Бор: для прочных костей и сильных мышц

Бор является важным, зачастую недостаточно используемым, микроэлементом, содержащимся в ряде продуктов, а также в окружающей среде. Бор помогает поддерживать прочность костной структуры, увеличивая плотность костей, предотвращая остеопороз, облегчая такие состояния, как артрит, а также увеличивая силу мышц и мышечную массу.

полезные свойства бора

Бор применяется многими спортсменами и бодибилдерами, поскольку считается, что он повышает способность организма вырабатывать и использовать тестостерон, что способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок и увеличению мышечной массы, предотвращает боль и поддерживает прочность костей. Кроме того, бор связывают с улучшением функции головного мозга: он помогает повысить концентрацию внимания и способность изучать новую информацию. (1)

Где еще применяется бор? Бор помогает предотвратить такие состояния, как:

  • Артрит
  • Остеопороз и слабость или ломкость костей
  • Слабая концентрация сознания или «каша в голове»
  • Проблемы с памятью
  • Признаки старения кожи
  • Тяжелые симптомы менопаузы и ПМС
  • Аллергия
  • Мышечная слабость
  • Паразиты в желудочно-кишечном тракте
  • Грибковые и кандидозные инфекции
  • Глазные инфекции

Помимо этого, бор также используется для облегчения боли у животных. Лошадям, овцам и прочим одомашненным животным с признаками артрита иногда дают добавки бора для облечения боли и уменьшения воспаления.

Рекомендуемая суточная дозировка

Для того, чтобы получать достаточно бора, убедитесь, что в вашем рационе присутствуют разнообразные, цельные, богатые этим микроэлементом продукты. Точная концентрация бора до сих пор не известна (и она может варьироваться, в зависимости от того, где именно выращивались продукты). Тем не менее, согласно отчету Министерства сельского хозяйства США, большая часть населения получает бор в достаточном количестве.

Основываясь на данных исследований, можно сказать, что большинство получает бор из таких продуктов, как кофе, молоко, фасоль и картофель. Вместе эти продукты несут ответственность приблизительно за 27 процентов от общего количества, потребляемого людьми бора.

Даже несмотря на то, что кофе и молоко не считаются самым лучшим источником бора - зачастую в них содержится гораздо меньше бора, чем во многих бобовых, овощах и фруктах - они являются основным влияющим на уровень бора в организме фактором в диете среднестатистического американца, в виду того, в каких количествах эти продукты потребляются значительной частью населения.

Поскольку исследования роли бора в организме достаточно ограничены, Министерство сельского хозяйства США и другие уполномоченные органы все еще не дали четкого определения биологической функции бора в организме человека, а также рекомендации по его потреблению.

Вместо этого органы определили «верхнюю границу» потребления бора, означающую количество, которое получает большинство, не испытывая при этом проблем со здоровьем, а также симптомов дефицита или отравления.

Верхняя граница потребления бора зависит от возраста и пола человека и представляет собой следующие значения:

  • 1–3 года: 3 мг в сутки
  • 4–8 лет: 6 мг в сутки
  • 9–13 лет: 11 мг в сутки
  • 14–18 лет: 17 мг в сутки
  • Взрослые (19–50 лет): 20 мг в сутки
  • Беременные женщины: 17–20 мг в сутки
  • Кормящие женщины: 17-20 мг в сутки

Таким образом, максимальное переносимое потребление (или МПП) бора, максимальная доза, при которой не наблюдаются побочные эффекты, для взрослых (включая беременных и кормящих женщин старше 19 лет) составляет 20 миллиграммов в сутки.

Для примера, в большинстве исследований остеоартрита и силовых показателей суточная доза бора составляла от 2,5 до 6 миллиграммов. (5)

Судя по имеющимся данным, минимальная действующая дозировка, оказывающая положительное воздействие, для взрослых составляет около 3 миллиграммов в день. (6)

Ежедневный прием 20 миллиграммов бора считается очень высокой дозой. Большинство исследователей советуют начать с меньшего количества - 3-6 миллиграммов в сутки. В целях безопасности не принимайте большие дозы бора без врачебного контроля.

Полезные свойства

Улучшает концентрацию внимания и функцию головного мозга

Исследования показали, что низкий уровень бора может привести к медлительности ума, слабому когнитивному развитию и проблемам с обучением и запоминанием информации. Бор часто называют «пищей для мозга», поскольку он способствует умственной работоспособности, улучшению регуляции моторики, внимания и даже краткосрочной памяти.

Сравнение воздействия низкого и высокого потребления бора среди здоровых взрослых показало значительное увеличение доли низкочастотной активности мозга и уменьшение доли высокочастотной активности в группе, принимающей больше бора.

