Кальций: научно-доказанные полезные свойства и риски

Многие люди принимают добавки кальция в надежде укрепить свои кости.

Тем не менее это может быть опасно для здоровья, например, может повыситься риск сердечно-сосудистых заболеваний. (1)

кальций важен для организма

кальций важен для организма

Для чего вам нужен кальций?

Ваше тело нуждается в кальции для создания и поддержания крепких костей. Более 99% кальция в организме содержится в ваших костях и зубах. (2)

В крови, кальций используется для передачи нервных сигналов, высвобождении таких гормонов, как инсулин и контролирует сокращение и расширение мышц и кровеносных сосудов. (2)

Это настолько важно, что если вы не получаете рекомендуемое количество кальция, ваше тело будет восполнять недостаток кальция из скелета и зубов, что ослабит ваши кости.

Так сколько кальция вам необходимо каждый день?

Ниже приведены текущие рекомендации Института медицины, по возрасту:

 Дозировка
Женщины до 50 лет1000 мг в день
Мужчины до 70 лет1000 мг в день
Женщины после 501200 мг в день
Мужчины старше 701200 мг в день

Существуют также рекомендуемые верхние пределы для потребления кальция. Верхний предел составляет 2500 мг в день для взрослых в возрасте до 50 и 2000 мг в день для взрослых старше 50 лет. (2)

Вполне возможно, что вы получаете достаточное количество кальция через ваш рацион. Продукты, которые содержат кальций - это молочные продукты, листовая зелень, орехи, бобы и тофу.

Тем не менее люди, которые не едят продукты, которые недостаточно богаты кальцием, могут рассмотреть вопрос о принятии добавки кальция в свой рацион.

Итог: твое тело использует кальций для построения крепких костей, отправки нервных сигналов и контакта с мускулами. Ты можешь получить полную норму кальция из пищи, но некоторым людям необходимо принимать его дополнительно.

Кому надо принимать добавки кальция?

купить комплекс с кальцием от Solgar

купить комплекс с кальцием от Solgar

Когда потребление кальция недостаточно, ваше тело будет брать кальций из костей, что делает их слабыми и ломкими, что может привести к остеопорозу.

Поскольку женщины подвергаются более высокому риску развития остеопороза, многие врачи рекомендуют им принимать добавки кальция, особенно после достижения менопаузы.

Из-за этого, пожилые женщины в большей вероятности будут принимать добавки кальция. (2)

Если вы не получите рекомендуемое количество кальция через потребляемую пищу, добавки кальция могут помочь восполнить этот пробел.

Можно также рассмотреть прием добавки кальция, если вы:

  • Следуйте вегетарианской диете.
  • У вас высокое содержание белка или высокое содержание натрия, что может привести к большему выводу кальция из организма.
  • При состоянии здоровья, когда ограничена способность вашего организма усваивать кальций (болезнь Крона или воспалительного заболевания кишечника).
  • При остеопорозе.
Итог: кальций должны принимать те, кому не хватает получаемого из пищи вещества, а также женщины в период менопаузы.

Польза кальция для здоровья

Добавки кальция могут иметь несколько плюсов для здоровья.

Они могут помочь предотвратить потерю костной массы у женщин в постменопаузном периоде.

После менопаузы женщины теряют костную массу из-за снижения эстрогена.

К счастью, добавки могут помочь. В нескольких исследованиях было показано, что прием кальциевых добавок у женщин в постклимактерическом периоде - обычно около 1000 мг в день - может снизить потерю костной массы на 1-2%. (3)

Эффект, по-видимому, больше всего у женщин, которые потребляют кальций в малом количестве и в течение первых двух лет приема добавок.
Прием больших доз не улучшает состояние здоровья. (4)

Они могут помочь с потерей лишнего веса

продукты содержащие кальций

продукты содержащие кальций

Исследования связали низкое потребление кальция с высоким индексом массы тела (ИМТ) и высоким содержанием жира. (5)

В исследовании, проведенном в 2016 году, изучалось влияние ежедневного приема 600 мг кальция для страдающих ожирением и избыточным весом студентов колледжа с очень низким потреблением кальция.

Исследование показало, что лица, получавшие добавку, содержащую 600 мг кальция и 125 МЕ витамина D, теряли больше лишнего веса при диете с ограниченной калорийностью, чем те, кто не получал добавку кальция.

Часто рекомендуется принимать витамин D с кальцием, поскольку он улучшает его усвоение. (6)

Кальций может помочь снизить риск рака толстой кишки

Согласно одному крупному исследованию, кальций из молочных продуктов и добавок может снизить риск развития рака толстой кишки. (7)

В более раннем обзоре 10 исследований были получены похожие результаты. (8)

Добавки могут помочь улучшить метаболические маркеры

Несколько исследований показали, что прием кальциевых добавок может улучшить метаболические маркеры, особенно при приеме витамина D.

