Многие люди хотят быстро похудеть. Тем не менее быстрая потеря веса может быть трудной для достижения, а сохранить результат еще сложнее.
Пьер Дюкан утверждает, что создал быструю диету, позволяющую получить постоянную потерю веса без голодания.
Мы подготовили подробный обзор диеты Дюкана, объясняющий все, что вам нужно знать.
Основы диеты Дюкана
Что такое Диета Дюкана?
Диета Дюкана является диетой с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая делится на 4 этапа.
Она был создана доктором Пьером Дюканом, французским врачом общей практики, который специализируется на управлении весом.
Доктор создал диету в 1970-х годах, вдохновленный успехами пациента с тяжелой стадией ожирения. Этот пациент сказал, что может отказаться почти от любой еды, ради потери веса, но не может отказаться от мяса.
Пьер создал подходящую для пациента диету, которая стала одной из самых популярных в мире.
После того, как многие его пациенты испытали впечатляющие результаты по снижению веса, доктор Дюкан опубликовал книгу „Диета Дюкана”, она вышла в 2000 году.
В конечном итоге книга была опубликована в 32 странах и стала бестселлером. По отзывам, она, помогла людям добиться быстрой и легкой потери веса без голодания.
У диеты Дюкана есть схожие черты, с диетой Стилмана и Аткинса — все они создали высокобелковые диеты с низким содержанием углеводов.
Основные принципы диеты
У диеты есть четыре фазы: две фазы потери веса и две фазы сохранения веса.
Диета начинается с расчета вашего «истинного» веса, основанного на вашем возрасте, истории потери веса и других факторах.
Продолжительность пребывания на каждой фазе зависит от того, сколько веса вам нужно потерять, чтобы достичь своего «истинного» веса.
Четыре фазы диеты Дюкана
1. Фаза атаки (1-7 дней)
Вы начинаете диету, употребляя неограниченный постный белок плюс 1,5 столовые ложки овсяных отрубей в день.
2. Фаза круиза (1-12 месяцев)
Чередуете один день на постном белке с постным днем на белке и овощей, не содержащих крахмал, плюс 2 столовые ложки овсяных отрубей каждый день.
3. Фаза консолидации (переменная)
Неограниченный обедненный белок и овощи, некоторые углеводы и жиры, один день в неделю постный белок и 2,5 столовые ложки овсяных отрубей. Вы должны сделать это в течение 5 дней за каждый 0.45кг, потерянных на этапах 1 и 2.
4. Фаза стабилизации (неопределенная)
Выполняет основные рекомендации этапа консолидации, но правила могут быть ослаблены до тех пор, пока вес остается стабильным. Овсяные отруби увеличивают до 3 столовых ложек в день.
Какие продукты стоит включать в диету?
Каждая фаза диеты Дюкана имеет свою собственную закономерность. Вот что вам разрешено есть во время каждого из этапов:
Фаза атаки
Фаза атаки в основном основана на высокобелковых продуктах, а также на нескольких дополнительных, которые обеспечивают минимальные калории:
- Постная говядина, телятина, оленина и другая дичь.
- Постная свинина.
- Птица без кожи.
- Печень, почки и язык.
- Рыба и моллюски (все виды).
- Яйца.
- Нежирные молочные продукты (ограничены 1 кг в день): молоко, йогурт, творог и рикотта.
- Тофу и темпе.
- Сейтан (заменитель мяса из пшеничного глютена).
- 1,5 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно (обязательно).
- Неограниченное количество искусственных подсластителей, лапша ширатаки и диетическое желе.
- Небольшое количество лимонного сока и соленья.
1 чайная ложка масла ежедневно для смазки сковороды.
Не менее 1,5 литров воды в день (обязательно).
Фаза круиза
Эта фаза чередуется каждые два дня.
В первый день, диета ограничена продуктами из списка фазы атаки. Во второй день разрешено употреблять продукты из фазы атаки и следующие овощи:
- Шпинат, капуста, салат и другие листовые зелени.
- Брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.
- Сладкий перец.
- Спаржа.
- Артишоки.
- Баклажан.
- Огурцы.
- Сельдерей.
- Помидоры.
- Грибы.
- Зеленая фасоль.
- Лук, лук-порей и лук-шалот.
- Кабачок.
- Тыква.
- Репа.
- 1 порция моркови или свеклы ежедневно.
- 2 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно (обязательно).
Никакие другие овощи или фрукты не разрешены. Помимо 1 чайной ложки масла в салатной заправке или для смазывания сковородок, жиров не следует добавлять.
Фаза консолидации
На этапе консолидации рекомендуется смешивать любые продукты из списков фазы атаки и круиза вместе со следующим:
- Фрукты: 1 порция фруктов в день, например, 1 чашка ягод или нарезанная дыня; 1 среднее яблоко, апельсин, груша, персик или нектарин; 2 киви, сливы или абрикоса.
- Хлеб: 2 ломтика хлеба из цельного зерна в день, с небольшим количеством масла с пониженным содержанием жира.
- Сыр: 1 порция сыра (40 г) в день.
- Крахмал: 1-2 порции крахмалов в неделю, например, 225 грамм макаронных изделий и других зерен, кукурузы, бобов, бобовых, риса или картофеля.
- Мясо: жареный ягненок, свинина или ветчина 1-2 раза в неделю.
- Праздничные блюда: два «праздничных блюда» в неделю, включая одну закуску, одно основное блюдо, один десерт и один бокал вина.
- Белок: один день в неделю на «чистом белке», допускаются только продукты с фазы атаки.
Овсяные отруби: 2,5 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно (обязательно).
Фаза стабилизации
Фаза стабилизации является заключительной фазой диеты Дюкана. Все дело в поддержании улучшений, достигнутых на более ранних этапах диеты.
Никакие продукты не запрещены, но есть несколько принципов:
- Используйте этап консолидации в качестве базовой основы для планирования питания.
- Продолжайте один день в неделю делать днем «чистого белка».
- Никогда не поднимайтесь на лифте или эскалаторе, когда вы можете подняться по лестнице.
- Овсяные отруби — ваш друг. Принимайте по 3 столовые ложки каждый день.
Примерное меню по Дюкану
Помимо доступных каждому продуктов, доктор Дюкан продвигает собственную линию. Продукты от Дюкана включают отруби, лапшу, муку и чай. Вы можете познакомиться с этими товарами в каталоге Айхерб.
Фаза атаки
Завтрак
- Нежирный творог с 1,5 столовыми ложками овсяных отрубей, корицей и заменителем сахара.
- Кофе или чай с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
- Вода.
Обед
- Жареный цыпленок.
- Лапша ширатаки, приготовленная на бульоне.
- Диетическое желе.
- Холодный чай.
Ужин
- Постный стейк и креветки.
- Диетическое желе.
- Кофе без кофеина или чай с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
- Вода.
Фаза круиза
Завтрак
- Яичница из 3 яиц.
- Нарезанные помидоры.
- Кофе с нежирным молоком и заменителем сахара.
- Вода.
Обед
- Жареная курица, смешанная зелень с нежирным соусом, винегрет.
- Греческий йогурт, 2 столовые ложки овсяных отрубей и заменитель сахара.
- Холодный чай.
Ужин
- Запеченное филе лосося.
- Брокколи и цветная капуста на пару.
- Диетическое желе.
- Кофе без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
- Вода.
Фаза консолидации
Завтрак
- Омлет, приготовленный из 3 яиц, 40 г сыра и шпината.
- Кофе с нежирным молоком и заменителем сахара.
- Вода.
Обед
- Сэндвич с индейкой на 2 ломтика хлеба из цельной пшеницы.
- Половина чашки творога с 2 столовыми ложками овсяных отрубей, корицей и заменителем сахара.
- Холодный чай.