Результаты показали наблюдавшееся в группе, получавшей больше бора, улучшение выполнения заданий различных когнитивных и психомоторных тестов, включая улучшение времени реакции, моторных навыков, мелкой моторики, зрительно-моторной координации, внимания, восприятия, а также краткосрочной и долгосрочной памяти. (7)

Помогает в борьбе с артритом

Бор играет важную роль в интеграции кальция в хрящи суставов, что помогает предотвращать изнашивание суставов и характерные для артрита боли. Исследования показали, что люди с меньшей концентрацией бора в костях и синовиальной жидкости чаще страдают от артрита. Другое исследование показало, что у пациентов, принимающих добавки бора, кости гораздо тяжелее поддаются резке, чем у тех, кто не принимает подобные добавки. (8)

Согласно некоторым эпидемиологическим исследованиям, в регионах, где потребление бора низкое (менее одного миллиграмма в сутки) случаи артрита встречаются гораздо чаще, чем в тех областях, где потребление бора высокое (в среднем от 3 до 10 миллиграммов в сутки).

Укрепляет кости

Бор также используется для профилактики потери костной ткани, поскольку он облегчает проникновение кальция - основного минерала, участвующего в минерализации костей - прямо в кости, где он помогает предотвратить развитие пористых и слабых костей. Также бор защищает кости благодаря своей роли в регуляции функции эстрогена.

Кроме того, исследования показали, что бор помогает организму лучше производить и использовать витамин D, который является основополагающим питательным веществом для формирования здоровых костей, а также поддерживает функцию иммунной системы и участвует во многих когнитивных процессах.

Исследование на животных, проведенное учеными отделения ортопедии госпиталя Красного креста в Китае, показало, что добавки бора улучшают костеобразование и замедляют атрофию костной ткани, обеспечивая терапевтическую защиту от остеопороза. У крыс, получавших пищу, лишенную бора, наблюдалось снижение костной массы в бедрах и поясничных позвонках и усиление остеопорозных состояний. В то же время у крыс, получавших добавки бора, наблюдалось улучшение костной массы, толщины костей, объема костной ткани, а также повышение уровня эстрадиола (гормона, связанного со здоровьем костей). (9)

Поддерживает гормональный баланс

Будучи минералом, способствующим балансу как мужских, так и женских гормонов, таких как тестостерон и эстроген, бор помогает облегчить симптомы менопаузы и ПМС, а также повысить способность к зачатию. По данным исследований на животных, истощение запасов бора связано с расстройствами детородной функции и пороками развития. Ученые предполагают, что бор играет роль в здоровом размножении и развитии плода. (10)

В двух небольших исследованиях Министерства сельского хозяйства США, когда женщины в период менопаузы сначала получали рацион, обеспечивающий низкий уровень бора, а затем рацион, богатый источниками бора, у них наблюдалось снижение потери кальция и магния с мочой и повышение (но все еще в пределах нормы) уровня эстрогена и тестостерона. (11)

Способствует здоровой мышечной массе

Некоторые витамины и минералы лучше усваиваются и используются организмом при высоком уровне бора, что крайне важно для формирования мышц, жиросжигания и предотвращения болезненных ощущений, сопровождающих восстановление вызванных физическими нагрузками разрывов мышечной ткани. Кроме того, бор способствует здоровой выработке тестостерона, что повышает уровень энергии и приводит к более быстрому увеличению силы.

Другие исследования также показали, что бор может быть полезен для повышения спортивных показателей, поскольку он способствует более быстрой работе мозга, ускорению реакции на стимулы, улучшению зрительно-моторной координации, а также укрепляет кости и суставы.

Это одна из причин, почему бор появляется все в большем количестве протеиновых порошков и спортивных добавок, обещающих отличные результаты. Тем не менее все еще необходимы дополнительные исследования, четко подтверждающие способность бора влиять на состав тела и физические способности без учета других факторов.

Предотвращает и облегчает грибковые инфекции

Бор является активным ингредиентом противогрибковых таблеток для женщин. Бор в форме борной кислоты используется как натуральный аналог аптечных безрецептурных лекарств или кремов от молочницы. Борная кислота считается безопасной и эффективной при введении во влагалище для ускорения заживления болезненных инфекций.

Согласно результатам двойного слепого сравнительного исследования, в котором изучалось влияние бора по сравнению с другим типом представленного на рынке крема от молочницы (изготовленного из нистатина), бор лучше справился с избавлением от такой инфекции. 92 процента женщин отметили, что молочница прошла через 7-10 дней после начала применения бора. Для сравнения, в группе, использовавшей крем, такой эффект за такой срок наблюдался лишь у 64 процентов женщин.