В исследовании, проведенном в 2016 году, 42 беременных женщин принимали добавки, содержащие кальций и витамин D. Некоторые из их метаболических маркеров улучшились, например, кровяное давление и маркеры воспаления. (9)

Другие исследования показали, что дети женщин, которые принимали добавки кальция во время беременности, имеют более низкое кровяное давление в возрасте семи лет, чем дети матерей, которые их не принимали. (10)

В недавнем исследовании более 100 женщин с лишним весом, с дефицитом витамина D с синдромом поликистозных яичников или получали добавку кальция и витамина D или таблетку плацебо. Те, кто принимал добавку, показали улучшение показателей маркеров воспаления, инсулина и триглицеридов. (11, 12).

Тем не менее другие исследования показали отсутствие улучшения метаболических профилей при диете, при приеме добавки, содержащей как кальций, так и витамин D. (6)

Итог: исследования показали связь кальция со снижением риска рака толстой кишки, снижением давления, потерей веса и укреплением костей.

Возможные опасности добавок кальция

Недавние исследования показывают, что добавки кальция могут на самом деле вызывать некоторые проблемы со здоровьем. Однако данные неоднозначны.

Они могут увеличить риск сердечных заболеваний.

Возможно, наиболее спорным предположением о добавках кальция является то, что они могут увеличить риск некоторых сердечных заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт.

За последние несколько лет исследователи опубликовали достаточно много исследований с противоположными выводами (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20) и необходимо больше
исследований для определения влияния добавок кальция на здоровье сердца.

Некоторые эксперты предполагают, что прием кальция с витамином D может нейтрализовать возможные риски, но необходимо более подробное изучение. (14, 15)

Высокие уровни кальция могут быть связаны с раком предстательной железы

Высокий уровень кальция может быть связан с раком предстательной железы, хотя исследования по этой ссылке также противоречат друг другу.

В нескольких исследованиях, большинство из которых были наблюдательными, исследователи обнаружили, что высокий уровень потребления кальция может быть связан с повышенным риском развития рака предстательной железы. (21, 22, 23, 24, 25)

Тем не менее в одном контролируемом исследовании, в котором 672 мужчинам давали либо кальциевую добавку, либо плацебо каждый день в течение четырех лет, показало, что у участников не было повышенного риска развития рака предстательной железы.

На самом деле у участников, принимавших добавку, случаев рака меньше предстательной железы. (21)

Другие исследования показали, что молочные продукты могут быть виновниками. Обзор 32 статей сообщил, что потребление молочных продуктов - но не добавок кальция - было связано с повышенным риском рака предстательной железы. (26)

Риск образования камней в почках может увеличиться

Есть некоторые доказательства того, что добавки кальция увеличивают риск возникновения камней в почках.

В одном исследовании более 36 000 женщин в постменопаузе принимали либо ежедневную дозу кальция в 1000 мг, либо 400 МЕ витамина D, либо таблетку плацебо.

Результаты показали, что у тех, кто принимал добавку, был повышенный риск развития камней в почках. (27)

Кроме того, в то время как у пользователей принимающих добавки кальция в исследовании наблюдалось общее увеличение плотности костей тазобедренного сустава, но риск переломов бедра не понизился.

По данным Института медицины, потребление более 2000 мг кальция в день как при соблюдении вашей диеты или приеме добавок связано с повышенным риском образования камней в почках.

Другие источники говорят, что риск развития камней в почках увеличивается, когда потребление кальция превышает 1200-1500 мг в день. (28)

Высокие уровни кальция в крови

Слишком много кальция в крови приводит к состоянию, называемому гиперкальциемией, которое характеризуется многими негативными симптомами, включая боль в желудке, тошноту, раздражительность и депрессию.

Это может быть вызвано несколькими факторами, включая обезвоживание, ухудшение состояния щитовидной железы и употреблением большого количества кальциевых добавок.

Чрезмерное употребление добавки витамина D может также привести к гиперкальциемии, поощряя ваше тело поглощать больше кальция из употребляемой вами пищи.

Итог: кальций может повысить риск проблем с сердцем и раком простаты, но связь пока не ясна. Экстремально высокие уровни кальция могут иметь негативный эффект на здоровье.
молоко является богатым источником кальция

молоко является богатым источником кальция

Вещи, которые следует учитывать при принятии кальциевых добавок

Если вы принимаете добавки кальция, вам необходимо знать несколько факторов.

Сколько вы должны принять?

Добавки кальция могут помочь заполнить пробел между тем, сколько кальция вы получаете в вашем рационе и сколько вам нужно в день.

Помните, что рекомендуемое количество для большинства взрослых составляет 1000 мг в день и увеличивается до 1200 мг в день для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет.

Поэтому, если вы обычно получаете только около 500 мг в день через пищу и нуждаетесь в 1000 мг в день, то вы можете ежедневно принимать дополнительно 500 мг в день. (28)

Потребление большего количества кальция, чем вам нужно, может вызвать различные проблемы. (29)

Вам может потребоваться разделить дозу

Важно проверять количество кальция в выбранных вами добавках.
Ваше тело не может поглощать большие дозы кальция сразу. Эксперты рекомендуют принимать не более 500 мг одновременно в форме добавки. (1)

Взаимодействие с другими лекарствами

Обязательно сообщите своему врачу или фармацевту, если вы принимаете добавки кальция, поскольку они могут влиять на то, как ваше тело обрабатывает определенные лекарства, включая антибиотики и железо.