Ужин
- Жареная свинина.
- Жареные цукини.
- 1 среднее яблоко.
- Кофе без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
- Вода.
Основана ли диета Дюкана на науке?
По диете Дюкана не так много качественных исследований.
Однако одно исследование женщин из Польши, следовавших диете Дюкана, показало, что они получали около 1000 калорий и 100 г белка в день, теряя при этом 15 кг за 8-10 недель. (1)
Кроме того, многие исследования показывают, что другие высокобелковые диеты с низким содержанием углеводов имеют значительные преимущества для снижения веса.
Есть несколько факторов, которые способствуют снижению веса во время высокобелковых диет.
Одним из них является увеличение количества калорий, сжигаемых во время глюконеогенеза. Это процесс в котором белок и жир превращаются в глюкозу, когда углеводы ограничены и потребление белка велико.
Уровень метаболизма значительно увеличивается после того, как вы едите белок, чем после еды углеводов или жира. Это заставляет организм чувствовать сытость.
Белок уменьшает производство гормона голода и увеличивает активность гормонов насыщения, поэтому вы в конечном итоге едите меньше.
Тем не менее диета Дюкана отличается от многих родственных диет. Она ограничивает как углеводы, так и жиры. Это высокобелковая, низкоуглеводная и обезжиренная диета.
Обоснование ограничения жира на низкоуглеводной диете с высоким содержанием белка для снижения веса и здоровья не основано на науке.
В одном исследовании люди, потреблявшие жир с высоким содержанием белка, с низким содержанием углеводов, сжигали в среднем на 69 калорий больше, чем те, которые избегали жира. (2)
На начальных этапах диеты Дюкана также мало клетчатки, несмотря на то, что ежедневная порция овсяных отрубей является обязательной.
В порции от 1,5 до 2 столовых ложек овсяных отрубей содержится менее 5 граммов волокна, что является небольшим количеством, а это плохо для здоровья.
Более того, несколько здоровых источников клетчатки, таких как авокадо и орехи, не включены в рацион, потому что доктор Дюкан считает их излишне богатыми жирами.
https://www.youtube.com/watch?v=XBCWdLQObxY
Является ли диета Дюкана безопасной?
Безопасность диеты Дюкана не изучалась.
Зато были затронуты такие проблемы как высокое содержание белка, особенно его влияние на почки и здоровье костей.
В прошлом считалось, что высокое потребление белка может привести к повреждению почек.
Но новые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка не вредны для людей со здоровыми почками. (3)
Тем не менее люди, у которых есть вероятность образования камней в почках, потенциально могут испытывать ухудшение здоровья при высоком потреблении белка.
Здоровье костей не будет ухудшаться от высокобелковой диеты, пока включены овощи и фрукты содержащие калий.
На самом деле, последние исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка на самом деле оказывает благотворное влияние на здоровье костей. (4)
Люди с заболеваниями почек, подагрой, заболеванием печени или другими серьезными заболеваниями, должны консультироваться со своим лечащим врачом перед началом диеты.
Несмотря на то, что большинство людей теряют вес на первых 2 этапах, общая диета довольно ограничивающая, особенно дни «чистого белка». Эти дни состоят только из постного белка.
Фазы стабилизации включают в себя высокие углеводные продукты, хлеб, крахмалы, но многие здоровые пищевые продукты с высоким содержанием жира не включены, что может быть плохой идеей.
Жиры, содержащиеся в растениях и животных продуктах, делают низкоуглеводную диету более здоровой, приятной и ее легче придерживаться в долгосрочной перспективе.
Диета Дюкана, возможно, безопасна для большинства людей, но у людей с определенными проблемами здоровья могут возникнуть сложности.
Диета Дюкана может привести к быстрой потере веса. Однако она также имеет ряд особенностей, которые делают ее применение трудным в долгосрочной перспективе.
В целом, это быстрая диета для похудения, но она заставляет вас без необходимости избегать здоровую пищу.
