, принимающих лекарственные препараты для понижения этого показателя.
Добавки черники могут быть небезопасны для детей, а также беременных и кормящих женщин. Также они могут взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами, поэтому, прежде чем включать их в свою диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Несмотря на то, что чай из листьев черники иногда используется в качестве натурального лекарственного средства, листья этого растения считаются ядовитыми, поэтому специалисты советуют отказаться от их применения.
Ограниченное количество исследований и большая вариативность используемых дозировок не позволяет четко определить наиболее эффективную дозу. Тем не менее, в большинстве клинических исследований применялось от 50 граммов свежей черники до 500 мг добавок.
Вывод:
Свежая черника, как правило, безопасна для здоровья, однако злоупотребление добавками на основе этой ягоды может вызвать некоторые побочные эффекты. Детям, людям, принимающим определенные лекарства, а также беременным и кормящим женщинам рекомендуется отказаться от приема подобных добавок.
Заключение
Черника богата множеством питательных веществ и полезных соединений.
Считается, что эта ягода способствует снижению воспаления и уровня сахара в крови, а также улучшает зрение и здоровье сердца. Кроме того, в некоторых исследованиях ее связывают с улучшением памяти у пожилых людей, а также защитой организма от бактерий и облегчением симптомов язвенного колита.
Как и любые другие ягоды, черника является полезным и вкусным дополнением к вашему рациону.
Изучить отзывы, а также купить чернику и биодобавки, можно в онлайн-магазине iHerb по этой ссылке.