Кальций также конкурирует с железом, цинком и магнием при поглощении организмом. Если у вас недостаток в любом из этих минералов, а также необходимо принимать добавки кальция, попробуйте принимать их между приемами пищи. Таким образом, кальций с меньшей вероятностью будет препятствовать поглощению цинка, железа и магния, которые вы потребляете во время еды. (30)

Опасность при приеме слишком большого количества кальция

Помните, что вам нужно принимать только 1000-1200 мг кальция каждый день. Нет никакой пользы от того, чтобы принимать больше, чем это количество. В обратном случае, у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Проблемы включают запор, гиперкальциемию, накопление кальция в мягких тканях и проблемы с поглощением железа и цинка. (2)

Итог: употребляя кальций вам важно узнать его тип, определить объем и взаимодействие с медикаментами, которые вы принимаете.

Доктор Комаровский об усвоении кальция (видео):

Различные типы добавок кальция

купить цитрат кальция

купить цитрат кальция

Добавки кальция бывают разных форм, включая таблетки, капсулы, жевательные таблетки, жидкости и порошки.

Одним из ключевых различий между этими типами добавок является форма содержащегося в них кальция.

Существуют две основные формы:

  • Карбонат кальция
  • Цитрат кальция

Эти две формы отличаются тем, сколько элементарного кальция они содержат, и насколько хорошо они поглощаются. Элементный кальций относится к количеству кальция, которое присутствует в соединении.

Карбонат кальция

Это самая дешевая и доступная форма. Он содержит 40% элементарного кальция и поэтому, как правило, поставляет много кальция в небольшой порции.

Однако эта форма чаще вызывает побочные эффекты, такие как газы, вздутие живота и запор. Карбонат кальция рекомендуется принимать во время приема пищи для оптимального поглощения. (30)

Цитрат кальция

Купить цитрат кальция от Country Life

Купить цитрат кальция от Country Life

Эта форма кальция дороже. Двадцать один процент от этого кальция - элементный кальций, то есть вам может понадобиться принимать больше таблеток, чтобы получить необходимое количество кальция.

Тем не менее он усваивается легче, чем карбонат кальция, и его можно принимать до или во время приема пищи.

Цитрат кальция является формой, рекомендованной для людей с синдромом раздражения толстой кишки.

Это также лучший выбор для людей с низким уровнем кислоты в желудке, что наблюдается обычно у пожилых людей и у тех, кто принимает лекарства при кислотном рефлюксе. (30)

Итог: две основные формы добавок это карбонат кальция и цитрат кальция. Первый необходимо принимать одновременно с едой и он менее эффективен при низком объеме желудочного сока.

Пищевые источники кальция

Лучше всего получать питательные вещества из пищи, а не из добавок.

Тем не менее если вы считаете, что не получаете достаточного количества кальция в своем рационе, подумайте о том, чтобы есть больше таких продуктов как:

  • Молочные продукты, включая молоко, сыр и йогурт
  • Рыбные консервы с костями, такие как лосось или сардины
  • Определенные листовые зеленые салаты, шпинат, капусту
  • Эдамамэ и тофу
  • Фасоль и чечевица
ПродуктКальций (мг на 100 гр)
Сыр пармезан1300
Твердые сыры1000
Кунжутное семя780
Сардины (консервы)380
Миндаль250
Петрушка245
Соевые бобы240
Шоколад молочный240
Белокочанная капуста210
Фасоль194
Мороженное молочное140
Фисташки130
Укроп126
Обезжиренное молоко125
Коровье молоко120
Креветки90
Шоколад темный70
Итог: вы можете получить весь необходимый вам кальций каждый день из пищи. Богатые кальцием продукты включают йогурт, некоторые зеленые листовые овощи, тофу и рыбные консервы.

Заключение

Добавки кальция могут помочь людям, которые подвержены риску остеопороза, а также тем, кто не получает достаточного количества кальция в своем рационе.

Хотя некоторые исследования предполагают связь между добавками кальция и сердечными заболеваниями, связь неясна.

Однако известно, что получение более чем рекомендуемого количества кальция из любого источника может повысить риск возникновения камней в почках.

Добавки кальция, вероятно, хороши в малых дозах, но лучше всего получать кальций из пищи. Стремитесь включать в свой рацион разнообразные богатые кальцием продукты, в том числе и не молочные источники.

Дополнительно:

Купить кальций

$22
Купить кальций
8.6666666666667
Качество
10/10
    Отзывы
    9/10
      Цена
      7/10
        Плюсы
        • 100% гарантия качества Solgar
        • Комплекс из кальция, магний и витамина D
        • Дешевле чем в аптеках Москвы
        Минусы
        • Доставка из США от 2 недель
        Maksim Streltcov

        Следите за своим здоровьем и здоровьем близких. Живите долго и будьте счастливы!