Бор не вызывал нежелательных побочных эффектов, а также был намного дешевле, чем крем, что привело исследователей к выводу, что борная кислота является естественным фунгистатиком и может быть экономически более выгодным вариантом, чем вагинальные крема. (12)

Способствует заживлению кожных покровов и предотвращает инфекции

Помимо прочего, бор действует как стягивающее вещество, помогает предотвращать и облегчать кожные инфекции. Он эффективно применяется для уменьшения покраснения, воспаления, боли и прочих признаков раздражения. По этой же причине некоторые используют бор в качестве натуральной жидкости для промывания глаз, которая помогает уничтожать болезнетворные бактерии, вызывающие ячмень и прочие инфекции.

Помогает бороться с диабетом

Исследования на животных показали, что низкий уровень бора может усиливать связанные с диабетом физиологические эффекты, включая изменения уровня сахара и концентрации триглицеридов в крови. Похоже, что бор может помочь с метаболизмом углеводов и выработкой инсулина, который способствует нормализации уровня сахара в крови. Возможно, в будущем бор станет одним из средств для лечения резистентности к инсулину.

Пищевые источники

Несмотря на то, что исчерпывающие данные о содержании бора в самых распространенных продуктах все еще не доступны, ниже мы собрали 14 лучших источников бора. Кстати, хотите еще один интересный факт о применении бора? Бор действует как натуральный пищевой консервант.

Поскольку бор помогает уменьшить рост бактерий, что является естественным способом предотвращения порчи урожая, во время Первой и Второй мировых войн его добавляли в продукты питания, чтобы дольше сохранить их свежесть и уменьшить количество болезнетворных микроорганизмов в случаях, когда не было возможности обеспечить надлежащую низкую температуру.

  • Бобы (черная фасоль, лимская фасоль, красная фасоль, сахарный горох, маш)
  • Артишоки
  • Ягоды
  • Вишня
  • Батат
  • Лук
  • Орех пекан
  • Грецкий орех
  • Инжир
  • Чернослив/сливы
  • Персики
  • Абрикосы
  • Какао
  • Яблоки
  • Груши
  • Авокадо
  • Виноград (и виноградный сок без добавок)
  • Апельсины
  • Кофе
  • Красное вино
  • Цельное молоко (органическое, непастеризованное)

Меры предосторожности

Бор широко известен как очень безопасное средство как для человека, так и для животных. К слову, некоторые фермеры добавляют бор в почву и дают добавки бора домашней скотине, чтобы уменьшить воздействие радиации. В промышленности бор используют за его способность улавливать радиоактивность в почве, ионизировать ее и снижать потенциальные риски для здоровья, такие как рак.

Конечно, как и в случае с другими питательными веществами, экстремально высокое потребление бора может привести к ряду расстройств. Если вы получаете бор из натуральных продуктов, то риск отравления практически отсутствует. Однако прием высоких доз добавок потенциально опасен и может вызвать такие отрицательные реакции, как тошнота, желудочный дискомфорт, рвота, диарея, боль в области живота, проблемы с кожей, пальпитация сердца, тревога и депрессия.

Национальный институт здравоохранения также предупреждает потребителей, что добавки бора могут быть опасны для людей с чувствительными к уровню гормонов заболеваниями - такими как рак молочной или предстательной железы, эндометриоз и фибромиома матки - поскольку могут повышать уровень эстрогена.

Также осторожность следует проявлять пациентам с заболеваниями печени или почек, поскольку такие заболевания могут изменять то, как организм избавляется от избытков бора и прочих минералов. Перед приемом добавок обязательно следует проконсультироваться с врачом.

Как и всегда, лучше получать бор (и все прочие витамины и минералы) из органических цельных продуктов, прибегая к помощи добавок только в тех случаях, когда это действительно необходимо.

Сколько бора слишком много?

Считается, что потенциально «опасно высокая» дозировка бора составляет свыше 20 граммов в сутки для взрослых и 6 граммов в сутки для детей (в зависимости от возраста). Однако следует отметить, что многие исследования отмечали минимальную токсичность или полное ее отсутствие и при более высоком уровне потребления бора. «Максимальная толерантная доза» бора для взрослых составляет 1-20 миллиграммов в день. То есть превышать это количество не рекомендуется (за исключением случаев, когда более высокая доза назначена врачом). (13)

Что касается детей, то им не следует превышать дозировку бора, равную 17 миллиграммам в день.

Изучить отзывы, а также купить бор, можно в магазине iHerb.

  • Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!

Где покупать витамины и биодобавки?

Мы рекомендуем заказывать их из iHerb. Этот магазин предлагает доставку из США более 30,000 качественных товаров по доступным ценам.

Перейти в магазин
Узнать больше
Надежда Смирнова

, Главный редактор

Написано:
Отредактировано: 2019-06-21

Надежда отвечает за подбор авторов и качество наших материалов.

Контакты: info@russiaherb.com

Оставьте ваш e-mail, чтобы получать дайджест: