Бета-аланин: аминокислота для фитнеса

Бета-аланин является популярной добавкой среди спортсменов и поклонников фитнеса. Это связано с его способностью повышать физические показатели, а также благоприятным воздействием на здоровье в целом. В этой статье собрано все, что вам необходимо знать о бета-аланине.

бета-аланин от Now Foods

Что такое Бета-аланин?

Бета-аланин - это заменимая аминокислота. В отличии от большинства других аминокислот, он не используется организмом для синтеза белков.

Вместо этого он, совместно с гистидином, производит карнозин, который затем хранится в наших скелетных мышцах. (1)

Карнозин сокращает накопление молочной кислоты в мышцах во время физических нагрузок, что приводит к улучшению спортивных показателей. (23)

Как это работает?

В норме для нашего организма характерен высокий уровень гистидина и низкий - бета-аланина, что ограничивает выработку карнозина. (14)

Согласно имеющимся данным, прием добавок бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах на 80%. (45678)

Механизм действия карнозина во время физических нагрузок выглядит следующим образом:

  1. Глюкоза расщепляется: Гликолиз — это процесс распада глюкозы, который является основным источником топлива во время высокоинтенсивных упражнений.
  2. Вырабатывается лактат: Во время физических нагрузок мышцы расщепляют глюкозу до молочной кислоты. Она, в свою очередь, превращается в лактат, который производит ионы водорода (H+).
  3. Повышается кислотность мышц: Ионы водорода снижают рН уровень в мышцах, повышая их кислотность.
  4. Появляется слабость: Кислотность мышц блокирует расщепление глюкозы и снижает способность мышц сокращаться. В результате возникает усталость и слабость. (8910)

Карнозин выступает в роли буфера для кислоты, снижая кислотность мышц во время высокоинтенсивных упражнений. (811)

Поскольку добавки бета-аланина повышают уровень карнозина в мышцах, они помогают мышцам снизить уровень кислотности во время интенсивных физических нагрузок. Это приводит к уменьшению слабости и усталости.

Вывод:

Добавки бета-аланина повышают уровень карнозина, который снижает кислотность мышц во время высокоинтенсивных упражнений.

Как бета-аланин влияет на спортивные показатели и силу?

Бета-аланин улучшает спортивные показатели. Он способен снижать усталость, повышать выносливость и продуктивность во время высокоинтенсивных упражнений.

Увеличивает время до истощения

Исследования показали, что бета-аланин помогает увеличить время до истощения (ТТЕ).

Другими словами, он помогает вам выполнять упражнения в течение более длительного периода без перерывов. (3812) Исследование, проведенное среди велосипедистов, показало, что прием данной добавки в течение 4 недель повысил общую продуктивность испытуемых на 13%. Спустя 10 недель этот показатель увеличился еще на 3,2%. (5)

В ходе аналогичного исследования, в котором приняло участие 20 мужчин-велосипедистов, было отмечено увеличение времени до истощения на 13-14% спустя 4 недели после начала приема добавок бета-аланина. (13)

Польза менее продолжительных упражнений

В целом, мышечный ацидоз ограничивает продолжительность интенсивных упражнений.

По этой причине бета-аланин особенно хорошо помогает при высокоинтенсивных небольших по продолжительности упражнениях, длящихся от одной до нескольких минут.

Одно из исследований показало, что 6 недель приема добавок бета-аланина привели к увеличению времени до истощения во время высокоинтенсивного интервального тренинга с 1 168 до 1 387 секунд. (14)

Другое исследование показало, что 18 гребцов, принимавших данную добавку в течение 7 недель, на 4,3 секунды быстрее группы, принимавшей плацебо, в гонке на 2 000 метров, длящейся более 6 минут.(15)

Другие преимущества

Также бета-аланин позволяет отложить возникновение слабости благодаря повышению интенсивности воздухообмена на 13,9%. (1617)

Пожилым людям это помогает увеличить выносливость мышц. (18)

Во время тренировок на сопротивление такая добавка позволяет увеличить тренировочный объем и снизить слабость. Однако нет однозначных доказательств того, что бета-аланин увеличивает силу.(19202122)

Выводы:

Бета-аланин наиболее эффективен при упражнениях, длящихся от одной до нескольких минут. Он помогает уменьшить слабость, повышая при этом способности к нагрузке и выносливость мышц.

Как бета-аланин влияет на состав тела?

Некоторые ученые предполагают, что бета-аланин оказывает положительное влияние на состав тела.

Одно исследование показало, что прием данной добавки в течение 3 недель приводит к увеличению сухой мышечной массы. (17)

Аналогично прием добавок в течение 4 недель помог 32 женщинам сбросить вес и уменьшить процент жировой массы, а также увеличить процент сухой мышечной массы. (23)

Возможно, что бета-аланин улучшает состав тела, повышая тренировочный объем и способствуя мышечному росту.

Однако результаты некоторых исследований свидетельствуют об отсутствии значимых различий в составе и весе тела после курса приема данной добавки. (2224)

Выводы:

Бета-аланин помогает повысить тренировочный объем. Это позволяет увеличить сухую мышечную массу и сократить процент жировой массы. Однако доказательства этого факта неоднозначны.

Польза бета-аланина для здоровья

Бета-аланин повышает уровень карнозина, что благоприятно сказывается на состоянии здоровья.

Интересно, что лабораторные исследования и исследования на животных показали, что карнозин обладает антиоксидантными и антивозрастными свойствами, а также способствует укреплению иммунитета. Однако все еще требуется проведение клинических исследований.

К числу антиоксидантных преимуществ карнозина относится способность нейтрализовать свободные радикалы и снижать окислительный стресс. (252627)

Карнозин также препятствует изменению структуры и функции белка в организме. Этим можно объяснить его антивозрастной эффект. (28)

Более того, судя по всему, карнозин способствует увеличению выработки оксида азота, что помогает в борьбе с процессами старения, а также улучшает функцию иммунной системы. (2930)

И наконец, карнозин повышает качество и функции мышц у пожилых людей. (1831)

Выводы:

Карнозин обладает антиоксидантными и антивозрастными свойствами, а также способствует укреплению иммунитета. Кроме того, он способствует улучшению мышечной функции в пожилом возрасте.

Дозировка и способ применения

Как правило, рекомендуется ежедневно принимать по 2-4 грамма добавки. (33)

Увеличение концентрации карнозина в мышцах на 40-60% обычно наблюдается после 4 недель приема добавки. (34)

Прием бета-аланина во время еды позволяет еще сильнее повысить уровень карнозина. (34)

Выводы:

Наиболее распространенной рекомендованной суточной дозой бета-аланина является 2-5 граммов. Принимайте добавку во время еды для повышения ее эффективности.

Безопасность и побочные эффекты

Наиболее распространенным побочным эффектом прием бета-аланина является парестезия.

Это необычно ощущение, которое обычно описывают, как «покалывание и зуд». Как правило, оно проявляется на лице, шее и руках.

С увеличением дозировки повышается интенсивность зуда. Как правило, такое ощущение возникает при приеме 800 мг добавки и более, и исчезает спустя 60-90 минут после приема добавки. (3)

Нет никаких доказательств того, что парестезия представляет опасность для здоровья. (35)

Другим возможным побочным эффектом является снижение уровня таурина. Это связано с тем, что бета-аланин может конкурировать с таурином за право абсорбции в мышцах.

Исследования на животных показали, что прием бета-аланина приводит к снижению уровня таурина на 50%.

Выводы:

К побочным эффектам бета-аланина относится зуд и снижение уровня таурина. Данные достаточно ограничены. Однако, исходя из имеющихся исследований, можно сказать, что бета-аланин безопасен.

Сочетание со спортивными добавками

Бета-аланин часто комбинируют с другими добавками.

К их числу относится бикарбонат натрия, креатин и различные предтренировочные добавки.

Бикарбонат натрия

Бикарбонат натрия (пищевая сода) увеличивает физическиепоказатели, снижая кислотность в мышцах и крови. (3)

Существует множество исследований, посвященных изучению сочетания бета-аланина с бикарбонатом натрия.

Результаты свидетельствуют о потенциальной пользе такого сочетания, особенно во время упражнений, где мышечный ацидоз снижает продуктивность. (3637)

Креатин

Креатин помогает при высокоинтенсивных упражнениях, повышая уровень доступности АТФ.

При использовании совместно с бета-аланином креатин оказывает положительное влияние на физические показатели, силу и мышечную массу. (383940)

Предтренировочные добавки

Предтренировочные добавки часто содержат ряд ингредиентов, повышающих физические показатели во время выполнения упражнений. (3)

Часто в состав таких добавок входит бета-аланин в дозировке 2-4 грамма.

Исследования показали, что прием предтренировочных добавок в течение не менее 4 недель способствует увеличению силы, производительности и сухой мышечной массы. (41424344)

Выводы:

Эффективность бета-аланина может быть даже выше при приеме совместно с предтренировочными добавками, бикарбонатом натрия или креатином.

Заключение

Бета-аланин способствует повышению производительности, повышая способности к нагрузке и снижая мышечную слабость.

Кроме того, он обладает антиоксидантными и антивозрастными свойствами.

Вы можете получить бета-аланин из продуктов, содержащих карнозин, или посредством приема рекомендованной дозы (2-5 граммов) биологически активной добавки к пище.

Несмотря на то, что он может вызывать зуд, бета-аланин считается безопасной и эффективной добавкой для повышения спортивных показателей.

Бета-аланин

$17
8

Польза

8.0/10

Отзывы

9.0/10

Цена

7.0/10

Плюсы

  • 100% Гарантия качества
  • Полезная добавка
  • Хорошие отзывы

Минусы

  • Доставка из США от 2 недель
  • Высокая стоимость

Где мы заказываем витамины и добавки?

Мы сделали выбор в пользу магазина iHerb.com из-за: доступных цен, быстрой доставки, ассортимента в 35,000 товаров.

Подробнее о магазине

* За счет этой рекламы живет наш сайт | Используй наш промокод

Анна Стрельцова

, PhD

Написано:
Отредактировано: 2018-10-04

Привет! Я профессиональный нутрициолог и автор. Вместе со мной статью готовила наша редакция. Подробнее

Контакты: anna@russiaherb.com и LinkedIn